体重增加不是一个受欢迎的话题，因为大多数人都在努力减肥而不是增加体重。 试图增加瘦体重的瘦男人需要做相反的事情。 当您训练身材时，多加一些磅就可以改变一切。
体重增加和能量平衡
根据美国国家糖尿病，消化与肾脏病研究所的数据，2013年至2014年间，美国超过三分之二的人被视为超重或肥胖。这些惊人的统计数据表明，该国大多数人都在努力减肥。 不过，有些人有相反的问题。
尽管有些人想瘦下来，但如果您觉得自己想增强质量和力量，那可能会成问题。 如果您想变得更强壮，拥有更大的肌肉或参加需要更大尺寸的运动，例如橄榄球甚至棒球，则体重增加可以有所帮助。
努力增加体重的瘦男人必须专注于饮食和日常锻炼。 体重增加或减轻最终归结为同一件事：您的能量平衡。 体重增加或减少取决于摄入的能量与花费的能量。 如果摄入的能量多于燃烧的能量，那么体重就会增加，反之亦然。
虽然听起来很简单，但能量输入与能量输出的因素可能相当复杂。 您摄取的能量是您从食物中摄取的卡路里量。 那是相对简单的。 您可以使用MyPlate等应用跟踪食物来计算摄入的卡路里数量。 还可以查看显示卡路里计数的食品标签。
卡路里相对于卡路里
弄清您的日常能源消耗可能是一个挑战。 一天燃烧的大部分卡路里来自您的静止代谢。 它们的总数通常为数千。 您的身体必须全天燃烧能量，以使您的大脑力量和心脏能量跳动，再生细胞并发挥最佳功能。
没有适当的实验室设备，很难计算出静止代谢。 一些在线计算器使用基于身高，体重，年龄和性别的公式为您提供估计的代谢率。 但是，由于静息代谢因人而异，因此这些估计可能不准确。
每天从运动中燃烧掉的卡路里数量可以成百上千，这取决于您的运动程度。 例如，一个155磅的人以每英里8分钟的速度跑步30分钟，将燃烧大约465卡路里的热量。 这会增加您当天消耗的卡路里总数。
您还必须考虑因日常活动（例如洗碗，散步和清洁）而燃烧的卡路里数量。 这被称为非运动活动生热，它占您能量消耗的较小但仍然很重要。
吃东西时，身体必须努力消化食物。 消化食物所消耗的能量被称为食物的热效应，它取决于您所吃食物的大小以及蛋白质，脂肪和碳水化合物的量。
根据2016年6月发表在《 肥胖 》杂志上的一项针对24名健康个体的小型研究，蛋白质比脂肪和碳水化合物消耗的能量更多，这意味着它可以帮助您燃烧更多的卡路里。
增加热量摄入
要增加体重，您必须缩小能量平衡的范围，以使摄取的卡路里多于燃烧的卡路里。 集中精力吃更多的卡路里比消耗更少的卡路里更容易，因为您对新陈代谢没有太多控制权。 降低运动水平也很困难，因为您需要锻炼肌肉。
如果您容易吃饱，那么多吃可能会感到不舒服。 根据您想要增加多少体重，您可能需要大幅增加您的每日卡路里摄入量，甚至可能还要再加一顿饱餐。 这也意味着确定要优先处理的食物。
共有三种常量营养素：蛋白质，碳水化合物和脂肪。 每种物质在您的身体中扮演着特定的角色，可以帮助您减轻或增加体重。 在决定要添加哪种食物的饮食时，您必须选择要优先考虑的一种或多种常量营养素。
吃蛋白质促进肌肉生长
蛋白质对于增加体重和大小至关重要，但是蛋白质不要过多。 要获得肌肉，您应该按照美国运动医学学院的建议，每天每磅体重至少摄取0.5到0.8克蛋白质。 但是，如果您想增加体重，不一定意味着更好。
