如何利用休息时间来最大程度地减少脂肪

如果您像大多数人一样，那么您已经在跟踪锻炼，代表和体重。但是您可能忽略了减脂计划的很大一部分：休息时间。（您知道，在锻炼期间您应该在两次练习之间进行休息吗？）

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幸运的是，有一些指导方针可以使您重回正轨，以减少更多的身体脂肪并改善训练。

似乎违反直觉，但是每次练习和两次练习之间的时间长短会影响身体燃烧的脂肪量（只要程序的其余部分经过合理设计）。

但是您的培训必须针对您的目标，以实现预期的结果。在最大程度减少脂肪的情况下，您需要使用各种休息时间长度以进行安全训练并最大程度地减少脂肪。

两次运动之间的时间长短与身体燃烧的脂肪量有关。

为什么休息期很重要

运动休息期可恢复短期能量来源。在举重或冲刺等高强度运动中，您会迅速消耗能量。通过适当的休息时间，您可以让身体正常恢复和加油。

它们还有助于中枢神经系统的恢复，为您提供最大的功率输出和适当的技术做准备。当您运动时，神经系统会将信号从大脑发送到肌肉。没有足够的恢复，您的大脑将无法跟上并向肌肉发送信号，从而无法以相同的强度继续运动。

在训练时，剧烈努力产生的副产物会导致肌肉沉重的铅感，并阻止您根据需要进行艰苦或长时间的训练。适当休息，您的身体会清除系统中的代谢物，从而帮助减轻肌肉的灼伤。

最后，适当的休息可以使您的心律保持调节。在整个锻炼过程中保持较高的心率（但不要过高）将有助于您在锻炼期间和锻炼后燃烧更多的卡路里。但这不仅适用于心血管运动。

即使您的主要目标是燃烧脂肪，成功的减脂计划也应包括中等强度的力量训练。这具有三个目的：即使在减肥时也能保持力量，在热量不足时保持睾丸激素等激素水平，并保留瘦肌肉来维持新陈代谢。

根据您的目标，您休息时间的长短会有所不同。为了维持或提高力量，您需要从中等强度的力量训练开始的锻炼。这也意味着您的休息时间必须足够长，以使您的神经系统恢复，并允许进行多次沉重的锻炼和适当的锻炼。如果休息时间太短，那么您的神经系统和肌肉疲劳将限制您的力量并导致技术不佳。

但是，如果您想提高力量和运动表现，请保持更长的休息时间。两次强力定型之间需要三到五分钟的时间才能获得最佳性能，因为短暂的休息时间会削弱随后几组的体能，因此应避免。

为了保持力量并提高锻炼效率，请使用非竞争超集。例如，您可以做四组，每组六次引体向上，休息90秒，做四组，每组六次俯卧撑，然后再休息90秒。因此，虽然两组之间的三到五分钟是进行力量锻炼的理想选择，但是当训练相对的肌肉群时，可以使用更少的时间。但是，仍然建议在同一组练习之间间隔三到五分钟。

为了在训练中强调减脂，必须保留一个原则：不应牺牲力量。保持体力旺盛，发热量不足，可以维持激素水平，力量和瘦肌肉。

像跟踪体重，重复和固定动作一样，休息时间和高密度训练也是减脂难题的重要组成部分。除了繁重的，需要神经系统的锻炼外，只要保持安全的技术，休息时间应保持在60秒以下。

当谈到减脂训练时，强度是王道。如果您能够进行正常的对话，则说明您的工作不够努力。如果您正在接受培训，那么您不说话就不会说话，那您就走对了。

这个简短的测试被称为谈话测试，是一种快速的方法，可以查看您是在有氧阈之上还是之下进行工作。简而言之，此阈值是运动被归类为“高强度”的点，因为您的工作速率高于有氧系统产生能量的速率。

结果，您开始呼吸困难，变得极度疲劳。虽然这很不舒服，但有一个巨大的好处-锻炼后耗氧量（EPOC）。

EPOC是一种现象，在激烈的锻炼之后，您的呼吸频率会保持数小时的升高，以恢复在高强度运动中损失的所有氧气。从本质上讲，必须在所有高强度的过程中偿还所有您要喘气的空气。结果，您的身体会寻找氧气恢复到基线水平，并在运动结束后很长一段时间保持呼吸频率和新陈代谢加快。

我们聊多长时间？好吧，在一项研究中，小组重复了三个30秒的冲刺，发现他们在24小时内比在进行30分钟的有氧运动中需要更多的能量。

在进行主要力量锻炼之后，将锻炼的休息时间减少5到10秒，直到您呼吸困难为止。减少休息时间将最大限度地提高训练强度，并提供高强度间歇训练（HIIT）的好处。连续进行数周，即可看到脂肪融化。

在计划一天，一周或一个月的锻炼时，请记住一些重要注意事项。

荷尔蒙会受到您休息时间的影响。较长的休息时间对于神经系统的恢复至关重要，而较短的休息时间（30至45秒）则可以释放更多的生长激素，有助于燃烧脂肪和锻炼肌肉。通常建议将短暂的休息时间用于旨在最大化肌肉肥大的运动方案，因为与较长的休息时间相比，较短的休息时间会增强生长激素的反应。
休息时间应符合锻炼的目标。与三头肌伸展或二头肌卷曲相比，深蹲等多关节运动对神经系统和机械的要求更高，因此需要更长的休息时间。
随着健康水平的提高，调整休息时间。当您是举重室的新手并以45磅进行八次蹲坐时，您几乎不需要使用225磅来进行八次锻炼来恢复一个更强壮的人。没有明确的界限，但是更强大和更大的人会产生更大的力量，将更多的精力花在与较小，较弱的人相同的相对强度下工作。
提高培训效率。通过训练额外的运动，您可以在更短的时间内完成更多的工作，这对于繁忙的日程安排以及那些致力于最大化锻炼密度和减脂的运动来说是理想的选择。
增加您的心脏反应。根据您的目标，您可以在积极的恢复过程中进行其他锻炼，重点是改善有氧运动。这是专注于高训练密度（例如减脂训练计划）的锻炼的理想选择。

请记住，休息时间是每次锻炼的重要变量。切勿盲目跟随休息时间，但在大多数运动中都应保持呼吸不畅，以获取EPOC的好处。切勿因休息不足而动摇表格。风险不值得回报。在两次练习之间以及两次练习之间适当的休息时间，您可以让自己的身体恢复为燃烧脂肪的机器。