每天都被困在跑步机上做同样的事情吗？ 也许您的跑步机只是在收集灰尘。 没有恐惧！ 您不必再在跑步机上烦恼一个小时。 通过此电路增加您的踩踏时间！ 您将使用每个肌肉群，并且可以在冲刺之间，跑步中间或独自完成。 您会感到精力充沛，并最终击败跑步机上的忧郁症。 准备好一些，同时改善和增强全身的乐趣！
每天都被困在跑步机上做同样的事情吗？ 也许您的跑步机只是在收集灰尘。 没有恐惧！ 您不必再在跑步机上烦恼一个小时。 通过此电路增加您的踩踏时间！ 您将使用每个肌肉群，并且可以在冲刺之间，跑步中间或独自完成。 您会感到精力充沛，并最终击败跑步机上的忧郁症。 准备好一些，同时改善和增强全身的乐趣！
1.跑步机冲刺
此举将突破四头肌和臀部的极限，增强腿部力量，同时提高跑步速度。 这是一个艰难的举动，但是您可以做到！ 如何做：从跑步机开始。 将您的双手与肩同宽放置在前把手上，向前倾斜并用脚推动安全带，以尽可能快的速度奔跑，就像在跑道上冲刺一样。 确保您产生的力量正在加速跑步机。 保持脚尖，冲刺10秒钟，休息30秒钟。 重复七套。
此举将突破四头肌和臀部的极限，增强腿部力量，同时提高跑步速度。 这是一个艰难的举动，但是您可以做到！ 如何做：从跑步机开始。 将您的双手与肩同宽分开放在前把手上，向前倾斜并用脚推动安全带，就像在跑道上冲刺一样，以最快的速度跑步。 确保您产生的力量正在加速跑步机。 保持脚尖，冲刺10秒钟，休息30秒钟。 重复七套。
2.斜刺
肺部非常适合锻炼腿部。 如果您没有足够的空间行走步枪，请使用跑步机。 为了安全起见，请确保握住栏杆并将安全扎带夹在衣服上。 如何做：以7％的坡度开始跑步，时速为1.1 mph，并根据您的健身水平进行调整。 向前倾斜，在皮带移动的同时继续俯冲时，推下前脚跟和后腿。 双脚应该笔直指向前方，核心要紧，肩膀要放松。 重复三套45秒。
肺部非常适合锻炼腿部。 如果您没有足够的空间行走步枪，请使用跑步机。 为了安全起见，请确保握住栏杆并将安全扎带夹在衣服上。 如何做：以7％的坡度开始跑步，时速为1.1 mph，并根据您的健身水平进行调整。 向前倾斜，在皮带移动的同时继续俯冲时，推下前脚跟和后腿。 双脚应该笔直指向前方，核心要紧，肩膀要放松。 重复三套45秒。
3.俯卧撑步行
让我们燃烧这些手臂！ 俯卧撑步行是一种快速锻炼肩膀，手臂和胸部的方法。 如何做：首先将跑步机的速度设置为1 mph（或您感到舒适的速度）。 双手放在腰带上，双脚放在地面上，处于上推位置，向前走。 保持您的核心参与，确保您的臀部保持静止并且只有手在运动。 将眼睛放在运动皮带上； 45秒后，将手放在跑步机的两侧以安全地跳下来。 重复三套45秒。
让我们燃烧这些手臂！ 俯卧撑步行是一种快速锻炼肩膀，手臂和胸部的方法。 如何做：首先将跑步机的速度设置为1 mph（或您感到舒适的速度）。 双手放在腰带上，双脚放在地面上，处于上推位置，向前走。 保持您的核心参与，确保您的臀部保持静止并且只有手在运动。 将眼睛放在运动皮带上； 45秒后，将手放在跑步机的两侧以安全地跳下来。 重复三套45秒。
4.跑步机三头肌浸
无需离开跑步机就可以使那些手臂变得健美！ 现在，您已经锻炼了胸部和手臂，让我们用三头肌浸入瞄准手臂的后部。 如何执行此操作：在跑步机的后边缘上，先将手靠近臀部，然后将臀部靠近跑步机。 将手指指向脚。 肩膀和颈部保持中立，下半身向下倾斜，使肘部与手腕对齐。 保持核心参与度，并重复三组，每组15次。
