大米是碳水化合物的常见来源，有白色和棕色两种。 大米和其他食品中碳水化合物的质量可以通过食品的GI或血糖指数来衡量，该指数是0到100之间的数字，具体取决于食品对血糖的影响：数值越高，数字越多对血糖水平的负面影响。 如果您患有糖尿病或低GI饮食并食用大米，则可能需要考虑糙米和白米的GI之间的差异。
什么是碳水化合物？
根据美国农业部国家营养数据库，煮熟的短粒白米每100克含有130卡路里和29克碳水化合物，而中粒糙米每100克具有112卡路里和24克碳水化合物。 碳水化合物是日常营养的重要组成部分，为您提供支持身体功能所需的营养，并为您提供足够的能量燃料。
碳水化合物以淀粉，糖和纤维的形式存在于许多食品中。 碳水化合物分为两类，包括复杂碳水化合物（即淀粉）和简单碳水化合物（即糖）。 淀粉和糖被消化并分解为葡萄糖，这是人体的主要燃料。
可溶性和不溶性纤维均不可消化，无法通过消化系统。 纤维即使不提供营养也对消化健康必不可少。 糙米的纤维含量更高，每100克为1.8克，而白米的纤维含量低于1克。
什么是血糖指数？
所有碳水化合物都不会以相同的速度被人体消化。 一种测量碳水化合物消化率的方法是使用GI。 该指数衡量您进食特定食物后血糖水平的变化。 导致血糖水平大幅增加的食品具有较高的胃肠道，而不会引起大幅增加的食品具有较低的胃肠道。
通常，含糖食品会迅速提高血糖水平，因此具有较高的GI，而含淀粉食品的消化速度较慢，并且往往具有较低的GI。 根据哈佛健康出版社的数据，煮熟的白米的平均GI为73，平均糙米的血糖指数为68。
什么是血糖负荷？
尽管GI是一个很好的指导原则，但它只能在两小时内衡量少量食物（通常为50克碳水化合物）的影响。 血糖负荷（GL）考虑到特定食物的GI及其份量。 理由是少量的高胃肠道食物与大量低胃肠道食物对身体的影响相同。
GL的计算方法是将食物的GI乘以以克为单位的碳水化合物的量，再除以100。
水稻血糖指数
白米与糙米是同一植物，但白米实际上只是米粒的内部。 研磨过程去除了难以消化的外皮和麸皮，仅留下了淀粉状的白色胚乳。 由于碾磨过程会从大米中去除维生素，因此在美国，大多数白米中都添加了B族维生素。
大米的加工或煮熟方式可以改变其GI。 您的糖尿病中心建议，煮米饭的时间越长，其GI等级就会越高。 美国糖尿病协会说，转化后的长粒白米的GI比糙米低，但是短粒白米的GI比糙米高。 印度香米，野生稻和糙米GI均列在中等GI列表中（56至69）。 短粒白米被列为高GI食品（69以上）。
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糙米可能更健康
糙米比白米加工少。 稻谷的外皮被去除了，但是下面的麸皮和胚芽层留在了谷粒上。 麸皮层使米饭变成棕色，比白米饭更有营养，因为麸皮中含有维生素，矿物质和油脂。 它也比白米饭含有更多的纤维。
糙米有时被称为全谷物米，由于它含有更多的纤维和营养成分，因此比白米更好。 由于大量的纤维有助于丰满，因此对于较低的GL，您可以对少量的糙米饭感到满意。
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糖尿病糙米
用糙米代替白米不仅增加了饮食中纤维和其他营养素的含量，而且已被证明是糖尿病患者的更好选择，因为糖尿病患者需要关注食品的胃肠道。 一项随机对照试验证明，在15名超重成年人中，用糙米代替白米的效果。 该发现发表在2014年的《糖尿病技术与治疗》上，表明食用糙米的人群对葡萄糖和胰岛素反应具有显着的有益作用。 研究结论表明，糙米通过降低糖尿病风险提供整体健康益处。
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