您只有三个月的时间来精简自己,以便在婚礼,度假或重聚中展现出自己的最佳状态。 在三个月内减掉40磅是您的目标,并且您将致力于实现这一目标。 低热量,高营养的饮食计划加上增加的体育锻炼可以减轻体重。
不过,在截止日期前减掉每周40磅以上所需的每周3磅以上的体重可能有些激进。 您可以认真进行减肥,即使三个月即可达到40磅的减肥目标,但您在三个月内的感觉和外观都会更好。
减肥要现实
大多数主要的健康组织建议您每周最多减掉2磅。 减肥太快通常需要摄入不可持续的低卡路里。 您可能会发现自己感到格外被剥夺,从而导致沮丧和放弃目标。 如果您过多地减少卡路里,您可能还会营养不足。
女人每天摄入少于1200卡路里的热量,或者男人每天摄入1800卡路里的热量,这会减缓新陈代谢,因为你的身体弥补了饥饿带来的营养。 摄入的卡路里太少也可能导致身体燃烧瘦肌肉,尤其是如果您不运动时。 当您失去肌肉时,与脂肪相比,肌肉需要更多的能量来维持身体,新陈代谢进一步下降,减肥变得更加困难。
三个月内,您可以安全地减掉24磅,甚至多达30磅。 在最初的几周内,您每周可能会损失超过2磅的体重,因为饮食和锻炼生活方式的习惯会导致您在前几周减少多余的水分。
管理卡路里以减肥
每周减掉2磅,您需要少消耗约1000卡路里的热量。 通过使用一个在线计算器确定您的平均每日燃烧率,该计算器可以计算您的年龄,性别,活动水平和大小。 从该数字中减去1, 000卡路里,以确定您每周损失安全,可持续的2磅卡路里应消耗的卡路里数。 如果这使您的女性卡路里摄入量低于1200,男性的卡路里摄入量低于1800,则减少卡路里的摄入量并减少更多。
要减少每周3.3磅的体重,您需要达到40磅的减肥目标,您必须使这一赤字等于1, 650卡路里。 很少有人能够达到这一目标,并且仍然摄取必要的卡路里以保持健康,并感到精力充沛。 还应该知道,每周持续减少3磅以上也会引起胆结石。
明智地吃掉
膳食应设计成主要包含瘦肉蛋白和大量新鲜水果和蔬菜。 每天每磅体重至少需要0.55克蛋白质,可以带来满意的感觉,并防止失去肌肉。 这意味着200磅重的人的蛋白质目标是每天110克; 每餐约30克,两种小吃各约10至15克。 作为参考,鸡蛋含有6克蛋白质和72卡路里; 3盎司的火鸡胸肉含25克蛋白质和125卡路里; 3盎司的烤瘦牛肉肉饼包含22克蛋白质和155卡路里的热量。
每天一餐或两餐也包括全谷物,低脂乳制品和不饱和脂肪,因此您不会错过必要的营养素。 放弃快餐和甜食等加工食品,取而代之的是需要身体真正需要的营养的食物。 优质餐点的例子包括鸡蛋和菠菜炒熟,再加上全麦松饼; 燕麦片配浆果,核桃和杏仁奶; 藜麦和西兰花烤鸡; 烤罗非鱼配菠菜和糙米饭; 或在大沙拉上吃瘦腰牛排。 确切的份量取决于您的个人卡路里需求。
避免多餐以节省卡路里; 它只会让您日后狂欢,因此您最终会大吃一惊或做出的选择不尽人意。
养成积极的生活方式
您越活跃,每天消耗的卡路里就越多。 这可以帮助您更快地减肥,并在收缩时帮助保留肌肉。 如果您在减肥时不运动,尤其是以相对激进的速度运动,那么每减掉一磅的重量中就有四分之一来自瘦肌肉。
每周进行至少150分钟的中等强度的有氧运动,其中包括轻快步行或水中有氧运动。 一旦可行,每周最多努力250至300分钟以减轻体重。 以较高的强度进行其中一些锻炼,以进一步提高卡路里消耗。
每周至少还要进行两次力量训练,以维持和建立瘦肌肉。 当您减掉40磅时,您不仅会看起来更加健美和定调子,而且还会创造更多有助于促进新陈代谢的组织。 力求每周进行两次锻炼,至少锻炼一次,以锻炼每个主要的肌肉群。 阻力带,自由重物和机器都是接受此类训练的工具。 考虑咨询健身专家以帮助设计适合您需求的程序。
每天也要移动更多; 这些多余的卡路里加起来有助于增加卡路里的缺乏。 将车停在很远的地方,选择楼梯而不是电梯,带狗多走一圈,或者和孩子们玩耍。