越野是一项耐力运动。 这种类型的跑步是有氧运动，这意味着您的肌肉正在接受足够的氧气以继续长期跑步。 您可以通过在跑步过程中保持对话来测试是否在有氧运动中进行跑步。 如果您无法说话，则说明您太努力了，冒着剥夺肌肉氧气的危险，这会缩短您的跑步距离。 越野时保持有氧运动的节奏对保持距离至关重要。 当您想更快地完成运动时，速度训练将与速度，间歇和法拉第训练结合到您的每周锻炼课程中。
节奏跑
步骤1
通过步行或慢跑五分钟来热身。
第2步
加快跑步速度，直到达到最大速度。 保持该速度五到十分钟。
第三步
在接下来的五到十分钟内，逐渐放慢脚步。
步骤4
步行五分钟或慢跑可放松一下。
间隔距离训练
步骤1
步行五分钟或慢跑可为您的身体加热。
第2步
冲刺100到400米。
第三步
放慢步伐，恢复或慢跑100至400米的相同距离。
步骤4
大约20至30分钟的总锻炼时间，交替的冲刺和恢复间隔。
第5步
步行五分钟即可冷静下来。
Fartlek培训
步骤1
步行或慢跑五分钟以使身体热身。
第2步
尽可能以最快的速度运行，但至少要运行10秒钟。
第三步
放慢脚步，走路或慢跑，直到感觉康复为止。
步骤4
再次以最高速度运行至少10秒钟。
第5步
放慢脚步，恢复健康。 根据您的感觉，继续交替进行爆发间隔和恢复间隔，总锻炼时间为30至45分钟。 步行五分钟即可冷静下来。
小费
将每周运行一次的速度包括在锻炼轮换中。
每周进行一次或两次间歇性训练或fartlek训练，以提高越野速度。
警告
首次开始锻炼计划之前，或者如果您离开健身计划已有一段时间，或者是否有任何慢性健康问题，请咨询您的医疗保健提供者。
