您还记得在幼儿园的纸杯中发芽一个芸豆吗？ 几天后，豆子的部分变得明显了：富含纤维的外层，也称为麸皮； 淀粉中间，称为胚乳； 富含维生素的内部称为胚芽或植物胚芽，可以发出新芽，最终长成新植物。 尽管我们最常吃未发芽的品种，但所有植物种子-包括谷物（草的种子），坚果和蔬菜种子-都能以这种方式发芽或发芽新植物。
您还记得在幼儿园的纸杯中发芽一个芸豆吗？ 几天后，豆子的部分变得明显了：富含纤维的外层，也称为麸皮； 淀粉中间，称为胚乳； 富含维生素的内部称为胚芽或植物胚芽，可以发出新芽，最终长成新植物。 尽管我们最常吃未发芽的品种，但所有植物种子-包括谷物（草的种子），坚果和蔬菜种子-都能通过这种方式发芽或发芽新植物。
营养上佳的豆芽
发芽食品的营养成分在某些方面要优于未发芽食品。 相对于未发芽的种子，发芽的种子含有较大比例的蛋白质，维生素和矿物质，而淀粉的含量较低，因为发芽的种子会消化一些淀粉作为生长的燃料。 因此，一些难以消化豆类或谷物中淀粉的人可能可以食用发芽的品种。 发芽的种子还降低了植酸的浓度，植酸是一种不易消化的化合物，会抑制铁，锌和钙等矿物质的吸收-使发芽的种子成为这些营养素的更好来源。
发芽食品的营养成分在某些方面要优于未发芽食品。 相对于未发芽的种子，发芽的种子含有较大比例的蛋白质，维生素和矿物质，而淀粉的含量较低，因为发芽的种子会消化一些淀粉作为生长的燃料。 因此，一些难以消化豆类或谷物中淀粉的人可能可以食用发芽的品种。 发芽的种子还降低了植酸的浓度，植酸是一种不易消化的化合物，会抑制铁，锌和钙等矿物质的吸收-使发芽的种子成为这些营养素的更好来源。
厨房里的菜芽
发芽的谷物面包和发芽的坚果在杂货店的货架上变得越来越流行，尽管它们通常比传统版本贵。 幸运的是，这些营养食品很容易在家里自制。 可以将豆芽生吃成沙拉和三明治，也可以煮成炖菜或炒菜。 通过良好的技术和少量种子，您可以轻松在家中生产这些营养丰富，美味的食物。
发芽的谷物面包和发芽的坚果在杂货店的货架上变得越来越流行，尽管它们通常比传统版本贵。 幸运的是，这些营养食品很容易在家里自制。 可以将豆芽生吃成沙拉和三明治，也可以煮成炖菜或炒菜。 通过良好的技术和少量种子，您可以轻松在家中生产这些营养丰富，美味的食物。
DIY豆芽在家
最常见的方法是将种子浸在带有粗棉布或网眼盖的玻璃罐中（或者您可以只使用细网眼滤网）。 首先，用冷水冲洗种子，然后沥干水分。 接下来，在广口瓶中加入温暖的过滤水，种子与水的比例为1-2：1，然后浸泡一段时间。 脱掉所有漂浮的种皮。 然后将种子冲洗干净并沥干，然后将广口瓶（连同种子）放在温暖的地方。 每天至少重复两次“漂洗，沥干和发芽”过程，持续指定的发芽时间。 由于发芽所需的条件也可能促进有害细菌的生长，因此必须遵循适当的消毒技术，以避免食源性疾病的风险。 这里有九种不同的种子，您今天就可以在家中开始萌芽。
