即使您是十几岁的青少年，如果您将正确的锻炼融入日常活动中，也可能会腹肌腹肌。 尽管您确实想确保自己也在锻炼其他肌肉群，因为正如美国运动委员会警告那样，否则您可能会发现自己正在处理“力量失衡和姿势困难”。 要获得那些搓板腹肌，您需要针对腹部肌肉进行有针对性的力量训练。
腹肌
腹肌组由四个主要的肌肉组组成。 腹横肌是最深的一层，主要作用是稳定躯干。 腹直肌是最上层，是成对的肌肉，从肋骨下方一直延伸到骨盆骨上方。 由内部和外部斜肌群组成的斜肌在躯干的侧面。
紧缩
基本的仰卧起坐很简单，但是可以有效地锻炼腹直肌。 从地板上的背部开始平坦，双手放在头后面，膝盖弯曲，双脚平坦。 保持肩blade骨紧贴地板。 将小腹伸入，呼气，然后将躯干抬高至膝盖，以使您的核心活动。 在锻炼过程中，双脚和下背部应紧贴地板。 降低自己回到起始位置时吸气。
侧弯
在低皮带轮机器上，侧脚站立，左臂外侧面向机器，双脚分开与肩同宽。 用左手抓住箍筋附件，使手臂直立在侧边。 向右倾斜您的躯干以向上拉动马rup，在运动过程中，背部保持笔直且下半身僵硬。 返回您的起始位置。 重复，然后换边。
电缆固定扭曲
电缆固定的扭曲是针对斜肌的孤立运动。 坐在长凳上，每只腿的一侧各有一个，侧面带有中等高度的滑轮，将双脚平放在地板上。 伸直双臂，向前伸直，两臂并拢，伸手抓住滑轮。 接合您的核心并扭转您的躯干，在运动过程中保持手臂伸直并平行于大腿，将滑轮移动到相反的一侧。 向后扭转并重复，然后切换侧面。
杠铃推举
杠铃推举仰卧起坐是一项复合运动，可锻炼所有腹部肌肉。 从一个倾斜的长凳开始，将您的脚平放在您的脚背放在脚垫下。 伸直手臂，使手臂与大腿平行，抓住杠铃。 在运动过程中，专注于您的核心并抬起躯干，保持手臂伸直并抬起杠铃。 下放下并重复。
注意事项
每次练习要进行8至12次重复，并且只有在您可以完成这12次重复而又不损害您的形式时，才增加体重。 有氧运动很重要，可以燃烧脂肪并在下方显示紧绷的健美肌肉。 有氧运动包括散步，骑自行车，划船； 任何可以使您的心跳加快并改善血液中氧气含量的东西。 在锻炼之前，先进行10到15分钟的有氧到中度锻炼，或者在一周内分别进行20到30分钟的有氧运动。 同样重要的是，要保持饮食健康，包括水果，蔬菜，高蛋白食物以及其他天然营养食品，以保持健康，帮助燃烧脂肪和锻炼肌肉。
