壶铃在本世纪初被俄罗斯健身教练Pavel Tsatsouline广为人知，因此在美国越来越受欢迎。 与传统的杠铃重量训练相比，壶铃训练通常专注于以更少的重量进行大量重复训练。 根据壶铃专家和私人教练Mike Mahler的说法，壶铃摆动可以改善绳肌的力量，进而改善腿部速度。
正确的表格以获得更大的回报
在开始考虑每周应该执行几次铃铃摆动之前，您必须以尽可能最佳的形式进行锻炼，以便从每次重复中获得最大的回报。 前竞技体操运动员格雷格·格拉斯曼（Greg Glassman）指出，适当的壶铃摆动形式意味着您可以将壶铃一直摆动到头顶，而不仅仅是视线。 使用这种形式的锻炼时，您将用较轻的壶铃来锻炼肌肉，从而减少受伤的机会。
每周套
经过认证的私人教练Alex Stewart指出，您每周可以安全地进行12至15组大腿练习。 这些练习应在股四头肌和绳肌之间进行，以使您最多可以在一周内进行六或七组壶铃挥杆，而不必担心过度训练。 但是，最好通过各种锻炼来训练肌肉，并且只专注于壶铃摆动，因为腿筋的发育可能无法给您最佳效果。
五乘以五
马勒（Mahler）提倡每周进行更少的单壶运动。 他说，壶铃摆动的五组重复五次足以最大程度地锻炼您的腿筋并改善您的大小和力量。 在执行壶铃挥杆动作的同一天，您应该执行相同数量的使四头肌动作的动作，例如前蹲动作。
过度训练的迹象
您的身体对壶铃挥杆训练的反应可能有所不同，因此您必须密切注意肌肉疲劳和过度训练的迹象。 如果您的腿感到剧烈疼痛，请立即停止执行壶铃摆动。 用休息，冰敷，加压和抬高姿势治疗拉伤的绳肌。 如果您发现锻炼后失去力量，疲劳或无法抽筋，则可能是一周内壶铃摆动过多。
