在通常的一天中，您走路和奔跑时都会小腿肌肉活动，并进行心血管和力量训练。 因此，要使您的小腿超出目前的大小，需要大量的阻力和训练。 但是，包括针对小腿腓肠肌和比目鱼肌的特定运动，可以使小腿变强，而不会使其增大。
小腿提高
步骤1
首先放置25磅重的小腿来进行基本的小腿抬高。 固定在地板上的一块不可移动的吧台旁边； 该板的厚度为您提供了足够的空间来弯曲和伸展脚踝，从而在整个运动范围内锻炼小腿肌肉。
第2步
将右脚的球或脚趾底下方的区域放在板的边缘。 收缩小腿的肌肉，这样您就可以站在脚趾上，同时保持杠铃保持平衡，集中在小腿的中心。 用两秒钟的时间来提高身体。
第三步
保持收缩三秒钟，然后放低脚跟，直到其通过板的边缘而不接触地面； 用两秒钟的时间来降低身体。 进行15次重复，然后换侧以锻炼左小腿。
步骤4
进行两次以上的练习，每条腿10到15次重复，但要保持10磅。 哑铃与小腿在同一侧。
牛犊倒立
步骤1
放置两个25磅。 配重板靠在一起，平放在地板上，旁边是不可移动的吧台。 站立双脚的球，脚尖向内指向，以操作小腿的外侧或外侧边框。 保持平衡。
第2步
收缩小腿肌肉，以快速抬高身体并保持收缩三秒钟。 用四秒钟的时间将脚跟缓慢降低到板的边缘。
第三步
再次收缩小腿肌肉，以快速抬高身体并保持收缩三秒钟。 重复练习15次。 再完成两套。
外翻小牛饲养
步骤1
放置两个25磅。 重板相距约6英寸，平放在地板上，旁边是一块固定的酒吧。 站立在双脚的球上，脚尖朝外，以操作小腿内侧或内侧。 保持平衡。
第2步
收缩小腿肌肉，以快速抬高身体并保持收缩三秒钟。 用四秒钟的时间将脚跟缓慢降低到板的边缘。
第三步
再次收缩小腿肌肉，以快速抬高身体并保持收缩三秒钟。 重复练习15次。 再做两套。
您需要的东西
-
2 25磅 重量板
10磅 哑铃
小费
做倒立和外翻的小腿一次要抬起一只小腿，这会使锻炼更加困难。 保持10磅重。 哑铃可以进一步调小腿而不致使其变大。
警告
开始任何新的运动方案之前，请咨询您的医生，尤其是如果您久坐不动或有任何健康问题。
