想要减肥的时候，健身房会员资格可能正是您所需要的。 但是很少单独运动会促进或维持体重减轻。 每天进行45分钟的有氧运动是一个好的开始，但是您还需要修改饮食习惯和生活方式，以使身体发生显着变化。
减肥机理
减肥过程被简化为消耗比燃烧少的卡路里的简单方程式。 正如哈佛健康出版社所解释的那样，缺乏3500卡路里的热量大约可以减轻一磅的体重。 因此，从理论上讲，如果您在45分钟的锻炼过程中每次燃烧500卡路里的热量，那么您应该每周减少约一磅，或者每月减少四磅。
但是，这并不总是在现实中体现出来。 在2011年 《肥胖杂志》上 ，居住在新南威尔士大学医学院的Stephen A. Boutcher指出，稳态有氧运动对身体成分的影响可忽略不计。
寻找平衡
要每周消耗3, 500卡路里来减轻体重，您必须每天（星期日至星期六）进行45分钟的高强度运动来减肥。 例如，根据哈佛健康出版社的估计，体重为155磅的人在45分钟的有氧踏板操，5.2英里/小时或15英里/小时的骑行过程中可以燃烧约500卡路里。
不过，由于他们的健康水平，初学者可能在一个会话中不能足够努力地燃烧500卡路里的热量。 而且，如果您每周持续7天，连续数周保持这种强度，则最终会精疲力尽或受伤。
即使您每天都可以保持这种强度，也仍然需要控制卡路里的摄入量。 如果您多吃500卡路里，那么每天燃烧500卡路里对您没有好处，因为您正在消除卡路里的不足。 锻炼会增加食欲，所以您甚至可能没有意识到自己正在偷偷溜进多余的食物。
建立现实的目标
不要日复一日地消耗这些卡路里，而应该计划进行更中等强度的锻炼。 它们可能消耗更少的卡路里，并导致体重减轻每周略少于一磅（或每月约2至3磅），但从长远来看，它们将更具可持续性。
目标是将有氧运动和力量训练相结合的每周例行训练。 有氧运动可帮助您相对较快地燃烧卡路里，而力量训练可建立瘦肌肉，这可能有助于提高新陈代谢率，这意味着您整天燃烧的卡路里略多。
现实的减肥计划
当您只进行一次八到十二次的负重练习时，一次涉及整个身体所有主要肌肉（臀部，背部，腿部，胸部，手臂，肩膀和腹部）的全身程序只需20到30分钟即可完成感觉很重。
在每个练习中添加另一组或两个练习，您将花费整个45分钟的时间。 美国运动理事会解释说，您应该在两次力量训练之间至少间隔48小时才能恢复，因此，每周只有两到三次可以消耗约168卡路里的热量。
在不进行力量训练的日子里，减肥最有效的有氧运动涉及高强度间歇，Boutcher认为。 这种方法需要花费6秒钟至4分钟的全力以赴，并具有同等的恢复力，可显着降低胰岛素抵抗，并使您的身体更有效地燃烧脂肪卡路里。
这些练习中的每个练习可以燃烧300至500卡路里的热量，具体取决于您的强度，间隔时间和大小。 每周进行剧烈运动，让自己休息一整天，以免烧伤或受伤。 正如梅奥诊所所指出的那样，即使在休息时，更大的人也会燃烧更多的卡路里。 如果听起来像您，您可能会发现起初重量减轻得更快。
要考虑的生活方式修正
考虑改变生活方式，使运动和减肥更加容易。 这些更改还将帮助您保持新的体重。 每晚睡七到九个小时，这样您就有精力去健身房了。 正如梅奥诊所所指出的那样，研究表明，睡眠不足与肥胖之间存在联系。 一种理论认为，发生这种情况是因为睡眠时间长短会影响身体释放刺激饥饿的激素，因此您很难控制食欲。 将压力降到最低，这样您就不容易为进食而进食并产生激素皮质醇，从而促进体重增加。
