人体必需的三种营养素是纤维，铁和钙。 纤维是一种必需的营养素，有助于适当消化，并有助于体重控制，因为它有助于使人保持饱腹感。 铁和钙都是人体必需的矿物质。 铁用于将血液中的氧气输送到全身。 钙对于骨骼和牙齿的生长，肌肉收缩，神经冲动传导以及激素和酶的分泌是必需的。 最好从食物中获取营养，以实现最佳的营养吸收。
高纤维食品
纤维存在于许多蔬菜，水果和谷物中。 但是，有些纤维比其他纤维更多。 根据USDA，膳食纤维的每日价值为25克。 一杯燕麦麸中含有14.5克纤维，是日价值的58％。 一份海军蓝豆每杯含19.1克纤维，占DV的76％。 芸豆是另一种高纤维豆，每杯含11克纤维，占DV的45％。 哈伯德南瓜含有10克纤维和每日价值的40％。 黑莓和覆盆子是高纤维水果。 一杯黑莓含7.6克，一杯覆盆子含8克的纤维，分别占每日价值的30％和32％。
铁含量高的食物
铁的最常见来源是肉。 牛肉和羊肉提供铁的每日价值的17％，即18毫克。 3盎司的牛肉或羔羊肉含3.1毫克铁。 3盎司肝脏含有26毫克铁，含量为DV的146％。 软体动物，例如蛤，牡蛎和贻贝，具有24毫克的铁和132％的铁DV。 南瓜子是铁的良好植物来源。 一杯南瓜籽含34毫克，占DV的188％。 一杯煮熟的白豆有6.6毫克和铁的DV的37％。 巧克力爱好者可以从黑巧克力中获取每日铁含量的112％。 吃一块4块黑巧克力糖块，其中含有20毫克的铁。
高钙食物
钙的DV为1000毫克。 牛奶对身体有益，因为1杯低脂牛奶含有306毫克的钙。 一杯低脂牛奶和低脂酸奶的日价值为31％。 马苏里拉奶酪含269毫克钙，占1盎司DV的27％。 强化的豆腐在一半的杯子中含有434毫克的钙，是DV的43％。 沙丁鱼是钙的重要来源，因为整个鱼，包括骨头都被吃掉了。 一罐沙丁鱼含钙量每天的41％或401毫克。
超级食品
一些食物的纤维，钙或铁含量很高，还含有大量其他营养素，使其成为超级食物。 南瓜籽，黑巧克力和芸豆成为榜单。 其他富含纤维，铁或钙的超级食品包括杏仁，羽衣甘蓝，蓝莓，西兰花和鳄梨。