最常见的方法是将种子浸在带有粗棉布或网眼盖的玻璃罐中（或者您可以只使用细网眼滤网）。 首先，用冷水冲洗种子，然后沥干水分。 接下来，在广口瓶中加入温暖的过滤水，种子与水的比例为1-2：1，然后浸泡一段时间。 脱掉所有漂浮的种皮。 然后将种子冲洗干净并沥干，然后将广口瓶（连同种子）放在温暖的地方。 每天至少重复两次“漂洗，沥干和发芽”过程，持续指定的发芽时间。 由于发芽所需的条件也可能促进有害细菌的生长，因此必须遵循适当的消毒技术，以避免食源性疾病的风险。 这里有九种不同的种子，您今天就可以在家中开始萌芽。
1.绿豆
当我们统称为“豆芽”时，我们想到的就是绿豆芽。 它们长约两英寸，脆的白色主体和黄色的尖端。 您可能已经看到它们漂浮在越南汤中，例如pho或与泰式炒面混合在一起。 如果您从未自己发芽过它们，您可能不知道这些细小的白线以小的，半圆形的鲜绿色豆类开始它们的生活。 他们的口味中性至微甜，几乎为任何菜肴增添新鲜感和酥脆感。 将它们用于沙拉，汤或炒菜中。 绿豆需要浸泡8到12个小时，然后在室温下和直射阳光下发芽3到8天。
图片来源：Melanie Andersen当我们统称为“豆芽”时，我们想到的就是绿豆芽。 它们长约两英寸，脆的白色主体和黄色的尖端。 您可能已经看到它们漂浮在越南汤中，例如pho或与泰式炒面混合在一起。 如果您从未自己发芽过它们，您可能不知道这些细小的白线以小的，半圆形的鲜绿色豆类开始它们的生活。 他们的口味中性至微甜，几乎为任何菜肴增添新鲜感和酥脆感。 将它们用于沙拉，汤或炒菜中。 绿豆需要浸泡8到12个小时，然后在室温下和直射阳光下发芽3到8天。
2.藜麦
如果您是家庭发芽的新手，那么简单快速的藜麦发芽技术可能是一个不错的起点。 这种假粮实际上是具有坚果味，泥土味和质地稍脆的种子。 要使藜麦发芽，只需冲洗种子，浸泡约20至30分钟，然后冲洗，沥干并放在阳光直射的地方，并在室温下静置即可发芽。 每隔八到十二小时冲洗并沥干两次或三遍，直到种子产生细小的根为止-总共不超过两到三天。 藜麦在植物性食品中是独特的，因为它包含所有必需氨基酸。 尽管已经是高营养食品，但是发芽会激活某些植物酶，从而使藜麦中的蛋白质更易消化，并提高种子的抗氧化活性。
图片来源：Melanie Andersen如果您是家庭发芽的新手，那么简单快速的藜麦发芽技术可能是一个不错的起点。 这种假粮实际上是具有坚果味，泥土味和质地稍脆的种子。 要使藜麦发芽，只需冲洗种子，浸泡约20至30分钟，然后冲洗，沥干并放在阳光直射的地方，并在室温下静置即可发芽。 每隔八到十二小时冲洗并沥干两次或三遍，直到种子产生细小的根为止-总共不超过两到三天。 藜麦在植物性食品中是独特的，因为它包含所有必需氨基酸。 尽管已经是高营养食品，但是发芽会激活某些植物酶，从而使藜麦中的蛋白质更易消化，并提高种子的抗氧化活性。
3.小扁豆
小扁豆是营养丰富的食物来源，富含蛋白质，纤维和铁。 尽管大多数人的饮食中铁的摄入量充足，但某些群体（尤其是婴儿，幼儿，少女，孕妇和绝经前妇女）处于供血不足的危险中。 注册营养师和公司健康营养学家，医学博士玛莉莎·贝克说：“许多处于月经年龄的妇女的饮食中都没有足够的铁，这对于补充每月的失血很重要。” “半杯小扁豆几乎可以满足女性一天所需的铁需求的五分之一。” 尽管小扁豆含铁量很高，但它们也含有植酸和某些抑制矿物吸收的多酚。 发芽会降低这些物质的浓度，并增加铁和其他矿物质的生物利用度。 小扁豆需要浸泡8到12个小时，然后在室温和直射阳光下发芽2到4天。
