面对现实吧。 一个男人的肌肉很有吸引力。 健美的体质散发着健康和力量,不仅使您看起来更好,而且感觉也更好。 肌肉健美有两个组成部分:锻炼肌肉和燃烧脂肪。 饮食清洁,每周有氧运动和进行阻力训练可以帮助男人达到健美的身体目标。
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除了饮食和有氧运动外,男性的健美运动还包括俯卧撑,引体向上和下蹲。
减少热量摄入
获得色调的外观需要燃烧脂肪。 在皮肤和肌肉之间是一层皮下脂肪。 您体内的总脂肪越多,这层脂肪就越厚。 要查看下方的健美肌肉,您必须收缩脂肪层。
您的饮食在脂肪增加和减少中起最大作用。 当您摄入的卡路里超过所需的卡路里时,身体会将多余的脂肪作为脂肪储存在脂肪细胞中。 您剩余的卡路里越长,存储的脂肪就越多。
为了消除脂肪,您必须减少卡路里的摄入量,并通过运动燃烧卡路里,以产生卡路里不足。 当您的身体处于热量不足状态时,它会被迫利用那些脂肪存储中的能量,从而逐渐减少体内脂肪,从而展现出更健美的体质。
您需要多少卡路里
您的卡路里需求取决于生理因素,例如您的新陈代谢(部分取决于遗传因素)以及年龄,性别和活动水平。 卡路里的需求是高度个性化的,但是您可以将其作为入门指南。
根据《美国人饮食指南》,中等活跃的男性平均每天需要消耗2400至2800卡路里。 但是,普通男性通常吃得更多。 尝试跟踪几天的卡路里摄入量,看看自己的位置。 然后,您将知道需要从饮食中减少多少卡路里,以及通过体育锻炼燃烧出多少卡路里才能开始显露健美的肌肉。
清理饮食
仅通过减少某些食物并包括其他食物,您就可以降低卡路里摄入量,更容易造成卡路里不足。 要抛弃的食物包括:
- 糖
- 甜味饮料
- 蛋糕,饼干,糖果
- 冰淇淋
- 加工肉
- 薯条和其他休闲食品
- 油炸食物
- 快餐
这些食物热量高,营养价值低。 相反,应将饮食重点放在瘦,低热量的食物上,例如:
- 新鲜蔬菜
- 低糖水果,例如覆盆子和蓝莓
- 鸡肉,鱼和鸡蛋
- 豆子
- 全麦面包和面食
- 糙米,藜麦和小米
- 低脂乳制品
这些食物将为您提供增加运动水平和燃烧卡路里所需的营养和能量。
确保专注于蛋白质和纤维。 蛋白质是锻炼肌肉和获得健美男性身体的关键。 但这也很令人满意。 水果,蔬菜和全谷物的膳食纤维也是如此。 这些食物会使您肠胃不适,消化缓慢,因此您可以少吃些,但仍然感到满意。
在2018年《营养》杂志上的一项研究中,研究人员发现,当超重的成年人增加其蛋白质和纤维消耗量时,即使不密切注意其每日热量和食物摄入量,他们也可以减轻体重。 确保每餐都包含蛋白质和富含纤维的食物。
增加您的活动水平
体育锻炼会燃烧卡路里。 即使站立,也比坐下来燃烧更多的卡路里。 2018年在《欧洲预防心脏病学杂志》上发表的一项研究评论发现,站立时每小时比坐时多燃烧近10卡路里。 研究人员还发现,当男人用站立代替坐姿时,他们消耗的卡路里是女人的两倍。
但是,假设您的饮食习惯不变,那么每天站立六个小时只会导致每年约5磅的体重减轻。 那不会让你想要想要的健美的男性身体。 因此,您需要包括其他形式的活动。
散步,慢跑,骑自行车,划船,与男生一起运动,甚至与妻子或女友跳舞都可以帮助您每次燃烧几百卡路里或更多。 如果您一周5天在慢跑,骑自行车和划船30分钟内燃烧300卡路里,那么每周可节省1, 500卡路里。
根据美国卫生与公共服务部的数据,成年人应该每周进行至少150分钟的中等强度心血管运动或75分钟的剧烈运动。 但是,如果您将其增加到每周300分钟的中等强度有氧运动或150分钟的有氧运动,您将获得更大的好处和更快的脂肪减少。
根据哈佛健康出版社的资料,定期的有氧运动不仅可以帮助您定调子,而且还可以减少心脏病的风险,心脏病是美国男性的第一大死亡原因。
建立健美的肌肉
定期做有氧运动是好的,但增加力量训练会更好。 一旦燃烧掉覆盖肌肉的脂肪,建立瘦肌肉组织就会使肌肉弹出。 拥有更多的肌肉质量也会增加您的休息新陈代谢,因此即使您只是和朋友们围坐在一起观看比赛,您一整天都会燃烧更多的卡路里。
对于男人来说,最佳的健美运动是俯卧撑,引体向上,划船,下蹲和硬拉等复合运动。 这些锻炼一次可以吸收大量的肌肉,从而增加了身体消耗的能量和燃烧时消耗的卡路里。
可以说,巡回训练是男性最佳的健美锻炼之一。 在这种类型的锻炼中,每个练习只做一组,而两组之间则没有休息。 在回合结束时,您休息一两分钟; 然后再重复一到四次。 这种锻炼方法可以使您的心率始终如一,直至消耗掉卡路里和脂肪。
您可以为每个练习进行一定次数的重复(8到15次),也可以设置一个计时器并执行每个练习30到60秒,在此期间可以进行尽可能多的重复。 在加强锻炼之间添加一些有氧运动,例如短跑,高膝盖或跳绳,以真正提高燃烧潜力。
每周进行两次或三次全身力量训练。 与您的锻炼和饮食保持一致,大约一个月后您会开始看到更健美的体格。