任何有效的10天锻炼计划都必须包括有氧运动，力量训练和休息之间的平衡。 您希望10天内进行激烈的锻炼，但是每天进行10天的锻炼会导致受伤和全身疲劳。 另外，在10天的锻炼计划中，要适当地养育自己。 多吃水果，蔬菜，瘦肉，低脂乳制品，全谷类，坚果和种子等食物，为您的身体提供锻炼身体和恢复健康所需的营养。
第一天
在您附近或跑步机上进行20分钟的跑步。 在实际地形上跑步是一种更好的锻炼方式，因为您将面临影响强度的自然因素，例如山丘。 如果您不能在整个20分钟内都跑步，请在跑步期间进行。 重要的是要在整个20分钟内保持恒定的运动。 跑步后最多休息五分钟，并喝水为自己补充水分。 然后进行至少一次胸部阻力运动，包括至少三组，每组12次重复，每组之间的休息时间不超过60秒。 最后，在地板上或在健身房的腹部机器上进行25次腹部仰卧起坐。
第二天
从健身房的椭圆机开始，第2天开始20分钟。 由于您在第1天跑步，因此您希望在第2天进行其他有氧运动，以保持自己的新鲜感。 如果您没有健身房会员资格，请通过另一轮跑步或其他有氧运动（例如骑自行车）来开始锻炼。 休息五分钟，再用水补水，然后至少做一次全腿抵抗运动，例如下蹲，压腿或弓步。 做三组，每组12次重复，每组之间不超过60秒。 与第1天重复25次重复不同的腹部运动。例如，如果在第1天进行25次仰卧起坐，则在第2天进行25次全仰卧起坐。
第三天
第三天应该是完全休息的一天，尤其是如果您有一段时间没有锻炼腿的话。 第2天的锻炼会使您的双腿非常酸痛，因此任何形式的跑步或有氧运动都会使您感到痛苦和适得其反。 给您的肌肉一天的时间来治愈，明天再恢复。
第四天
进行20分钟的跑步或进行20分钟的其他有氧运动。 如果在第二天的腿部锻炼之后腿部仍然酸痛，则椭圆机会因其低冲击力的设计而对腿部肌肉造成的疲劳最小。 休息并补充水分，然后锻炼上背部肌肉。 做上背部抵抗运动，例如反向蝇。 进行三组至少12次重复，每组之间休息不超过60秒。 完成25次重复腹部运动。
第五天
在椭圆机上做30分钟，并在锻炼中加入间隔。 间隔是一到两分钟的运动量增加（速度更高或阻力更大）。 以正常的速度做五分钟，然后以增加的速度做一到两分钟，然后继续该循环直到30分钟结束。 冷却并补充水分。 由于有氧运动的持续时间增加，因此在第5天不会进行任何阻力运动。
第六天
第六天应该是完全休息的另一天。 这将为您准备的最后四天的身体做好准备，在那四天里，您将每天锻炼身体。
第7天和第8天
从第1天和第2天开始，应该重复第7天和第8天的锻炼，但要切换这些天。 在第7天进行20分钟的有氧运动，并进行腿部和腹部的运动。在第8天，进行20分钟的运动，并进行胸部和腹部的运动。切换是因为您将在第9天进行一周的最长跑步，因此您需要跑步和腿部锻炼之间要休息一天。
第九天
在您附近或其他地面地形（不是跑步机）上进行30分钟的跑步。
第十天
在椭圆机或自行车上用30分钟结束10天，然后从第4天开始进行背部锻炼。