图片来源：Melanie Andersen小扁豆是营养丰富的食物来源，富含蛋白质，纤维和铁。 尽管大多数人的饮食中铁的摄入量充足，但某些群体（尤其是婴儿，幼儿，少女，孕妇和绝经前妇女）处于供血不足的危险中。 注册营养师和公司健康营养学家，医学博士玛莉莎·贝克说：“许多处于月经年龄的妇女的饮食中都没有足够的铁，这对于补充每月的失血很重要。” “半杯小扁豆几乎可以满足女性一天所需的铁需求的五分之一。” 尽管小扁豆含铁量很高，但它们也含有植酸和某些抑制矿物吸收的多酚。 发芽会降低这些物质的浓度，并增加铁和其他矿物质的生物利用度。 小扁豆需要浸泡8到12个小时，然后在室温和直射阳光下发芽2到4天。
4.大豆
发芽的大豆营养丰富，具有丰富的常量营养素特征。 发芽大豆中约40％的卡路里为蛋白质形式。 一杯蒸熟的发芽大豆仅包含76卡路里的热量，并提供大量的钙，铁和钾。 尽管获得了营养回报，但许多人仍无法很好地耐受大豆或其他豆类，因为它们难以消化其中发现的一些淀粉，这些淀粉会导致气体，腹胀和其他肠道不适。 这些化合物的浓度可以通过发芽来降低。 大豆大约需要四到六天才能发芽（在室温下并且避免阳光直射）。 他们需要2到12个小时才能浸泡。
图片来源：Melanie Andersen发芽的大豆营养丰富，具有丰富的常量营养素特征。 发芽大豆中约40％的卡路里为蛋白质形式。 一杯蒸熟的发芽大豆仅包含76卡路里的热量，并提供大量的钙，铁和钾。 尽管获得了营养回报，但许多人仍无法很好地耐受大豆或其他豆类，因为它们难以消化其中发现的一些淀粉，这些淀粉会导致气体，腹胀和其他肠道不适。 这些化合物的浓度可以通过发芽来降低。 大豆大约需要四到六天才能发芽（在室温下并且避免阳光直射）。 他们需要2到12个小时才能浸泡。
5.南瓜子
注册南瓜营养师，俄勒冈州波特兰市营养与健身中心Nourish Northwest的所有者奥利维亚·马蒂诺（Olivia Martino）说：“南瓜籽是一种非常营养的食品，富含镁，锌，铁和维生素E。” “不幸的是，它们还含有大量的植酸，这不仅抑制了某些养分的吸收，而且还难以消化。发芽过程显着降低了这些种子的植酸含量，提高了养分的生物利用度，它们对健康更有益。” 当购买种子在家中发芽时，请寻找未经过巴氏灭菌，未经辐照的原始南瓜种子，因为经过这些加工方法的种子不会发芽新植物。 南瓜籽应浸泡一到四个小时，并且需要一到两天的时间才能在室温下和在直射阳光下发芽。
图片来源：Melanie Andersen注册南瓜的营养师，俄勒冈州波特兰市营养与健身中心Nourish Northwest的所有者奥利维亚·马蒂诺（Olivia Martino）说：“南瓜籽是一种非常营养的食品，富含镁，锌，铁和维生素E。” “不幸的是，它们还含有大量的植酸，这不仅抑制了某些养分的吸收，而且还难以消化。发芽过程显着降低了这些种子的植酸含量，提高了养分的生物利用度，它们对健康更有益。” 当购买种子在家中发芽时，请寻找未经过巴氏灭菌，未经辐照的原始南瓜种子，因为经过这些加工方法的种子不会发芽新植物。 南瓜籽应浸泡一到四个小时，并且需要一到两天的时间才能在室温下和在直射阳光下发芽。
