蹲坐是一种功能性的下半身力量运动，但不仅在健身房进行。 如果您曾经抬起一个盒子离开地面或坐在椅子上，那就恭喜！ -您已经蹲下。
但是，如果您不习惯在做深蹲时进行锻炼，那么从基本的下蹲开始就很重要，仅使用身体进行抵抗即可。 通过练习，您将适应运动方式，并以适当的形式变得更加舒适。 然后，您可以尝试哑铃变化等。
分解体重深蹲
深蹲是一种常见的锻炼方法，因为深蹲操作安全，可以提高您的整体力量。 根据国家运动医学研究院（NASM）的资料，基本蹲法是利用200多个上，下肢肌肉进行的最佳练习。
虽然下蹲看起来很简单，但在增加任何重量之前，以适当的形式进行体重下蹲很重要。
- 双脚站立，与肩同宽。
- 保持脚后跟扎根，向后推动臀部并下降，就像坐在椅子上一样。
- 保持眼睛向前看。
- 要恢复站立状态，请反转动作，将臀部向前推动。 保持肩膀向后和胸部向外。
根据NASM的说法，下蹲的形式可能是潜在的肌肉失衡或受伤的窗口。 例如，如果您的头向前倾斜，则您的脖子可能会紧绷； 肩膀变圆可能表明需要进行一些姿势调整。
无论您是在家中还是在健身房中，您都可以将体重深蹲纳入日常锻炼中。 体重深蹲是一项很好的运动，可以在举重之间进行，以实现积极的康复。 或者，快速进行基本的深蹲，并将其添加到高强度间歇训练日中。
您应该添加哑铃吗？
舒服地进行体重深蹲后，您可以添加哑铃以增加肌肉力量。 据NASM称，这就是过载原理发挥作用的地方。
随着时间的流逝，如果您保持阻力不变（在这种情况下，这就是您的体重），您的肌肉就会适应运动，这意味着您的进度会停滞。 但是，通过逐渐增加锻炼的负荷（重量）来引入渐进性超负荷，可以使您的力量不断进步，肌肉不断成长。
向蹲下加哑铃是向体重蹲下加重的一种方法。 用哑铃进行下蹲非常简单，尤其是如果您已经掌握了基本的下蹲。 选择两个中等难度的哑铃，并在练习时将其握在身旁。 如果您的表格开始打滑，请选择一个打火机。
上下蹲
随着您对负重深蹲的信心增强，无尽变化的大门打开了。 根据NASM的说法，最常见的下一步是杠铃深蹲。 虽然您应该第一次尝试用去污剂，但杠铃是增加下蹲重量的好方法。 从那里，您可以尝试前蹲，将杠铃举在肩膀上。 或者，合并壶铃。
您不仅可以增加您所使用的重量的多样性，还可以将深蹲的类型混合在一起。 相扑下蹲（阔腿，脚趾指出）和let状下蹲（较窄的姿势，负重在胸部的高度）只是其他两种形式，可以使您的下蹲超出正常水平。 要有创造力，但最重要的是要安全，并要缓慢前进。
