还记得您小时候会在外面玩，在操场上跑来跑去并在猴子酒吧上摇摆吗？ 现在将其与您今天的体育锻炼进行比较。 那为什么有趣呢？ 为什么现在很难？ 你怎么改变呢？ 一种使锻炼更有趣的方法是进行基于体操的锻炼。 体操是要学习如何控制和改善基本动作。 这是一系列动作，从基本到更高级。 它们分为五类：身体基础，倒立，翻滚，环打和杠铃。 因此，找到您当地的体操健身房，CrossFit健身箱或附近的操场，然后释放您的内心孩子。
还记得您小时候会在外面玩，在操场上跑来跑去并在猴子酒吧上摇摆吗？ 现在将其与您今天的体育锻炼进行比较。 那为什么有趣呢？ 为什么现在很难？ 你怎么改变呢？ 一种使锻炼更有趣的方法是进行基于体操的锻炼。 体操是要学习如何控制和改善基本动作。 这是一系列动作，从基本到更高级。 它们分为五类：身体基础，倒立，翻滚，环打和杠铃。 因此，找到您当地的体操健身房，CrossFit健身箱或附近的操场，然后释放您的内心孩子。
1.中空摇杆
核心力量不仅对体操至关重要，而且对于防止受伤的日常生活也至关重要。 （虽然这是一个不错的选择，但不仅是那些六块腹肌的腹肌。）这项运动将增强您的基础力量，使您在接下来的整个锻炼过程中都受益匪浅。 如何做：仰卧，将手和脚抬离地面几英寸。 拉起肚脐并使您的身体从指尖到脚尖保持绷紧，使您的腹肌活跃。 从臀部到肩膀来回摇摆，在整个过程中保持香蕉的形状。 做三到五组20个岩石（来回等于一个岩石）。
核心力量不仅对体操至关重要，而且对于防止受伤的日常生活也至关重要。 （虽然这是一个不错的选择，但不仅是那些六块腹肌的腹肌。）这项运动将增强您的基础力量，使您在接下来的整个锻炼过程中都受益匪浅。 如何做：仰卧，将手和脚抬离地面几英寸。 拉起肚脐并使您的身体从指尖到脚尖保持绷紧，使您的腹肌活跃。 从臀部到肩膀来回摇摆，在整个过程中保持香蕉的形状。 做三到五组20个岩石（来回等于一个岩石）。
2.后弯
背部灵活性是体操锻炼的另一个重要组成部分。 另外，倒挂出去很有趣，而且可以带给您全新的视角（从字面上看）。 但是，如果您不是很灵活，则只能逐步提高灵活性。 如果您有背部问题，则应完全避免进行此锻炼。 如何做：仰卧，双脚靠近臀部，双手举在肩膀上。 用力将手和脚按入地面。 按压时，挤压臀部时将胸部和肩膀从脚上移开，将臀部抬至天花板。 进行三到五组30秒的保持。
背部灵活性是体操锻炼的另一个重要组成部分。 另外，倒挂出去很有趣，而且可以带给您全新的视角（从字面上看）。 但是，如果您不是很灵活，则只能逐步提高灵活性。 如果您有背部问题，则应完全避免进行此锻炼。 如何做：仰卧，双脚靠近臀部，双手举在肩膀上。 用力将手和脚按入地面。 按压时，挤压臀部时将胸部和肩膀从脚上移开，将臀部抬至天花板。 进行三到五组30秒的保持。
3.踢倒立
到任何公园去，您都会看到孩子们的身体脚朝头倒立。 为什么？ 因为它们很酷，很有趣并且与众不同。 您上一次倒立是什么时候？ 尝试一下如何？ 如果您害怕翻滚，可以先将它们靠在墙上。 如何做：将手臂伸到头顶上方，向前倾斜，将脚踢过头顶。 当您抬起手倒立时，请紧紧抓住核心，将地板推离自己，并延伸至脚趾。 保持手臂锁定，身体成一直线。 做三到五组，每组五次。
到任何公园去，您都会看到孩子们的身体脚朝头倒立。 为什么？ 因为它们很酷，很有趣并且与众不同。 您上一次倒立是什么时候？ 尝试一下如何？ 如果您害怕翻滚，可以先将它们靠在墙上。 如何做：将手臂伸到头顶上方，向前倾斜，将脚踢过头顶。 当您抬起手倒立时，请紧紧抓住核心，将地板推离自己，并延伸至脚趾。 保持手臂锁定，身体成一直线。 做三到五组，每组五次。
4.倒立步行
掌握了脚倒立后，尝试倒立行走。 而且，如果您感觉特别像孩子，请挑战您的朋友，看看谁可以“走”得最长。 如何做：抬起手倒立，一只手慢慢地走在另一只手的前面，就像用脚走路一样。 在倒立时，请考虑在每一步中将手推过地面。 保持双腿和脚趾紧紧挤压在一起。 做三到五组，共10个步骤。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com掌握了脚倒立后，尝试倒立行走。 而且，如果您感觉特别像孩子，请挑战您的朋友，看看谁可以“走”得最长。 如何做：抬起手倒立，一只手慢慢地走在另一只手的前面，就像用脚走路一样。 在倒立时，请考虑在每一步中将手推过地面。 保持双腿和脚趾紧紧挤压在一起。 做三到五组，共10个步骤。
