就像没有一个完美的跑鞋或一个适用于所有跑步者的万无一失的训练计划一样，没有任何一种神奇的饮食方法可以为每一位马拉松运动员提供动力。
The Nutrition Mechanic的董事会认证运动营养师兼注册营养师营养学家Dina Griffin表示，您的饮食需求取决于您的经验水平，健康问题以及身体对不同食物的反应等因素。 她说：“我喜欢研究优质的营养选择，并确保跑步者有足够的力量来支持他们的训练并保持能量的可用性。”
就是说，有一些营养饮食的基本原则可以助您进行马拉松训练，并在比赛当天为您提供最大的成功机会。 从这些指南开始，然后考虑自己是一个实验。 记下运动营养的作家， 游泳，骑自行车，跑步，吃饭的 作者汤姆·霍兰德（Tom Holland）建议，简要记录一下您的饮食以及以后的身体，思想和胃肠系统的感觉。
通过这种方法，您可以为自己磨练最佳的马拉松饮食。 霍兰德说，最好的马拉松前饮食可能会随着时间的流逝而改变。 在50岁时，他仍在不断调整自己的加油公式。
注意您的大量营养素
所有食物均由称为基本营养素的三个基本成分组成-碳水化合物，蛋白质和脂肪。 芝加哥RUN Performance Nutrition的创始人注册营养师营养学家Lydia Nader说，它们对长跑运动员都很重要。
碳水化合物是耐力运动员的主要能源。 对于大多数马拉松运动员，纳德建议的目标是每公斤体重每天摄入约5克碳水化合物（即2.2磅）（因此，一个150磅重的运动员需要约340克）。
蛋白质有助于修复肌肉损伤并在比赛后期避免疲劳。 格里芬（Griffin）说，她经常通过确保满足运动员的蛋白质需求来开始制定饮食计划-她的目标是每天每公斤1.4到2克（150磅赛跑者从95到136克）。
最后，脂肪还可以提供能量，保持荷尔蒙水平平衡并抵抗炎症，而这种强度会在您刻苦训练时积聚。 纳德说，在鱼类，核桃和亚麻籽中发现的Omega-3脂肪酸起着至关重要的作用。 她建议运动员每周至少食用两到三次富含这些脂肪的食物。
纳德说，虽然确实有些运动员在高脂肪，低碳水化合物的饮食中看到了成功，但这对许多人来说并不奏效。 脂肪不像碳水化合物那样容易快速燃烧。 为了训练您的身体有效地使用它们，您必须努力限制碳水化合物的摄入。
她说，对于许多跑步者来说，在训练之上加上额外的压力是适得其反的。 纳德解释说：“碳水化合物具有更大的灵活性，还有更多的回旋余地。” 此外，根据 《生理学杂志》 2016年12月的一项研究，低碳水化合物方法可能会损害许多耐力运动员的表现。
过于考虑质量
您的饮食习惯并不完全是数字游戏。 您所吃食物的质量也很重要。 瞄准完整，最少加工的镐，例如瘦肉和鱼，全谷类，乳制品以及各种水果和蔬菜。 它们提供人体所需的微量营养素，维生素和矿物质，以支持您的训练和康复，并保持免疫系统健康。
纳德说，您的大多数碳水化合物都应该是所谓的复合碳水化合物-富含纤维和营养的食物，例如全谷物，大多数蔬菜和豆类。 但是，诸如水果，淀粉类蔬菜和糖之类的简单碳水化合物也有其地位。 它们提供快速的能量，可以使您在比赛之前或比赛期间急需颠簸。
在运行过程中及之后加油
2016年9月在《 美国生理学杂志：内分泌与代谢》上发表的 一项研究指出，在大约90分钟的中等强度到高强度运动后，肌肉中的糖原储藏量（它们用来消耗能量的糖类类型）被大量消耗。
在长时间的训练和马拉松比赛中，您需要摄入更多的糖原。 运动营养指南建议的目标是每小时30到90克； Griffin说，如果您较小或容易出现胃部不适，请从低端开始。
一旦您的训练达到90分钟的标记，就开始练习中段加油。 这样，您将有足够的时间进行练习，看看哪种方法对您和您的肠道都有效，格里芬说。 您可以使用预先包装的凝胶，咀嚼和运动饮料，甚至可以搬运自己的整个食物，例如香蕉或枣子。
经过艰苦的锻炼或比赛后，补充能量储备也很重要。 纳德说，在长跑或比赛后一个小时左右的时间内，吃零食或一餐碳水化合物和蛋白质的比例为三比一的食物将启动您的恢复过程，补充糖原并帮助修复肌肉损伤。
喝酒—添加电解质
纳德指出，水合是为马拉松运动正确补充能量的另一个关键方面。 脱水的肌肉效果不佳，也更容易酸痛，以后恢复较慢。 她建议每天至少加水两升，尽管根据体重，里程和一年中的时间可能需要更多水。 喝足够多的液体，使尿液呈柠檬水色，不要太深但不要太浅。
请记住，可能会喝太多水。 这可能导致称为低钠血症的危险状况，在该状况下，人体钠的浓度被稀释。 补充电解液的储存-包括钠，钾和镁的矿物质-对保持适当的液体平衡也很重要。 纳德说，您可以通过香蕉和盐等食物获取它们，也可以使用包含它们的混合饮料或运动营养蛋白。
为比赛加油
您已经训练有素，并且已经好好吃了好几个星期了-在您赛前的最后几顿饭中，您将有机会在准备工作中打下最后一笔。 就像您在跑步中练习饮食一样，利用长时间的训练作为机会，测试一下比赛前一晚和早晨您会吃什么。 格里芬说，尝试一下餐食的成分和时间，找出最适合自己的食物。
面食晚餐和百吉饼早餐是许多跑步者的不二之选-原因是简单的碳水化合物提供快速的能量，而且肠胃也更容易。 格里芬（Griffin）建议在晚餐时加入一些蛋白质-可能是盘子的四分之一到三分之一-以提供她所谓的“黏着力”。 在您的早餐中添加蛋白质（例如坚果酱或鸡蛋）会稍微减慢消化速度，因此能量释放会一直持续到枪支在起跑线熄灭为止。
您可以从该模板开始，进行调整以查看可行的方法，然后确保在比赛前一天和比赛当天的晚上都可以使用所有这些成分，尤其是在旅途中。 锁定饮食，您可以专注于保持镇定并保持最佳状态。
