在三个月内减掉20磅不是一件容易的事，但是使用跳绳是一种有趣，便宜的方法来减轻多余的体重。 根据跳动的速度和重量的多少，跳绳每小时可燃烧1000卡路里以上的热量，而无需投资超过5美元。 您可以随身携带的跳绳发出的声音很小。 由于您在一天内可以以十分钟为增量跳绳，因此它是理想的锻炼工具。
计算卡路里
步骤1
计算您从跳绳燃烧了多少卡路里。 这些数字将取决于您的体重和运动强度。 如果您重130磅，一小时的快节奏跳绳会燃烧708卡路里，而一小时的慢节奏跳绳会燃烧472卡路里。 快节奏和慢节奏的交替跳跃每小时会燃烧590卡路里的热量，因为即使以较慢的速度跳跃，您的身体也会继续以较高的强度燃烧卡路里。 190磅重时，快跳和慢跳的交替交替模式将每小时燃烧862卡路里。
第2步
计算您需要在饮食中减少多少卡路里。 如果您打算通过运动减轻体重20磅，则无需减少额外的卡路里。 如果您只能燃烧一部分卡路里，则可以通过饮食调整来减少剩余的卡路里。 例如，如果您每天在跳绳时燃烧500卡路里的热量，则仍然可以通过减少食物摄入量来减少278卡路里来达到减肥目标。
第三步
记录您的进度。 首先，权衡自己并进行测量-上臂，胸部，腰部，臀部和大腿。 每周称重并测量自己。 还要记录您的每日卡路里摄入量。 为了进行准确的计算，请将日志保留在线或日记中。 准确的跟踪使您可以按计划实现三个月的目标。
锻炼
步骤1
根据个人喜好选择跳绳。 测试不同的型号，包括塑料速度绳，皮革和尼龙绳。 手柄样式也有所不同。 站立在绳索的中心，选择正确的长度。 拉紧时，把手应伸到胸部中央。
第2步
穿上适合脚部跳跃的鞋子并穿上合适的衣服，以使自己跳起来，而衣服又不能太宽松。
第三步
步行或骑自行车几分钟，然后再进行跳绳锻炼以进行热身。 锻炼后，以中等速度走路或骑自行车以降温。
步骤4
跳跃时保持膝盖稍微弯曲，以吸收震动。 根据对关节的影响选择锻炼位置。 避免使用混凝土，并使用跑道，运动垫，木地板，网球场或铺有地毯的表面。
第5步
通过包括就地跑步或起重挺举之类的动作来改变跳绳的锻炼方式。 播放每分钟与您要保持的节奏相同的节拍的音乐。
第6步
考虑将跳绳作为交叉训练的一部分，直到您掌握足够的技能和耐力才能跳一个小时。 例如，如果一个体重160磅的人只能跳30分钟，那么他也可以以12到13英里/小时的速度骑自行车30分钟，以燃烧大约300卡路里的热量。
通过饮食减少卡路里
步骤1
切掉糖，以满足在三个月内减少20磅所需的778卡路里的每日赤字。 例如，切出两个白色夹心的巧克力三明治饼干会使您的每日总量减少160卡路里。
第2步
减少烹饪中使用的脂肪量。 每汤匙油会增加120卡路里的热量，因此在不粘的烹饪喷雾剂或鸡肉汤中炒香可降低风味，同时增加风味和饱腹感。
第三步
选择新鲜水果代替果汁。 半杯橙汁的卡路里为110卡路里，而中号橙汁的卡路里仅为62卡路里。 此开关每天可为您节省近50卡路里的热量。
步骤4
避免使用苏打水或摩卡咖啡等甜味饮料。 每天跳过12盎司的苏打水可为您节省140至170卡路里，而如果您通常使用全脂牛奶和鲜奶油，则传递20盎司的咖啡摩卡可为您节省300多卡路里。
您需要的东西
-
计算器
日志
规模
布卷尺
跳绳
小费
根据您的健康水平进行锻炼，并在增强力量和耐力的同时提高速度和强度。 创建您喜欢的音乐的CD或播放列表，该CD或播放列表会持续您想要锻炼的时间，以免自己不断观看时钟。 运动前，运动中和运动后喝水以保持水分。 一磅等于3500卡路里的存储能量。
警告
跳绳是高强度的心血管耐力训练锻炼； 开始之前，请先咨询您的医生。
