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通常，比赛前您必须适应越长的海拔高度增长越长越好。 当前的临床研究表明，十天是最短的“理想”适应时间，尽管即使您只有两天的适应时间，您仍然可以采取一些切实的措施来支撑身体并改善整体表现。
海拔高度
每个人对海拔升高都有独特的生理反应，为了健康和健康，静止时这些变化可能不会立即显现。 但是，一旦系上鞋带去参加训练或比赛，您可能会开始注意到体内发生的一些变化。
正如发表在2016年3月的《 体育健康》上 的一篇文章中指出的那样，可能影响运动表现的一些短期问题包括心率和血压升高； 激素和血液营养水平的变化； 脱水 情绪变化； 并降低认知，运动和感觉功能。 暴露于异常的海拔高度也会增加与海拔相关的疾病的风险，例如高海拔的肺部或脑水肿。
研究人员继续指出，理想的适应期取决于几个因素，包括您对海拔高度的反应，您通常居住的海拔高度以及您计划上升的海拔高度。
理想的适应期
那么，在比以前更高的海拔高度进行剧烈运动的理想适应时间是多长时间？
在已经提到的“ 运动健康” 文章中，研究人员指出，在适应海拔高度的三种常见协议中，“高住低训练”可能是增强耐力性能的最佳方法。 在此协议中，运动员在较低的海拔高度进行训练，因此他们可以保持锻炼量和强度而不会产生不良影响，但在较高的海拔高度上可以进行恢复以受益于这种生理适应性。
但是此协议需要花费大量时间，需要您在海拔高度上累积300到400小时-通常可以计算至少20天的时间。
您的身体可以并且确实会在更短的时间内适应新的高度。 例如，在2018年《 生理学前沿》（Frontiers in Physiology）中 发表的一篇叙事评论中，研究人员根据经验证明，这些旅行有益于运动员，他们描述了欧洲教练在高海拔（10至14天）略微缩短停留时间的习惯。 他们还指出，经过两周的适应期后，生理适应高海拔地区几乎趋于平稳。
在2017年《 国际运动科学杂志》上， 研究人员介绍了他们在为期10天的高原训练营中对一小部分志愿者（八人）的研究结果。 他们指出，心血管变化可以发生在低至1, 828米（约6, 000英尺）的高度，并且发生时间短至10天。
如果您按计划进行
当然，即使是10天到2周的逗留也不是很多运动员的能力范围，尤其是如果您花钱参加娱乐比赛的话。 生理学前沿 评论的作者继续建议，如果您仅在比赛前很短的时间内进入海拔高度，更好的方法之一可能是在比赛前一天到达并检查路线，然后在低海拔处睡眠，然后在第二天恢复到海拔高度。
这是基于另一项研究的发现，该研究最初于1985年发表，但于2017年11月在 《应用生理学杂志》上 重新发表。 在最新出版物中，作者指出了一个新的值得注意的结论，即“无法在足够的时间内完成完全适应的海拔高度的运动员可以选择最适合其旅行后勤的短期抵达策略。”
您是否注意到有条件语言（可能，可能等等）被抛出了？ 再次是因为每个人对海拔升高都有不同的个人反应，运动研究人员仍在寻找理想的解决方案，以缩短所需的适应时间并提高海拔较高的游客的表现。
其他要考虑的问题
即使您无法在比赛开始前参加为期两周的训练营，也可以采取一些切实的措施来帮助自己在比赛开始之前适应新的海拔高度。
第一个是计划您的日程安排，以便在您到新区域旅行期间以及活动开始前的一天都有足够的休息时间。 尽管科学家们仍未完全解释为什么或如何做的最深奥秘，但他们承认，充足的睡眠会对您的身体机能产生深远的影响。
按照同样的思路，并在假设您会飞到目的地的前提下工作，您可以做的第二件非常切实的事情是事先更改计划，以最大程度地减少时差。 这可能意味着不仅要逐步改变您的睡眠时间表，而且要逐步改变您的进餐时间，以更紧密地与目的地的饮食安排保持一致。
另一件事是观察您的水分含量。 海拔的突然升高不仅会提示尿量增加，而且海拔更高时，还会通过肺部损失更多的水分。
即使在高海拔进行的锻炼不会改变您的总体旅行计划，了解自己的身体如何应对这一挑战也可以帮助您在心理和身体上为比赛做好准备。
最后，花点时间与您的医生聊天，探讨在高海拔锻炼之前应采取的任何其他预防措施，尤其是如果您没有时间事先适应环境。 如果有任何药物，医疗状况或其他风险因素可能引起问题，则最好事先制定计划进行管理-了解新海拔的可能影响可以帮助您为自己的表现设定切合实际的期望。
