如果您想跑得更快或跳得更高,则可能需要加强大腿上的四头肌和腿筋以及臀部的臀大肌。 健美运动员或其他寻求体形的人也应针对臀肌,四头肌和and绳肌进行锻炼。 直腿硬拉和杠铃蹲分别瞄准大腿的腿筋和股四头肌。 两种练习都可以使臀大肌有效。 每周两次或三次锻炼臀部和大腿。 两次锻炼之间要间隔48小时。 在锻炼大腿和臀部之前,至少要进行五分钟的有氧运动来热身。
直腿硬拉
步骤1
站在一个小的高架平台上-允许更大范围的运动-并在脚踝前的地板上放一个杠铃。
第2步
握住杠铃,与肩同宽握住,并直立,双臂向下伸直。
第三步
在将躯干从臀部和腰部向前弯曲时吸气以降低杠铃,直到其靠近地板为止。 在整个锻炼过程中,手臂和腿保持笔直。
步骤4
当您站起来时呼气。 进行八到十二次重复。
杠铃深蹲
步骤1
从机架上胸部高的位置卸下杠铃。 将横杆放在肩膀的后方。 手掌朝前,双手紧贴肩膀,握住重量。
第2步
站直,双脚分开与肩同宽。
第三步
弯曲膝盖和臀部并放低臀部时吸气,就像坐下一样。 保持双脚固定。
步骤4
当大腿与地板大致平行时,停止下降。 在整个锻炼过程中,膝盖与脚保持一致。
第5步
上升到起始位置时呼气。 做八到十二次。
警告
开始新的运动程序之前,请先与您的医生交谈。