在比赛当天，参加半程马拉松比赛比跑步13.1英里还多。 这一壮举是数月培训时间的结晶。 这也是几个月适当营养的最高潮，因此请确保在准备过程中包括一项进行半程马拉松训练的饮食计划。
训练半程马拉松饮食
良好的营养与常规跑步一样，是半程马拉松训练的一部分。 您的身体需要优质的燃料来获得训练和赛跑13.1英里所需的能量。 根据梅奥诊所的说法，重要的是要正确地结合碳水化合物，蛋白质和脂肪。
您将需要大量的碳水化合物，所以这不是节食的最佳时间。 梅奥诊所建议每天每磅体重2.7到4.5克碳水化合物。 如果您重135磅，则是365至607克碳水化合物。
正如俄亥俄州立大学的韦克斯纳医学中心所指出的那样，在耐力训练期间，很少有人能在低碳水化合物饮食中表现良好。 关键是要选择优质碳水化合物，例如全麦面包，谷物，大米和面食，以及含淀粉的蔬菜和水果。
进行半程马拉松训练时满足身体碳水化合物需求的另一种方法是确保您每天都吃富含碳水化合物的食物。 美国运动委员会（ACE）指出，当您为长途比赛做好准备时，高质量的碳水化合物应占每日卡路里摄入量的55％至65％。
您还需要一些蛋白质和脂肪。 蛋白质有助于增强肌肉质量，因此每天的目标是每磅体重约0.6至0.8克。 一个135磅的人大约需要81至108克。 没有脂肪的建议，但梅奥诊所建议您食用健康的脂肪，例如鳄梨，坚果，种子，橄榄油或低芥酸菜子油。
训练时正确饮食
您的半程马拉松训练的进餐计划从您开始训练程序时开始，而不是在比赛前一周开始。 根据科罗拉多州立大学（CSU）的数据，在短时间的跑步过程中，跑步需要30到40分钟，因此均衡饮食通常是个好计划。 但是对于两个小时或更长时间的长期运动，您的碳水化合物应增加至卡路里摄入量的70％。
您应该多吃一些碳水化合物，因为您的肌肉会储存糖原，而糖原在运动过程中会转化为葡萄糖，并被用作能量。 对于少于两个小时的耐力事件，糖原在肌肉中的存储量就足够了。 但是，如果您的肌肉辛苦工作了两个小时或更长时间，那么在剧烈运动的那几天多吃一些碳水化合物可以有所帮助。
也不要忘记液体。 韦克斯纳医学中心（Wexner Medical Center）指出，当您跑步45分钟或更长时间时，应该喝大量的水。 梅奥诊所指出，长期服用高碳水化合物，高蛋白的零食有助于恢复健康。 碳水化合物可帮助补充训练中丢失的肌肉糖原，而蛋白质则有助于修复肌肉。
比赛日策略
确保比赛前吃的食物与整个训练过程中所吃的食物相似。 在12周或更长时间的半程马拉松营养计划中尽早尝试新食物，而不是在比赛开始前的几天和几小时内尝试。 在忙碌的一天之前（或进行更激烈的锻炼之前），请考虑以下饮食建议：
- 煮鸡蛋和小麦吐司
- 花生酱和香蕉配全麦饼干
- 全麦面包圈配番茄和低脂奶酪
- 烤鸡肉和小麦面食
美国运动委员会指出，高纤维水果和谷物在长期比赛或比赛之前的几个小时内应避免食用，因为它们可能引起胃部不适。 同时，您希望在比赛中保持良好的水分和碳水化合物平衡，以抵消营养损失。
根据《 国际运动营养与运动代谢杂志》 2019年3月号对长跑营养策略的评论，在高温环境下的运动比赛中，补液变得尤为重要。 如果您保持均衡饮食并坚持训练计划，那么成绩将在比赛当日分红。