5.翻筋斗
不知道怎么翻筋斗吗？ 只需问一个您认识的孩子，他们就会给您看。 孩子们无所畏惧，因此请从他们的剧本中摘下一页，然后努力吧！ （只要您没有任何先前的伤害就可能对您造成危险，例如后颈或后背。）操作方法：将下巴向胸部倾斜，并专注于沿着脊柱轻轻滚动地上。 做三到五组，每组五卷。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com不知道怎么翻筋斗吗？ 只需问一个您认识的孩子，他们就会给您看。 孩子们无所畏惧，因此请从他们的剧本中摘下一页，然后努力吧！ （只要您没有任何先前的伤害就可能对您造成危险，例如后颈或后背。）操作方法：将下巴向胸部倾斜，并专注于沿着脊柱轻轻滚动地上。 做三到五组，每组五卷。
6.车轮
没有什么比在一个大草丛田地上翻腾车更容易了。 因此，请为自己的心满意足地腾出空间。 这是放松日常压力，放松几分钟的好方法。 如何做：举起手臂高举手臂，向前推动，一次将一只手放在地上，像手推车的轮子一样移动。 当您迈步时，请保持手臂锁定并用双腿踢脚以移动身体以完成车轮。 一次降落一只脚，站起来。 做三到五组，每组五次。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com没有什么比在一个大草丛田地上翻腾车更容易了。 因此，请为自己的心满意足地腾出空间。 这是放松日常压力，放松几分钟的好方法。 如何做：举起手臂高举手臂，向前推动，一次将一只手放在地上，像手推车的轮子一样移动。 当您迈步时，请保持手臂锁定并用双腿踢脚以移动身体以完成车轮。 一次降落一只脚，站起来。 做三到五组，每组五次。
7.单臂车轮
作为标准车轮的更高级版本，您需要确保可以正确地进行车轮操作，然后再继续使用此版本。 如何做到：像执行标准车轮一样执行此动作，但只将第一只手臂放下并推动地板。 用双腿踢动身体，以完成单臂车轮并一次放下一只脚。 做三到五组，每组五次。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com作为标准车轮的更高级版本，您需要确保可以正确地进行车轮操作，然后再继续使用此版本。 如何做到：像执行标准车轮一样执行此动作，但只将第一只手臂放下并推动地板。 用双腿踢动身体，以完成单臂车轮并一次放下一只脚。 做三到五组，每组五次。
8.四舍五入
这些可能感觉像车轮（它们非常相似），但是您需要更多的力量才能使双脚在空中合拢并同时与它们同时着陆。 如何做：举起手臂高举身体，像车轮一样向前和向四周推进。 当您的双腿越过头顶时，将双脚并拢，然后迅速将其向地板下垂。 用胳膊将地面推开，抬起胸部以完成四舍五入。 做三到五组，每组五次。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com这些可能感觉就像车轮（它们非常相似），但是您需要更多的力量才能使双脚在空中合拢并同时与它们同时着陆。 如何做：举起手臂高举身体，像车轮一样向前和向四周推进。 当您的双腿越过头顶时，将双脚并拢，然后迅速将其向地板下垂。 用胳膊将地面推开，抬起胸部以完成四舍五入。 做三到五组，每组五次。
9.倒吊环
对于本练习，您需要找到一组吊环，但是现在大多数CrossFit盒子都有这些吊环。 这也是一个中间步骤，因此您需要显着的核心，肩膀和腿部力量。 如何做：抓住戒指，用自己的核心力量将双腿抬起头顶，使自己在戒指上倒立。 专注于用手臂进行这项运动。 旋转环并接合您的腿部，以帮助将腿向上拉向环。 对于初学者来说，请尽您最大的力量抬起脚来增强核心力量。 做三到五组，每组三次。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com对于本练习，您需要找到一组吊环，但是现在大多数CrossFit盒子都有这些吊环。 这也是一个中间步骤，因此您需要显着的核心，肩膀和腿部力量。 如何做：抓住戒指，用自己的核心力量将双腿抬起头顶，使自己在戒指上倒立。 专注于用手臂进行这项运动。 旋转环并接合您的腿部，以帮助将腿向上拉向环。 对于初学者来说，请尽您最大的力量抬起脚来增强核心力量。 做三到五组，每组三次。
10.给猫皮
