“吃蔬菜。” 这可能是人们记得小时候听到的第一条健康建议，并且他们成年后会不断地反复听到它。 他们为什么不呢？ 没有蔬菜，几乎没有什么可以成为健康的饭菜。
尽管如此，许多成年人似乎仍然坚持他们孩提时食用的无植物饮食。 如果您属于这一类，您可能想知道是否有健康的蔬菜替代品，并且如果您仍然能够在不将太多植物堆积在盘子上的情况下获得所需的所有营养素。
为什么蔬菜很重要
想一想您一天吃多少水果和蔬菜。 够了吗 根据美国心脏协会的建议，建议成年人每天至少摄取4.5杯水果和蔬菜，该协会鼓励每餐食物中的一半（或更多）装满水果和蔬菜。
为什么？ 因为蔬菜和水果都富含微量营养素-维生素和矿物质，可帮助您的身体维持其所有功能。 然而，大多数美国人没有得到他们需要的适量的微量营养素。
疾病预防控制中心指出，只有9％的成年人获得足够的蔬菜，只有12％的成年人获得足够的水果来满足他们的日常建议。 这是一个低数字！ 那些不食用植物（甚至是低植物性饮食）的人可能更容易患心血管疾病，2型糖尿病，某些癌症和肥胖症。
水果和蔬菜对那些想减肥或保持健康体重的人也很有帮助，因为与其他食物相比，它们提供的卡路里量更少。 这意味着水果和蔬菜的高纤维，高水分含量将使您吃饱，但您摄入的热量不会摄入太多卡路里。
其他来源的营养
当然，您认为蔬菜是维生素和矿物质的重要来源。 但是也许您可以从其他食物中获得相同的微量营养素。 我可以不用蔬菜就能吃一顿健康的饭吗？
大多数成年美国人没有获得所需的最少量的钙，钾，纤维，镁和维生素A，C，D和E-与各种复合维生素相比，您的身体从食物中吸收的营养成分更好（尽管如果您无法从所吃的食物中获取所需的所有营养，则可以与您的医生讨论膳食补充剂）。
这些维生素和矿物质中的一些可从非植物和非水果来源获得，但这些食物可能通常含有较高的卡路里； 此外，除非小心，否则切断植物源将使您缺乏某些维生素和矿物质。 如果您发现自己不断宣称“我讨厌蔬菜”，则需要在饮食上多加努力。
看看美国家庭医师学会如何分解蔬菜和非素食来源的每种微量营养素：
钙：您的身体用来建立（和维持）强壮的骨骼和牙齿的钙，在美国饮食中钙的主要来源是牛奶和其他乳制品。 即便如此，蔬菜来源（例如每半杯含菠菜122.4毫克的煮熟的菠菜或每半杯含大豆252.2毫克的大豆）所含的钙含量却低得多。
钾：钾对于维持健康的血压很重要，在红薯，白土豆和几种不同的豆类中都可以找到。 它也可用于各种水果，例如香蕉，桃子，哈密瓜和哈蜜。 如果您不喜欢这些植物来源，则转向鱼类，例如大比目鱼，黄鳍金枪鱼，石鱼和鳕鱼，或乳制品来源，例如酸奶和牛奶。
镁：这种矿物质非常适合您的肌肉，动脉和心脏。 富含镁的蔬菜包括南瓜，菠菜和朝鲜蓟。 如果您不喜欢其中的任何一种，您仍然可以从糙米或坚果（如杏仁，腰果，花生和巴西坚果）中获取镁。
维生素A：维生素A有助于视力发育和细胞生长，可在红薯，南瓜，胡萝卜，菠菜，萝卜青菜和哈密瓜中找到。 那些饮食不能接受植物的人将需要依靠肝脏或内脏等内脏来获取维生素A。
维生素C：您可能会自动想到针对维生素C的免疫系统，但它也是一种强大的营养素，可帮助人体在血管，骨骼，软骨和肌肉中形成胶原蛋白。 甜椒，球芽甘蓝，西兰花，地瓜和花椰菜等蔬菜是很好的食物来源，但是如果您想要更甜的东西，则可以尝试番石榴，橘子，猕猴桃，草莓，哈密瓜，木瓜，菠萝或芒果。
维生素D：这种维生素在吸收钙中起作用，因此您的身体可以生长并保持强壮的骨骼和牙齿。 维生素D很难从食物中获取，这就是为什么许多食物（例如橙汁和早餐谷物）都富含维生素D的原因。 它通常可以在非植物来源中找到，例如鲑鱼，旗鱼和金枪鱼。
维生素E：这种抗氧化剂可对抗对人体细胞的损害，通常在萝卜青菜，菠菜，鳄梨和番茄中发现。 如果这些对您没有吸引力，请确保食用大量坚果，例如花生，松子，榛子，杏仁和葵花籽。
这是蔬菜中维生素含量较低的一种情况：煮熟的菠菜每半杯含1.9毫克维生素E，鳄梨每半杯含2.1毫克，而1盎司的葵花籽则为9.8毫克，每1杯为1毫克。盎司的杏仁含量为7.3毫克。
学会爱蔬菜
但是，探索那里一些最美味的蔬菜并适应您的味蕾对您的整体健康要好得多。 完全依靠其他来源来获取所需的各种营养几乎是不可能的，因此不要以为没有蔬菜就可以吃一顿健康的饭菜。
美国农业部为让孩子们喜欢水果和蔬菜提供了建议-许多技巧对成年人也同样有效。 很快，您就可以考虑每一种蔬菜，是最美味的蔬菜之一，而不仅仅是少数几种。
您可以尝试将水果掺入美味的冰沙中，搅打自制的蘸酱或生蔬菜调料，用水果或蔬菜块制作色彩缤纷的烤肉，用不同的蔬菜装饰自制的比萨饼或烤土豆，甚至制作干果混合的自制小菜。
其他技巧包括在沙拉中添加彩色蔬菜，将豆类和豌豆混合到辣椒或汤等食谱中，用蔬菜片装饰餐盘以及将新鲜切碎的蔬菜放在手上，以便轻松地添加餐点。
通过了解微量营养素对您整体健康的重要性，并承诺尝试新的水果和蔬菜，您很快就会朝着更健康的方向迈进，不再寻求健康的蔬菜替代品，而是热爱最好的蔬菜-品尝杂货店提供的蔬菜。