6.黑麦
全谷物是叶酸的良好来源，叶酸是一种B族维生素，对细胞生长和分裂很重要，可防止先天缺陷，某些癌症和心血管疾病。 尽管包括某些人群，包括年龄在14至30岁的女性中超过六分之一的人群在内，美国大多数人都能摄取足够的叶酸。 发芽的黑麦谷物的叶酸含量增加了一倍以上。 还显示出发芽的谷物比普通谷物产生的血糖降低得少，部分原因是它们的纤维与淀粉之比更高。 请记住，发芽的谷物仍然不适合对谷物蛋白过敏或不耐受的人（例如患有乳糜泻或面筋不耐受的人）。 黑麦应浸泡6至12个小时，发芽2至3天，同时避免阳光直射和保持室温。
图片来源：Melanie Andersen全谷物是叶酸的良好来源，叶酸是一种B族维生素，对细胞生长和分裂很重要，可防止先天缺陷，某些癌症和心血管疾病。 尽管包括某些人群，包括年龄在14至30岁的女性中超过六分之一的人群在内，美国大多数人都能摄取足够的叶酸。 发芽的黑麦谷物的叶酸含量增加了一倍以上。 还显示出发芽的谷物比普通谷物产生的血糖降低得少，部分原因是它们的纤维与淀粉之比更高。 请记住，发芽的谷物仍然不适合对谷物蛋白过敏或不耐受的人（例如患有乳糜泻或面筋不耐受的人）。 黑麦应浸泡6至12个小时，发芽2至3天，同时避免阳光直射和保持室温。
7.小麦草
鲜绿色的汁被称为小麦草，实际上是从普通小麦种子发芽的草中提取的液体。 由于草的纤维含量很高，难以消化，因此通常将其制成果汁，以获取所有养分。 小麦草营养丰富，含有水溶性和脂溶性维生素以及矿物质的铁，钙，镁和硒以及叶绿素和氨基酸。 小麦草需要浸泡8到12小时，然后漂洗并沥干水分。 将种子放在阳光直射的地方，每隔12小时冲洗并沥干一天，以保持种子的一天。 一旦“根”开始出现，就种下草并使其发芽六至十天。 需要专门的小麦草榨汁机来生产果汁。
图片来源：Melanie Andersen鲜绿色的汁被称为小麦草，实际上是从普通小麦种子发芽的草中提取的液体。 由于草的纤维含量很高，难以消化，因此通常将其制成果汁，以获取所有养分。 小麦草营养丰富，含有水溶性和脂溶性维生素以及矿物质的铁，钙，镁和硒以及叶绿素和氨基酸。 小麦草需要浸泡8到12小时，然后漂洗并沥干水分。 将种子放在阳光直射的地方，每隔12小时冲洗并沥干一天，以保持种子的一天。 一旦“根”开始出现，就种下草并使其发芽六至十天。 需要专门的小麦草榨汁机来生产果汁。
8.杏仁
杏仁的健康益处是众所周知的。 它们富含有益于心脏健康的单不饱和脂肪和抗氧化剂维生素E，可保护细胞免受自由基的伤害。 像其他种子一样，发芽会显着减少植酸的含量，从而抑制重要的微量营养素的吸收，使发芽的杏仁更具营养价值。 杏仁的发芽过程相对容易，浸泡4到12个小时后只需1到3天（在阳光直射下）即可发芽。 这部分是因为杏仁像其他坚果一样，不会像幼稚园的菜豆那样生长新的植物，而只是大小会膨胀，因此您得到的杏仁量是开始时的1.5倍。 这就是为什么将它们称为“浸泡”而不是实际的新芽的原因。
