如何混合乳清和酪蛋白

乳清和酪蛋白蛋白粉含有必需氨基酸，与您所食用的食物中的必需氨基酸相比，它们可以被迅速吸收。用这些粉末制成的蛋白质奶昔最好在锻炼前后立即服用，尤其是在进行阻力训练时。 Tim Ziegenfuss，Ph.D.及其同事在2010年发表的一篇文章指出，这种摇动可以激发细胞合成或制造用于肌肉修复，重塑和生长的蛋白质。与酪蛋白粉相比，乳清蛋白具有更高的氨基酸比例，因此对于增加力量和肌肉大小更好。

一勺蛋白粉。图片来源：deymos / iStock / Getty Images

步骤1

如果将蛋白粉与果汁或脱脂奶混合并且无法使用搅拌器，则将其混合在摇杯中。将粉末倒入装有冷液体和冷冻水果的搅拌器中，摇匀；电动迷你搅拌器可带您上健身房，锻炼后立即使用。

第2步

将一到三勺粉末与果汁或脱脂奶混合，具体取决于您的体重；您每公斤体重需要1/4 g至½g蛋白质，请注意，一勺蛋白质粉通常含有24 g蛋白质。如果您的目标是增加力量和肌肉大小，则在奶昔中使用碳水化合物与蛋白质的比例为2：1。如果您参加团队运动，请使用3：1的比例；根据Ziegenfuss等人的说法，如果您主要进行有氧运动，请使用4：1的比例。

第三步

使用乳清粉可最大程度地提高性能。如果您不添加水果或果汁，例如在低碳水化合物饮食中，请混合乳清和酪蛋白粉。

步骤4

使用维他命D强化的脱脂奶来使您动摇，增加摄入足够量的钙和维生素D的可能性。喝3杯脱脂奶，再多吃一份乳制品，以满足每日建议的1, 000至1, 300的摄入量钙; 医学博士Vu H. Nguyen在2010年发表在《 NSCA的性能培训杂志》上的文章中写道，钙有助于保持骨骼健康和骨骼强度，这对于维持和改善您的表现尤为重要。注册营养师Rikki Keen在2010年发表在《 NSCA绩效杂志》上的一篇文章中建议，摄入足够量的维生素D可以减少出现压力性骨折，抑郁和肌肉骨骼疼痛的风险。