如果您曾经听说过“坚强就是新瘦”，那么您显然一直在关注女性健康的最新趋势。 越来越多的女性希望塑造自己的体质并打造长而瘦的肌肉-但是，对于肌肉的获得和清晰度的最佳锻炼是什么？
最佳肌肉锻炼
当要锻炼以增加肌肉的清晰度时，方程实际上很简单。 归结为两件事-定期做心血管运动和举重。
您可能想知道为什么有氧运动在清单上。 这是因为，除非您已经具有苗条的身材，否则每个人皮下携带的皮下脂肪的天然填充物都会使您看不到已经发育的肌肉。
为了用瘦肌肉代替脂肪，有氧运动起着重要的作用。 每天至少进行30分钟的有氧运动，使您的心跳加快。 这是整体健康的良好基准，在某些情况下甚至可以减轻体重，但是如果您需要增加更多的运动来达到目标，就不要气disc。 一旦您处于身高的健康体重范围内，您就需要跟上这种有氧运动的规律，以随着时间的推移保持体重。 记住，保持健康是一个终生过程，无论现在还是将来，对这种生活方式的承诺都是至关重要的。
不要害怕举重
仅靠有氧运动并不是获得肌肉和提高清晰度的最佳锻炼-您还必须每周锻炼几次自己的力量。 普遍的误解是，举重会导致女性“笨拙”，但据妇女健康办公室称，这样做的可能性很小。 这是因为女性不具有与男性相同的睾丸激素水平，因此举起沉重的哑铃只会导致肌肉倾斜和清晰度更高。
作为一般经验法则，当选择一组“重”哑铃来举起时，您将需要选择能使您达到8到12次重复练习的良好状态的哑铃。 您可以选择进行全身力量训练，以从头到脚针对各种肌肉组，或者交替选择上半身和下半身。 只要您不举起羽毛，任何一种方法都是有效的。
根据美国运动委员会的说法，获得肌肉增长的另一个最重要因素是坚持。 健身组织建议，如果可能的话，女性每周应进行四到五天的负重训练。 只要确定您在特定肌肉群之间至少要休息一整天即可。 写下您的运动和体重选择以追踪增重。
小费
每周进行四到五天的力量训练时，一定要在锻炼同一肌肉群之间增加足够的休息时间（48小时）。 做“劈开”（或一天做上半身，第二天做下半身）是进行力量训练的好方法。
肌肉定义饮食
定期进行有氧运动并举重绝对是获得肌肉的重要组成部分，但饮食在确立更好的定义方面也起着重要作用。 毕竟，如果您的目标是用瘦长的肌肉代替脂肪，那么如果不节制饮食，这将很难做到。
女性的瘦肌肉饮食包括瘦蛋白质来源。 瘦肉蛋白质来源包括鸡蛋，鲑鱼，鸡胸肉，希腊酸奶，金枪鱼，虾，大豆，火鸡胸肉，干酪，藜麦，花生，杏仁等。但是据营养与营养学研究院称，蛋白质是在增加肌肉质量方面至关重要，多不一定好。 仅仅吃大量的瘦肉蛋白并不会导致身体变色。 您还必须均衡饮食和运动。
将蛋白质来源与均衡的全谷物，健康的奶制品以及色彩丰富的纤维状水果和蔬菜（例如西兰花，青豆，覆盆子和苹果）的饮食搭配，以补充饮食。 尽量减少加工食品以及高碳水化合物和高糖食品的摄入量。 尽管那里有很多营养丰富的蛋白质粉，但营养学家一致认为，您应该能够仅从食物中获取所需的营养。
