魔芋，也被称为“ konnyaku”，“ moyu”或“大象脚山药”，是一种块根蔬菜。 这种蔬菜的膳食纤维非常丰富。 魔芋虽然很健康，但其可溶性纤维具有吸水特性，这意味着它可能引起胃肠道副作用。
魔芋的营养成分
整个魔芋块茎主要是碳水化合物，几乎不含脂肪。 根据2016年3月《 国际食品评论 》杂志上的一项研究，未加工的魔芋块茎由以下成分组成：
- 纤维为54.7％至61.6％（其中52-59％为葡甘露聚糖纤维）
- 淀粉12.3至20.1％
- 糖含量为2.7％至3.8％
- 5％至7％的蛋白质
整个魔芋还含有少量各种营养素，包括维生素A，维生素B1（硫胺素），维生素B2（烟酸），维生素B3（核黄素），钙，铜，铁，镁，锰，磷，硒和锌。 原始魔芋中有2％至3％由这些必需的维生素和矿物质组成。
一旦加工，魔芋可以用作淀粉，面粉或凝胶。 魔芋粉主要是葡甘露聚糖纤维，可用于制作面条或大米的低碳水化合物食品。 但是，制造此类产品所需的魔芋很少。 大多数魔芋产品主要是水，少量（介于1％和5％之间）的魔芋。
魔芋产品的营养价值
魔芋的平均产品基本上只是纤维而没有其他营养。 例如，NuLo Organic Foods的魔芋产品名为Slim Pasta Spaghetti。 每100克（3.5盎司）该产品包含9卡路里，4克纤维和0.2克蛋白质。 没有其他营养。
对于大多数预包装魔芋产品，您都会发现类似的营养成分。 Better Than Foods的有机魔芋米含有128克（4.5盎司）的热量，含10卡路里，5克纤维和0.3克蛋白质。 该产品的标签还说，它还含有少量的钙和磷-占每日价值的1-4％。
魔芋还具有多种其他用途。 国际食品评论 研究指出，魔芋的质地和中性风味使其可用于食品加工，在食品加工中用作增稠剂，防腐剂和脂肪替代品。 在各种食品中都可以找到少量的魔芋，从糖果的涂层到香肠的馅料，一应俱全。 您甚至可能发现它被用作食品上的可食用包装。
纤维消耗与魔芋
根据哈佛健康出版社的说法，女性每天应消耗21至25克纤维，而男性则应每天消耗25至30克纤维。 您应该消耗的确切量是基于您的总卡路里摄入量。
您可以使用两种类型的纤维：不溶性纤维和可溶性纤维。 您应该从不溶性纤维中摄取大约60％的日常纤维摄入量，这有助于食物在通过胃肠道时的消化和排泄。 这种类型的纤维在消化过程中不会分解。
纤维摄入量的其余40％应该来自可溶性纤维，例如葡甘露聚糖。 可溶性纤维可以帮助调节血糖和胆固醇，并减慢消化速度。 与不溶性纤维不同，可溶性纤维在消化时会分解。
消化过程中可溶性纤维分解； 它可以帮助调节血糖和胆固醇。 不溶性纤维不会被分解-这种类型的纤维在肠内移动时支持其他食物的消化。
鉴于魔芋中的主要营养成分是葡甘露聚糖，魔芋的主要好处是其可溶性纤维含量。 哈佛大学陈陈公共卫生学院表示，增加纤维消耗量可以帮助降低心脏病，憩室炎，糖尿病和代谢综合征等疾病的风险。 纤维甚至可以帮助预防某些类型癌症的风险。
魔芋的好处和副作用
大多数美国人每天仅消耗15克纤维，大约是他们应消耗总量的一半。 将魔芋混入饮食中可以帮助增加纤维消耗并改善健康状况。
魔芋还具有与其特定类型的可溶性纤维葡甘露聚糖相关的一些益处。 根据2016年5月 《食品水胶体杂志》的 一项研究，葡甘露聚糖可以：
- 支持减肥
- 刺激结肠中的微生物
- 刺激免疫系统
- 调节血糖水平
- 调节胆固醇水平
- 减少甘油三酸酯
- 促进饱腹感
- 为肠道提供有益的益生元
- 帮助管理憩室炎
- 帮助控制糖尿病
- 帮助管理肠易激症
- 缓解便秘
- 附着于病原体并预防疾病
魔芋还可以为低碳水化合物或生酮饮食的人们提供基于碳水化合物的食物的绝佳替代品。 因为魔芋的净碳水化合物为零，所以它们是理想的食物，而且它们也是低热量的产品。
像所有富含纤维的食物一样，应适度食用魔芋。 如果您想增加膳食纤维的摄入量，则不应该一次全部食用，否则更有可能出现副作用。 过量摄入纤维会导致各种肠道问题，包括痉挛，腹泻甚至便秘。
魔芋的寡糖和肠道问题
魔芋的副作用来自其所含碳水化合物的类型。 尽管这些通常是有益的，但它们并不适合所有人。
作为益生元，魔芋含有可发酵的短链碳水化合物（也称为FODMAP或可发酵的寡糖，二糖，单糖和多元醇）。 魔芋中可发酵的碳水化合物含量通常对您的健康有益，但某些人也可能难以消化。 当您食用魔芋时，这些碳水化合物会在您的大肠中发酵，它们会引起一系列胃肠道副作用。
富含FODMAP的食物可能会引起胃肠道问题，例如腹胀，气体，抽筋和胃痛。 某些人，如肠易激综合症患者，可能需要避免食用富含FODMAP的食物。 如果您在食用魔芋后遇到不适的肠道问题，则可能需要限制可发酵碳水化合物的摄入量或仅食用较少的魔芋产品。
