当地的健身房可能过于昂贵或位置不便，但这并不意味着不可能在紧身的框架上锻炼肌肉。 肌肉不在乎抵抗的形式：自由重量，机器，松紧带或体重。
当肌肉抵抗任何阻力时，它们就会变得越来越强壮。 根据 AGE 杂志2014年4月期的一项研究，每个人出生时都会拥有所有的肌肉细胞。 但是随着肌肉的逐渐超负荷和良好的营养，每个人都可以使这些细胞长大。
对于瘦弱的人，有很多方法不能（或不想）去健身房在家锻炼更大的肌肉。
高强度健美操
健美操训练可以通过一系列运动中的体重来刺激肌肉-许多只是传统的减肥训练的不同版本。 根据 《力量与条件研究 》 杂志 2015年10月号的 研究 ，高重复阻力训练与增加力量以增加肌肉大小一样有效。
高强度训练，也称为高强度间歇训练（HIIT），是基于全力以赴的短暂爆发和短暂的休息时间。 以HIIT方式进行健美操将节省大量时间，使肌肉彻底疲劳，并可能刺激尺寸的更快增长。
：什么是健美操训练？
家用健美操锻炼
许多健美操运动可同时作用于许多肌肉群，并有助于刺激瘦体重。 这是四项高效的减肥运动，可让您立即从瘦到浅黄色。
1.俯卧撑
俯卧撑可以锻炼上身的肌肉； ACE Fitness说胸部，肩膀，肱三头肌。 他们甚至发挥核心作用，因为保持身体挺直会压迫腹部。 正确的俯卧撑开始将地面朝下放在地面上，双脚并拢，双手分开与肩同宽，背部和双腿伸直。
如何做：首先向上推直到手臂完全伸开并且肘部锁定； 然后慢慢下降回到起始位置。 高强度的俯卧撑锻炼可以包括四组30秒的俯卧撑，每组之间要有30到45秒的休息时间。
2.上拉
引体向上刺激所有拉动的肌肉：拉特，二头肌和前臂。 这项运动需要锻炼者将整个身体的重量拉到杠上，以增强肌肉的大小和令人印象深刻的力量。 便宜的门上拉杆可轻松将其包括在家庭肌肉锻炼程序中。
如何做：首先握住杠铃，手掌朝前并悬挂（必要时弯曲双腿）。 以可控的方式将身体向上拉-禁止踢脚或摇摆！ 然后将身体缓慢降低至起始位置。
HIIT式的引体向上锻炼可能包括三到四组，全力以赴地进行10到20秒的引体向上，每组之间最多休息一分钟。
3.刺
交替运动的体重弓步是增强下半身肌肉的绝妙方法。 刺杆也非常适合HIIT训练。
如何做：首先，两脚分开站成与臀部同宽。 然后用一只腿向后退，直到膝盖轻轻接触地板。 接下来，用前腿向上推，直到再次站立。 另一条腿重复该动作。
尝试做五组30秒，每组之间休息30秒。
等距在家锻炼
2014年9月发表在《 巴基斯坦药物科学》杂志上的 一篇研究文章确定，等距训练在颈部疼痛的康复方面甚至比传统的抵抗训练更有效。 这可能也适用于体内其他肌肉。
可以通过三个基本动作创建一个等距例程来在家中锻炼肌肉。
1.胸部按压
此动作可以坐着或站着进行。
如何做：从背部笔直开始，双手在胸部前部处于祈祷位置。 尽可能用力按压手掌10至15秒钟，然后放松。
为了进行出色的等距胸部锻炼，应以这种方式做五组，每组之间要休息15至20秒。
2.等距上拉
此锻炼类似于引体向上，但是您可以主动握住肌肉几秒钟。
操作方法：握住带有过度握力的上拉杆，将身体向上拉。 将下巴一次保持在杠铃水平10到30秒。 如果没有上拉杆，可以从门框上悬挂下来进行此练习。
进行至少五组，休息时间不超过30秒，以使背部更坚固，更宽。
3.坐墙
通过此等距运动训练整个下半身。
如何做：朝墙外站立一两英尺。 下蹲直到大腿与地面平行，然后将后背靠在墙壁上。
保持该位置30至60秒。 做三到五组，每组之间休息不超过30秒。
