哪些运动有助于减少腰背和胃部脂肪？

如果您在腹部和腰部周围多余的脂肪中挣扎，请做好准备，好消息和坏消息相结合。坏消息是减少斑点是一个完全的神话，所以您不能仅仅神奇地倾斜腹部。但好消息是，增加运动量和健康饮食确实可以帮助您减轻全身重量-包括可能挂在胃周围的备用轮胎。

尽管您无法在腹部中央部位减轻多余的体重，但是您可以使用健康的饮食和运动来减轻体重，包括背部和腹部。图片来源：Youngoldman / iStock / GettyImages

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尽管您无法“减少”腰部或胃部脂肪，但是您可以遵循增加身体活动和营养饮食的计划，以帮助您减少背部和腹部的脂肪以及体内其他部位的多余脂肪。

创建卡路里不足

从根本上讲，增强运动量和节制饮食的全部目的是造成卡路里不足，这意味着您消耗的卡路里多于摄入的卡路里。这迫使身体利用其储存的能量储备-也就是您体内的脂肪-用作燃料。

研究表明，在这种情况下，质量比数量重要得多。在《美国医学会杂志》（Journal of the American Medical Association）上发表的2018年试验中，一些受试者被置于健康的低脂饮食中，而其他受试者则被纳入了健康的低碳水化合物饮食中。最终，研究人员发现，即使不算卡路里，两组人的体重也显着减少。最重要的是转向健康饮食，而不是饮食类型或卡路里数量。

话虽如此，如果您需要一个“健康饮食计划”，那么地中海式饮食可以为您做出许多为改善健康和减轻体重而应做出的改变，包括食用更多的高纤维食物（例如全谷物）以及营养丰富的食物水果和蔬菜，健康脂肪和瘦肉蛋白质。

而且，如果您希望目标是健康的卡路里，请参阅美国卫生和公共服务部《 2015-2020年美国人饮食指南》附录2，该附录每天根据您的年龄，性别和饮食水平提供卡路里指南体力活动。例如，年龄在26至45岁之间的中等运动男人每天需要大约2, 600卡路里的热量；年龄和活动水平相同的女性大约需要2, 000卡路里。

有氧运动计划

有氧运动可很好地燃烧全身脂肪，包括备用轮胎，但它也是健康的重要组成部分。即使少量的心血管运动也能带来许多好处，包括降低心脏病和糖尿病的风险，增强免疫系统，改善心情并改善胆固醇水平。

有氧运动的首要目标应该是达到美国卫生和公众服务部《 2015-2020年美国人身体活动指南》中概述的最低标准，该指南建议至少进行150分钟的中等强度身体活动，即75分钟每周进行剧烈运动。足够的运动可以开始减脂并养成持续一生的健康习惯。

当您准备就绪时，将建议增加一倍-每周300分钟的有氧运动或150分钟的有氧运动-以获得更多的健康和减肥效果。从那里继续进行体育锻炼，直到开始看到您想要的减肥结果。通常，从长远来看，每周1至2磅的减肥率被认为是健康且可持续的。

腹部脂肪燃烧练习

任何可以使您的大型肌肉群有规律地运动至少10分钟的东西，都有助于燃烧腹部脂肪。这意味着健身房中的所有有氧运动器械，包括跑步机，固定自行车和爬楼梯的人；团体健身课；游泳或慢跑；从修剪草坪到轮滑，远足或划皮划艇，任何您能想到的户外活动都可以持续汗水。

但是，从腹部区域减掉脂肪时，您不必一整天都花在健身器上。您可以通过增加运动强度来缩短锻炼时间。一种有效的策略是高强度间歇训练或HIIT：将短而高强度的短跑与主动恢复期相结合。发表在《运动医学》（Sports Medicine）上的2018年荟萃分析发现，HIIT是一种有效的策略，可以减少包括腹部周围在内的所有脂肪。

在正确的HIIT锻炼中，确实会有一些变化，但是，通常来说，您可以通过短暂的恢复期交替进行短跑来将几乎所有的有氧运动转变为高强度的锻炼。在恢复期间继续移动，但强度要低于冲刺。

背部和腹部脂肪锻炼

出于多种原因，力量训练是任何减肥计划的重要组成部分。首先，建筑肌肉燃烧卡路里，这有助于减少脂肪。其次，瘦肌肉的代谢活性大约是脂肪的四倍-这意味着您仅靠燃烧就能消耗更多的卡路里。第三，尽管您无法在腹部中部发现任何“麻烦区域”，但是力量训练将有助于建立牢固，雕刻的体格，当多余的脂肪融化时，这种体格就变得可见。

但是，您不仅应该进行力量训练来针对问题区域。根据《美国人体育锻炼指南》，您应该每周至少进行两次全身力量训练。与一次只锻炼一根肌肉的隔离锻炼（例如二头肌弯曲或三头肌回弹）相比，选择复合锻炼（在您举重的过程中，不止一个关节和肌肉群起作用）会消耗更多的卡路里，模拟现实世界动作，还可以帮助您更快地完成锻炼。