对于希望增强背阔肌的人来说，俯卧撑一直是人们的首选练习。 这些宽而平坦的肌肉位于背部的中下部，有助于移动和稳定肩膀。
但是，许多人没有在家中使用抬起杠铃的奢侈。 幸运的是，您仍然可以通过许多不同且方便的锻炼技巧来增强自己的水平。
向上推
俯卧撑有助于肩骨或肩blade骨的下陷，这是背阔肌的另一重要作用。
作法：坐在椅子上，将双手牢牢地放在肩膀下方的一侧。 向下推椅子，向下推肩shoulder骨，将身体抬离椅子。 保持这个姿势5到10秒钟，然后再次放低身体。
派克
在这种具有挑战性的运动中，lats在稳定肩膀抵抗运动球的不稳定中起着重要作用。
作法：将双手放在肩膀下，双脚放在健身球上，开始处于木板姿势。 保持手臂和腿伸直，在臀部抬起时弯曲臀部，就像倒置的“ V”形。 您的脊椎应保持伸直，并且腹部肌肉应始终处于活动状态。 保持该姿势5到10秒钟，然后返回起始位置。
抵抗内部旋转
此练习使用乐队在内部旋转时挑战您的肩膀。 这种运动是拉特协助的几种运动之一。
作法：站在门旁，右肩最靠近门。 将阻力带的一端固定在门上，另一端用右手握住。 肘部成90度角弯曲并压向一侧时，随着束带中的拉紧力，将前臂从门向胃的方向旋转。 保持该位置1到2秒钟，然后返回到起始位置。 摆好姿势后，用另一只手臂重复练习。
耸耸肩
根据《美国运动医学杂志》上发表的一项研究，耸肩是一种有效的方式，可以将您的背阔肌以及斜方肌和肩s下肌作为目标。
作法：站立时，将抵抗带的中部放在双脚下方，大约与肩同宽。 两只手的一端都耸在肩上，朝着天花板耸耸。 然后，将它们向后滚动，然后再次缓慢回到其放松位置。
俯卧撑加
此俯卧撑锻炼利用身体的重量来激活背阔肌。
作法：将双手放在胸口的肩膀外侧，抬起身体。 首先弯曲您的肘部，然后慢慢将胸部降低到地板上。 当您离地面只有几英寸时，再次拉直肘部，然后将身体抬起。 在执行此操作时，请通过向上弯曲背部和使肩shoulder骨向前或向前拉一两秒钟来完成动作顶部的俯卧撑，然后再返回初始位置。
阻力带下拉
下拉式鞋架通过迫使它们向后移动肩膀，从而抵抗带子的阻力，从而拉动它们。
作法：在一个阻力带的中间打一个结并将其固定在门的顶部。 将手臂举过头顶，肘部伸展，每只手抓住绑带的一端。 然后，弯曲手肘，同时向下拉带子并向两侧拉回。 执行此操作时，将您的肩together骨挤压在一起。 保持1到2秒钟后，释放带子中的张力。
推荐建议
当尝试增强特定的肌肉群时，重要的是您要进行的锻炼可以使人疲劳，但又不痛苦。 每组两次练习可进行9到11次重复练习，每组之间进行2分钟的休息。 这应该每周执行三次。
