将运动与健康饮食相结合是减轻多余体重的最有效方法。 每周锻炼三天是一个很好的起点，它将帮助您开始减轻体重所必需的卡路里不足。 您可以减轻多少体重取决于很多因素，包括每天锻炼多长时间，您进行哪种运动以及饮食质量。
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每周锻炼3次，您将损失多少体重，取决于几个因素，包括锻炼的类型和持续时间。
全部关于卡路里
运动是减肥的重要组成部分，因为它燃烧着卡路里。 移动身体会消耗卡路里形式的能量，它有助于平衡您每天从食物和饮料中消耗的卡路里。
这种平衡 或失衡 是导致体重增加的原因。 摄入过多的卡路里而没有进行足够的运动会使您的身体将未使用的能量存储为脂肪。 为了开始减少脂肪，您必须翻转方程式，将摄入的热量限制在消耗的卡路里以下。
除了饮食外，运动是控制体重的唯一其他因素。 遗传，健康状况，药物副作用和年龄等其他因素也会影响您燃烧脂肪和减轻体重的能力。 因此，重要的是要了解如何在运动时操纵包括类型，时间和强度在内的各种因素，从而最大程度地减轻疲劳。
类型，时间和强度
并非所有运动都是平等的，这就是为什么不可能简单回答“如果我每周去健身房三次，什么时候能看到结果？”的简单答案。 好吧，上体育馆时你在做什么？ 你在那里待多久？ 你有多努力？
有些人去健身房，在跑步机上行走，一边看杂志30分钟。 然后，他们进入举重室，目的是举起一些举重，但最终却与朋友聊天。 这不会消耗很多卡路里，也不会帮助您造成很多卡路里不足。
实际上，根据哈佛健康出版公司的数据，一个步速为3.5 MPH的重155磅的人在30分钟内只能燃烧149卡路里。 那不算什么，根据饮食中的卡路里，它可能无助于减肥。
但是要说您去了健身房，以强劲的速度骑着固定自行车30分钟，或者参加了一个有影响力的有氧运动课一个小时。 与轻度或中等强度的活动（例如悠闲或快步走）相比，剧烈运动可消耗更多的卡路里。 而且，运动时间越长，燃烧的卡路里就越多。
根据您的体重，您在自行车上或有氧运动课中可能燃烧315至800卡路里以上的卡路里。 如果您还举重30分钟，则可以增加90至133卡路里的热量。 这些锻炼类型可以帮助您造成更深的卡路里缺乏并鼓励更快的脂肪减少。
计算热量赤字
由于减肥所涉及的因素太多，您无法控制，因此您只能 估算 出减肥需要多长时间。 例如，采用被广泛接受的理论，即一磅脂肪包含3500卡路里的热量。 如果这是真的，那么您每创造3, 500卡路里的赤字，您可能会损失一磅脂肪。
无论您是通过运动，饮食还是两者兼而有之，都无济于事。 您可以在健身房燃烧500卡路里的热量，然后从饮食中减少500卡路里的热量，从而每天产生1, 000卡路里的赤字。 根据梅奥诊所的说法，如果这样做，您每周将损失2磅脂肪。 因此，您可以假设一个月后，您将损失8磅，两个月后损失16磅，四个月后损失24磅。
这可能对您有用。 但是对于大多数人来说，减肥并不是线性的。 根据2014年3月在《营养与营养学杂志》上发表的一篇文章，在运动和饮食计划开始时，您可能会很快减肥。
但这主要是水的重量，储存的碳水化合物和瘦肌肉组织。 您会在体重秤上减肥，但体内的脂肪百分比不会增加太多。 在头几天到几周后，您的身体将开始燃烧更多的脂肪。 但是，减肥的速度会变慢。
改善赔率
美国健康与人类服务部（HHS）针对成年人的体育锻炼指南是一个不错的起点，该指南建议每周 至少 进行150分钟的中等强度运动或75分钟的剧烈运动。
您可能已经满足了这些要求，在这种情况下，该增加赌注了。 根据HHS，更好的目标是每周进行300分钟的中等强度运动或150分钟的剧烈运动。 除非您在三天中的每一天都以中等强度进行了100分钟的锻炼，或者在那三天中以剧烈的强度进行了50分钟的锻炼，否则您还没有到位。
这些建议仅用于有氧运动。 HHS还建议成年人每周至少两天参加一次针对所有主要肌肉群的力量训练活动。 您可以在家锻炼体重或在健身房举重； 无论哪种方式，这都会增加更多的时间，而这可能不适合每周进行三天的锻炼。
但这就是问题：强调自己 应该 做的事情以及达到目标需要多长时间是没有用的。 更重要的是集中精力做您现在有能力做的事情，并逐步增加诸如时间，类型和强度等因素，这些因素可以使您更快地获得结果。
最重要的是，选择自己喜欢做的活动，即使它们消耗的卡路里最多。 最终，减肥成功与持续性有关。 如果您希望锻炼而不是害怕锻炼，则可以长期坚持锻炼。
