面对现实吧。 一个男人的肌肉很有吸引力。 健美的体质散发着健康和力量，不仅使您看起来更好，而且感觉也更好。 肌肉健美有两个组成部分：锻炼肌肉和燃烧脂肪。 饮食清洁，每周有氧运动和进行阻力训练可以帮助男人达到健美的身体目标。
小费
除了饮食和有氧运动外，男性的健美运动还包括俯卧撑，引体向上和下蹲。
减少热量摄入
获得色调的外观需要燃烧脂肪。 在皮肤和肌肉之间是一层皮下脂肪。 您体内的总脂肪越多，这层脂肪就越厚。 要查看下方的健美肌肉，您必须收缩脂肪层。
您的饮食在脂肪增加和减少中起最大作用。 当您摄入的卡路里超过所需的卡路里时，身体会将多余的脂肪作为脂肪储存在脂肪细胞中。 您剩余的卡路里越长，存储的脂肪就越多。
为了消除脂肪，您必须减少卡路里的摄入量，并通过运动燃烧卡路里，以产生卡路里不足。 当您的身体处于热量不足状态时，它会被迫利用那些脂肪存储中的能量，从而逐渐减少体内脂肪，从而展现出更健美的体质。
您需要多少卡路里
您的卡路里需求取决于生理因素，例如您的新陈代谢（部分取决于遗传因素）以及年龄，性别和活动水平。 卡路里的需求是高度个性化的，但是您可以将其作为入门指南。
根据《美国人饮食指南》，中等活跃的男性平均每天需要消耗2400至2800卡路里。 但是，普通男性通常吃得更多。 尝试跟踪几天的卡路里摄入量，看看自己的位置。 然后，您将知道需要从饮食中减少多少卡路里，以及通过体育锻炼燃烧出多少卡路里才能开始显露健美的肌肉。
清理饮食
仅通过减少某些食物并包括其他食物，您就可以降低卡路里摄入量，更容易造成卡路里不足。 要抛弃的食物包括：
- 糖
- 甜味饮料
- 蛋糕，饼干，糖果
- 冰淇淋
- 加工肉
- 薯条和其他休闲食品
- 油炸食物
- 快餐
这些食物热量高，营养价值低。 相反，应将饮食重点放在瘦，低热量的食物上，例如：
- 新鲜蔬菜
- 低糖水果，例如覆盆子和蓝莓
- 鸡肉，鱼和鸡蛋
- 豆子
- 全麦面包和面食
- 糙米，藜麦和小米
- 低脂乳制品
这些食物将为您提供增加运动水平和燃烧卡路里所需的营养和能量。
确保专注于蛋白质和纤维。 蛋白质是锻炼肌肉和获得健美男性身体的关键。 但这也很令人满意。 水果，蔬菜和全谷物的膳食纤维也是如此。 这些食物会使您肠胃不适，消化缓慢，因此您可以少吃些，但仍然感到满意。
在2018年《营养》杂志上的一项研究中，研究人员发现，当超重的成年人增加其蛋白质和纤维消耗量时，即使不密切注意其每日热量和食物摄入量，他们也可以减轻体重。 确保每餐都包含蛋白质和富含纤维的食物。
增加您的活动水平
体育锻炼会燃烧卡路里。 即使站立，也比坐下来燃烧更多的卡路里。 2018年在《欧洲预防心脏病学杂志》上发表的一项研究评论发现，站立时每小时比坐时多燃烧近10卡路里。 研究人员还发现，当男人用站立代替坐姿时，他们消耗的卡路里是女人的两倍。
但是，假设您的饮食习惯不变，那么每天站立六个小时只会导致每年约5磅的体重减轻。 那不会让你想要想要的健美的男性身体。 因此，您需要包括其他形式的活动。
散步，慢跑，骑自行车，划船，与男生一起运动，甚至与妻子或女友跳舞都可以帮助您每次燃烧几百卡路里或更多。 如果您一周5天在慢跑，骑自行车和划船30分钟内燃烧300卡路里，那么每周可节省1, 500卡路里。
根据美国卫生与公共服务部的数据，成年人应该每周进行至少150分钟的中等强度心血管运动或75分钟的剧烈运动。 但是，如果您将其增加到每周300分钟的中等强度有氧运动或150分钟的有氧运动，您将获得更大的好处和更快的脂肪减少。
根据哈佛健康出版社的资料，定期的有氧运动不仅可以帮助您定调子，而且还可以减少心脏病的风险，心脏病是美国男性的第一大死亡原因。
建立健美的肌肉
定期做有氧运动是好的，但增加力量训练会更好。 一旦燃烧掉覆盖肌肉的脂肪，建立瘦肌肉组织就会使肌肉弹出。 拥有更多的肌肉质量也会增加您的休息新陈代谢，因此即使您只是和朋友们围坐在一起观看比赛，您一整天都会燃烧更多的卡路里。
对于男人来说，最佳的健美运动是俯卧撑，引体向上，划船，下蹲和硬拉等复合运动。 这些锻炼一次可以吸收大量的肌肉，从而增加了身体消耗的能量和燃烧时消耗的卡路里。
可以说，巡回训练是男性最佳的健美锻炼之一。 在这种类型的锻炼中，每个练习只做一组，而两组之间则没有休息。 在回合结束时，您休息一两分钟； 然后再重复一到四次。 这种锻炼方法可以使您的心率始终如一，直至消耗掉卡路里和脂肪。
您可以为每个练习进行一定次数的重复（8到15次），也可以设置一个计时器并执行每个练习30到60秒，在此期间可以进行尽可能多的重复。 在加强锻炼之间添加一些有氧运动，例如短跑，高膝盖或跳绳，以真正提高燃烧潜力。
每周进行两次或三次全身力量训练。 与您的锻炼和饮食保持一致，大约一个月后您会开始看到更健美的体格。
