吃正确的营养成分可以让您更长久饱。 蛋白质，脂肪和富含纤维的碳水化合物等营养物质可增加饱腹感，同时帮助您满足营养需求。 增加饱腹感的最好方法是在每顿饭和零食中都添加富含这些营养素的食物。
蛋白
蛋白质已显示可增加饱腹感。 2005年《美国临床营养杂志》上的一项研究表明，高蛋白饮食会增加饱腹感，并降低食欲和卡路里摄入量。 这项研究的参与者从蛋白质中消耗了总卡路里的35％，这是医学研究所推荐的10％至35％的最高水平。 大多数成年人每天只需要6到7盎司蛋白质，大约相当于两副卡片的大小。
脂肪
脂肪对饱腹感的影响很复杂。 当脂肪进入小肠时，它会减慢消化，增加饱腹感并降低食欲。 然而，根据2007年《美国临床营养杂志》的一篇评论文章，经常食用高脂食品已显示出增加了卡路里的摄入量。 这可能是由于脂肪比其他营养物质（如蛋白质和碳水化合物）具有更高的卡路里密度。 医学研究所建议，总卡路里摄入量的20％至35％应该来自脂肪。
其他填充营养
水，纤维和维生素等其他营养物质也会影响食欲。 水和富含纤维的食物（如水果和蔬菜）会在胃中占据更多空间，使您感到更饱。 在水果，蔬菜和豆类中发现的可溶性纤维会在胃中膨胀，并减慢胃排空的速度。 摄入足够的维生素也可能影响食欲。 参加“英国营养学杂志” 2008年研究的参与者报告说，与服用安慰剂的人相比，补充多种维生素的食欲降低。
注意事项
选择蛋白质和脂肪的健康来源可以降低患心脏病和糖尿病的风险。 不健康的饱和脂肪主要存在于动物和奶制品中。 更好的蛋白质来源（饱和脂肪含量较低）包括豆腐，豆类和坚果黄油。 如果要消费动物产品，请选择瘦肉，无皮家禽和鱼。 不饱和脂肪可能会降低您患心脏病和糖尿病的风险，并且主要来自鳄梨，坚果酱，橄榄和低芥酸菜子油等植物来源。
