适当的拉伸程序有助于改善跑步性能和速度。 比赛前进行动态伸展使您的肌肉升温，为短而有力的能量爆发做好准备。 赛后伸展或静态伸展专注于肌肉的伸长和放松，并有助于防止酸痛或劳损。
踢它
股四头肌推动您前进，它们的耐力有助于您在短跑期间保持速度。 踢屁股，动态伸展，准备好四头肌和髋屈肌以进行奔跑。 站起来，双腿分开与肩膀并略微弯曲膝盖。 放松肩膀，将肘部并拢。 开始慢跑。 几秒钟后，用备用高跟鞋踢屁股。 加快速度，持续30到60秒。
走出来
直腿走路可以使腿筋，小腿和下背部变暖，这些都是短跑必不可少的。 站直，略微弯曲膝盖并收紧腹部肌肉。 将您的手臂抬到与地面平行的肩膀前。 向前走，拉直左腿，将其向右手抬起。 将腿放低到地板上，然后将右伸直的腿向左手抬起。 继续交替进行，每条腿完成12到20踢。
伸出来
静态拉伸，例如站立的四头肌拉伸，可以防止冲刺后的僵硬。 站直，双脚并拢，略微弯曲膝盖。 将臀部和肩膀向前倾斜。 将右脚抬到右臀部后面，使脚后跟触碰到臀部。 将右手缠在右脚的顶部，然后将其向上抬起，直到四脚肌感到轻微的拉力。 保持臀部平直，膝盖并拢以帮助隔离四头肌。 保持30至60秒钟，释放并切换腿。
慢下来
坐姿的大腿筋伸展运动是静态的跑步后伸展运动，可减轻腿后部的肌肉紧张。 坐在地板上，将双腿伸向前方。 拉直您的背部，双腿互相压紧，脚尖朝上。 将您的上半身放到双腿顶部，同时将您的手伸向脚趾。 降低姿势时保持笔直，专注于腿筋。 腿筋轻微绷紧时停下来，保持30至60秒钟。