蛋白质比碳水化合物或脂肪更难消化。 分解消化系统中的蛋白质需要更多的能量。 实际上，消化所需的能量大约是碳水化合物的三倍。 脂肪比碳水化合物消耗的能量更少。
由于很难消化，蛋白质使您饭后感觉更饱。 当您尝试减肥时，多吃蛋白质可以帮助您燃烧更多的卡路里，减少摄入的食物。 但是，当您尝试增加体重时，蛋白质的作用却不那么明显。 您需要吃足够的食物来增强肌肉，但除此之外，它对您的帮助也不会太大。
碳水化合物和脂肪提供能量
健康，复杂的碳水化合物（例如全麦面包，面食，米饭和土豆）可以使您的饮食更加丰富。 避免糖果和汽水，尽管它们很诱人。 除了糖和卡路里外，它们对您的饮食几乎没有营养价值。 大吃大喝不是炸薯条和饼干的借口。
膳食脂肪可以使体重增加。 橄榄油，鳄梨和坚果都富含脂肪，卡路里和营养。 这些食物通常含有脂溶性维生素，例如A，D，E和K。
只要您吃得足够，就应该开始增加体重。 如果不是，则可能是燃烧了太多的卡路里。 请记住，燃烧的卡路里数量是静止的新陈代谢和运动的结合，因此您可能必须更改锻炼计划。
体重增加锻炼程序
如果少运动，体重增加会容易得多。 但是，您需要锻炼以刺激肌肉生长。 您的锻炼应该更着重于举重，而不是跑步或甚至是循环运动等心血管锻炼。
虽然您从跑步，游泳，骑自行车或其他耐力活动中获得一些肌肉，但与重量训练相比，其质量却微不足道。 耐力训练也比举重燃烧更多的卡路里，这对体重增加适得其反。
在30分钟的体重训练中，一个155磅的人仅燃烧约112卡路里。 这意味着一个小时的锻炼可以燃烧大约224卡路里的热量，您可以轻松地用零食或便餐代替这些卡路里。 将您的锻炼方式限制为体重训练将确保您不会通过运动燃烧过多的卡路里。
如果要继续进行心血管运动，请确保您在饮食中占了额外的卡路里。 这将使体重增加更具挑战性，但并非没有可能。 但是，如果您不满意有氧运动，则可以减少有氧运动。
对于举重锻炼，您可以专注于力量训练或通过更大的重复和练习来建立建筑物的大小。 根据2019年1月发表在《 运动与运动医学》杂志上的 对34位健康的，经过抵抗训练的健康男性进行的一项小型研究，当您尝试获取肌肉时，训练量是关键。
训练量是通过一组练习，重复训练和举重相乘得出的数字。 例如，如果您按100磅卧推进行三组，每组10次重复，则您的训练量为3, 000。 为了进一步刺激肌肉生长，您必须增加训练量。
要增加音量，您可以增加重量，姿势，动作或这三项的组合。 但是，这项研究在力量和肌肉生长之间做出了重要区分。 为了变得更强壮，有必要举起更重的重量。 但是，只要执行足够的次数和组，您就可以减轻重量。
优先进行锻炼后恢复
恢复是体重增加和力量训练经常被忽视的方面。 要进入举重房并举起足够的力量来锻炼肌肉，就需要努力工作和奉献精神。 有时，锻炼会感到不舒服，因为您的肌肉燃烧并且想要退出。 在举重室帮助您的相同心态可能会对体重和肌肉增长产生反作用。
仅仅刺激肌肉生长是不够的，它们需要时间和资源来恢复。 食物可以帮助您的身体从训练中恢复并构造新的组织，但重要的是要抽出时间离开健身房。
您应该在两次训练之间至少保留24小时进行肌肉训练。 这意味着，如果您在给定的一天锻炼双腿，则不应至少训练24小时，但您可以休息更长的时间。
只要您每周每个肌肉群的运动量足够大，那么每周进行的锻炼次数就不是很重要。 如果您更容易进行简短而又剧烈的锻炼，请继续。 但是，有些人会发现进行一些长时间的锻炼会更容易。
