短跑可以使减肥多快？

对于减肥，健康和健身专家赞扬长时间，低强度或中等强度的有氧运动的好处。每天进行三十至90分钟的中等强度的有氧运动，例如跑步，游泳或骑自行车，可以增强健身，健康和减肥效果。通过包括短跑之类的活动来增加锻炼计划的强度，可以大大有助于您的减肥进度。

短跑可以在锻炼期间和之后增强卡路里消耗。图片来源：Naataali / iStock / Getty Images

赶上

1991年在《代谢》中经常被引用的一项研究发现，在中等强度的运动下，短时间的高强度运动会使脂肪在一定量的运动中损失更大。这项研究表明，高强度间歇训练或HIIT可以燃烧的脂肪比传统的稳态心血管训练高9倍。 HIIT包括进行4到6次高强度的跑步运动1到3分钟，并通过短暂的低强度有氧运动恢复期（例如步行）分开。研究结果是通过分析得出的，该分析试图统计控制那些进行高强度训练的人消耗的初始能量较少的事实。他们的实际脂肪燃烧率仅为稳态有氧运动者的三倍，仍然是一个令人印象深刻的优势。但是，在为期15周的研究中，这两个组都没有真正减轻体重。 HIIT组的成员在15周内平均仅损失0.1公斤。

健身体重增加

运动会产生看似矛盾的影响。那些拥有更大健身能力的人可以减掉脂肪，但会获得瘦而密集的肌肉。它们还增强了以糖原形式储存碳水化合物的能力，供运动时使用。糖原与水结合在一起，因此糖原的更多储存意味着您可能会暂时增加水的重量。这是健康的体重。您的脂肪减少，肌肉更多，临时能量存储更多。

赎回

越来越多的最新研究表明，冲刺间隔和其他形式的HIIT可以产生各种健康和减肥益处。 2005年发表在《应用生理学杂志》上的一项研究发现，六个疗程-分布在2周的时间内，包括4到7个全间隔冲刺，恢复期为4分钟-改善了心血管健康，相当于每天进行一个小时的中等强度的有氧运动。同样，短跑间歇训练可以使心血管健康，能量存储，脂肪和碳水化合物的代谢以及耐力方面的改善比稳态有氧运动高得多。

EPOC脂肪燃烧

短跑提高了新陈代谢的速度，因此您在锻炼后继续以更高的速度燃烧卡路里。以间隔运动后过度消耗的氧气消耗量或EPOC来衡量的这种后燃，在间隔短跑之后比在低强度心脏运动后更大。运动强度决定了EPOC的持续时间和强度。强烈的冲刺间隔训练可以提高您的代谢率，从而使您燃烧的卡路里比低强度的有氧运动后燃烧的卡路里多140卡路里。

号码

短跑减轻体重的速度取决于您的体重，锻炼的频率，锻炼的时间和强度，以及您的饮食量。 155磅重的人在3.5英里/小时的步行速度下，一个小时能燃烧298卡路里；同一个人以10英里/小时的速度燃烧307卡路里，持续15分钟，而跑步后的加力则明显增加。 BurntheFat.com的健身专家汤姆·韦努托（Tom Venuto）说，稳态的有氧运动会增加您的食欲，但剧烈的冲刺可能会降低您的食欲。 30分钟的冲刺可以为您的每日卡路里消耗增加600或更多的卡路里，并导致更大的体重减轻。