作为更高级的环锻炼，如果肩膀有任何问题，应避免进行此锻炼。 但是，如果您准备好迎接挑战，那可以是令人振奋的锻炼和出色的肩膀伸展/力量训练者。 如何做：抓住戒指并挂起来。 抬起脚并越过头顶，直到身体在另一侧越过肩膀。 当您绕环旋转时，抬起下巴并向前看时，脚尖向地板延伸。 当您向后拉时，请紧握住您的臀部，并将其臀部向上拉向天花板。 做三到五组，每组三次。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com作为更高级的环锻炼，如果肩膀有任何问题，应避免进行此锻炼。 但是，如果您准备好迎接挑战，那可以是令人振奋的锻炼和出色的肩膀伸展/力量训练者。 如何做：抓住戒指并挂起来。 抬起脚并越过头顶，直到身体在另一侧越过肩膀。 当您绕环旋转时，抬起下巴并向前看时，脚尖向地板延伸。 当您向后拉时，请紧握住您的臀部，并将其臀部向上拉向天花板。 做三到五组，每组三次。
11.环秋千
让我们放松一下，并享受这一乐趣！ 您仍然需要集中精力进行腹肌训练，而不是使背部向后弯曲，但这是释放您内在孩子的好方法。 如何做：抓住戒指并挂起来。 挥动时，使用吊环推拉。 这不仅关系到您的身体运动，而且还压入吊环并拉动吊环以产生杠杆作用，从而在您摆动身体时将身体抬高。 做三到五组，每组五次。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com让我们放松一下，并享受这一乐趣！ 您仍然需要集中精力进行腹肌训练，而不是使背部向后弯曲，但这是释放您内在孩子的好方法。 如何做：抓住戒指并挂起来。 挥动时，使用吊环推拉。 这不仅关系到您的身体运动，而且还压入吊环并拉动吊环以产生杠杆作用，从而在您摆动身体时将身体抬高。 做三到五组，每组五次。
12.空心/拱形龙头在杆上摆动
与上一练习类似，您将使用基本上相同的肌肉群，但是这次是在杠铃上。 它不需要那么多的肩部力量和稳定感（尽管这并不意味着没有），但是它确实需要相同类型的核心力量。 怎么做：跳起来，抓住酒吧并悬挂。 紧紧挤压全身，集中精力向前和向后按压胸部以产生踢踏动作。 您不想用腿摆动。 用肩膀作为挥杆的焦点。 做三到五组，每组10次。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com与上一练习类似，您将使用基本上相同的肌肉群，但是这次是在杠铃上。 它不需要那么多的肩部力量和稳定感（尽管这并不意味着没有），但是它确实需要相同类型的核心力量。 怎么做：跳起来，抓住酒吧并悬挂。 紧紧挤压全身，集中精力向前和向后按压胸部以产生踢踏动作。 您不想用腿摆动。 用肩膀作为挥杆的焦点。 做三到五组，每组10次。
13.脚趾到酒吧
进行完此练习后，您甚至无需考虑它就会意识到自己坚强的孩子（以及我们中许多人让自己变得多么脆弱的能力）。 但是不要气;； 您可以增强自己的功能实力，并学会以孩子般的热情锻炼身体。 如何做：使用与拍打秋千相同的秋千。 向前挥杆时，向前推动胸部，向后踩脚，以增加挥杆的动力。 在后挥杆上，将您的手按入与拉特配合的杠铃中，并在将脚趾向杠铃提起时用直臂拉动杠铃。 做三到五组，每组10次。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com进行完此练习后，您甚至无需考虑它就会意识到自己坚强的孩子（以及我们中许多人让自己变得多么脆弱的能力）。 但是不要气;； 您可以增强自己的功能实力，并学会以孩子般的热情锻炼身体。 如何做：使用与拍打秋千相同的秋千。 向前挥杆时，向前推动胸部，向后踩脚，以增加挥杆的动力。 在后挥杆上，将您的手按入与拉特配合的杠铃中，并在将脚趾向杠铃提起时用直臂拉动杠铃。 做三到五组，每组10次。
你怎么看？
前往健身房进行下一个锻炼时，请将这些锻炼添加到热身中，或者继续进行体操技能训练。 您不仅可以改善整体生物力学，平衡性，稳定性和灵活性，而且还比以前更健康，更有趣！ 您认为您会尝试这些练习吗？ 您以前做过其中任何一个吗？ 在下面的评论部分中告诉我们您的想法！
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com前往健身房进行下一个锻炼时，请将这些锻炼添加到热身中，或者继续进行体操技能训练。 您不仅可以改善整体生物力学，平衡性，稳定性和灵活性，而且还比以前更健康，更有趣！ 您认为您会尝试这些练习吗？ 您以前做过其中任何一个吗？ 在下面的评论部分中告诉我们您的想法！