图片来源：Melanie Andersen杏仁的健康益处是众所周知的。 它们富含有益于心脏健康的单不饱和脂肪和抗氧化剂维生素E，可保护细胞免受自由基的伤害。 像其他种子一样，发芽会显着减少植酸的含量，从而抑制重要的微量营养素的吸收，使发芽的杏仁更具营养价值。 杏仁的发芽过程相对容易，浸泡4到12个小时后只需1到3天（在阳光直射下）即可发芽。 这部分是因为杏仁像其他坚果一样，不会像幼稚园的菜豆那样生长新的植物，而只是大小会膨胀，因此您得到的杏仁量是开始时的1.5倍。 这就是为什么将它们称为“浸泡”而不是实际的新芽的原因。
9.罗勒
罗勒新芽是可食用植物中的一种，被称为微绿。 顾名思义，它们是我们通常以较大尺寸食用的植物种子产生的微小绿色。 罗勒微青菜的味道就像大罗勒一样，并且味道更浓。 与谷物，豆类或坚果不同，罗勒等草本种子不需要浸泡，冲洗和沥干。 取而代之的是，需要将它们种植并在室温下置于有照明的房间中。 它们还需要更长的时间才能出芽-收获需要两到三个星期。 与较大的植物对应物相比，发现绿色果蔬具有较高的微量营养素浓度，例如维生素C，K和E以及类胡萝卜素，并且是色拉和混合菜肴的有力补充。 罗勒可以成为更坚硬的种子，因此您可能不想首先尝试这种方法。
图片来源：Melanie Andersen罗勒新芽是可食用植物中的一种，被称为微绿。 顾名思义，它们是我们通常以较大尺寸食用的植物种子产生的微小绿色。 罗勒微青菜的味道就像大罗勒一样，并且味道更浓。 与谷物，豆类或坚果不同，罗勒等草本种子不需要浸泡，冲洗和沥干。 取而代之的是，需要将它们种植并在室温下置于有照明的房间中。 它们还需要更长的时间才能出芽-收获需要两到三个星期。 与较大的植物对应物相比，发现绿色果蔬具有较高的微量营养素浓度，例如维生素C，K和E以及类胡萝卜素，并且是色拉和混合菜肴的有力补充。 罗勒可以成为更坚硬的种子，因此您可能不想首先尝试这种方法。
安全发芽
尽管必须遵循适当的技术以避免污染，但在家中发芽种子是一个相对容易的过程。 像其他生农产品一样，新芽也有被李斯特菌，沙门氏菌，大肠杆菌或其他细菌污染的风险。 它们需要在温暖，潮湿的条件下生长，才能滋生细菌。为降低风险，请从经过认证的供应商处购买种子，对种子进行消毒并在使用前进行冷藏。 确保所有的广口瓶，器皿以及您的工作空间和手也被彻底清洁。 儿童，老人，孕妇和免疫系统受损的人应避免生豆芽。
图片来源：Melanie Andersen尽管必须遵循适当的技术以避免污染，但在家中发芽种子是一个相对容易的过程。 像其他生农产品一样，新芽也有被李斯特菌，沙门氏菌，大肠杆菌或其他细菌污染的风险。 它们需要在温暖，潮湿的条件下生长，才能滋生细菌。为降低风险，请从经过认证的供应商处购买种子，对种子进行消毒并在使用前进行冷藏。 确保所有的广口瓶，器皿以及您的工作空间和手也被彻底清洁。 儿童，老人，孕妇和免疫系统受损的人应避免生豆芽。
你怎么看？
家庭厨师开始在饭菜中使用发芽的食物，而食品制造商正在制作发芽的面包，谷物和其他谷物或种子产品。 你今天开始发芽吗？ 在下面的评论中让我们知道。
图片来源：Andrea Skjold / iStock / Getty Images家庭厨师开始在饭菜中使用发芽的食物，而食品制造商正在制作发芽的面包，谷物和其他谷物或种子产品。 你今天开始发芽吗？ 在下面的评论中让我们知道。
