如何在臀部和大腿上增加体重

如果您想跑得更快或跳得更高，则可能需要加强大腿上的四头肌和腿筋以及臀部的臀大肌。 健美运动员或其他寻求体形的人也应针对臀肌，四头肌和and绳肌进行锻炼。 直腿硬拉和杠铃蹲分别瞄准大腿的腿筋和股四头肌。 两种练习都可以使臀大肌有效。 每周两次或三次锻炼臀部和大腿。 两次锻炼之间要间隔48小时。 在锻炼大腿和臀部之前，至少要进行五分钟的有氧运动来热身。

穿着比基尼放松的女人信用：Alex Bramwell / iStock / Getty Images

直腿硬拉

步骤1

杠铃信用：ekinyalgin / iStock / Getty Images

站在一个小的高架平台上-允许更大范围的运动-并在脚踝前的地板上放一个杠铃。

第2步

女人举杠铃信用：kzenon / iStock / Getty Images

握住杠铃，与肩同宽握住，并直立，双臂向下伸直。

第三步

女人举杠铃图片来源：LUNAMARINA / iStock / Getty Images

在将躯干从臀部和腰部向前弯曲时吸气以降低杠铃，直到其靠近地板为止。 在整个锻炼过程中，手臂和腿保持笔直。

步骤4

女人举杠铃信用：Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

当您站起来时呼气。 进行八到十二次​​重复。

杠铃深蹲

步骤1

机架上的杠铃信用：Andrey Baturin / iStock / Getty Images

从机架上胸部高的位置卸下杠铃。 将横杆放在肩膀的后方。 手掌朝前，双手紧贴肩膀，握住重量。

第2步

脚分开的女人图片来源：Wavebreakmedia Ltd / Lightwavemedia / Getty Images

站直，双脚分开与肩同宽。

第三步

男子举杠铃信用：Ibrakovic / iStock / Getty Images

弯曲膝盖和臀部并放低臀部时吸气，就像坐下一样。 保持双脚固定。

步骤4

下蹲位置上课信用：Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

当大腿与地板大致平行时，停止下降。 在整个锻炼过程中，膝盖与脚保持一致。

第5步

女人举杠铃信用：iofoto / iStock / Getty Images

上升到起始位置时呼气。 做八到十二次​​。

警告

开始新的运动程序之前，请先与您的医生交谈。