图片来源：Gina Risso / LIVESTRONG.COM无需离开跑步机就可以使那些手臂变得健美！ 现在，您已经锻炼了胸部和手臂，让我们用三头肌浸入瞄准手臂的后部。 如何执行此操作：在跑步机的后边缘上，先将手靠近臀部，然后将臀部靠近跑步机。 将手指指向脚。 肩膀和颈部保持中立，下半身向下倾斜，使肘部与手腕对齐。 保持核心参与度，并重复三组，每组15次。
5.向后慢跑
现在是时候锻炼那些腿筋了！ 您将在跑步机上缓慢向后慢跑，但必须连接安全带。 如何做到：将跑步机设置为您满意的速度。 从1.5英里每小时开始，然后从那里开始。 停留在脚趾上，踩入臀部，将双手放在扶手的两侧。 您应该感觉到小腿在燃烧。 要使此操作更具挑战性，您可以将倾斜度设置为2％，然后再慢一点。 重复三组60秒的回合。
图片来源：Gina Risso / LIVESTRONG.COM现在是时候锻炼那些腿筋了！ 您将在跑步机上缓慢向后慢跑，但必须连接安全带。 如何做到：将跑步机设置为您满意的速度。 从1.5英里每小时开始，然后从那里开始。 停留在脚趾上，踩入臀部，将双手放在扶手的两侧。 您应该感觉到小腿在燃烧。 要使此操作更具挑战性，您可以将倾斜度设置为2％，然后再慢一点。 重复三组60秒的回合。
6.侧面疾驰
腿部两侧的肌肉对于加强肌肉非常重要。 它们不仅有助于防止受伤，还可以提高跑步速度。 如何做：将跑步机的一侧朝前，一只手放在前面的杠上，另一只手放在栏杆上，开始向侧面疾驰。 双脚应该分开与臀部同宽。 驰gall时，双脚在空中相遇。 分开双脚着地。 以2.5英里/小时的速度开始行驶，并调整到可挑战您的水平。 一分钟后旋转到另一侧。 从每边一分钟的三组开始，以获得最佳效果。
图片来源：Gina Risso / LIVESTRONG.COM腿部两侧的肌肉对于加强肌肉非常重要。 它们不仅有助于防止受伤，还可以提高跑步速度。 如何做：将跑步机的一侧面向前方，一只手放在前面的杠上，另一只手放在栏杆上，开始向侧面疾驰。 双脚应该分开与臀部同宽。 驰gall时，双脚在空中相遇。 分开双脚着地。 以2.5英里/小时的速度开始行驶，并调整到可挑战您的水平。 一分钟后旋转到另一侧。 从每边一分钟的三组开始，以获得最佳效果。
7.脚趾水龙头
此举将帮助您敏捷并在腿部产生力量。 另外，您的心率和卡路里消耗量将激增！ 如何做：站在跑步机底部边缘的地面上，跳开并轻敲边缘上的一只脚，然后切换脚。 保持核心力量，并左右移动手臂以保持平衡。 专注于脚掌着陆，稍微向前学习。 继续跳三组，每组20次。
图片来源：Gina Risso / LIVESTRONG.COM此举将帮助您敏捷并在腿部产生力量。 另外，您的心率和卡路里消耗量将激增！ 如何做：站在跑步机底部边缘的地面上，跳开并轻敲边缘上的一只脚，然后切换脚。 保持核心力量，并左右移动手臂以保持平衡。 专注于脚掌着陆，稍微向前学习。 继续跳三组，每组20次。
8.高膝
时间到了！ 如何做：在跑步机上跑步，将膝盖尽可能地抬高。 考虑将膝盖抬高到腰部水平。 着陆在脚趾上，穿过四边形，抬起双腿。 将速度设置为3.4英里/小时或更高，将坡度设置为8％，并在保持速度的同时专注于良好的状态。 从三组30秒开始。
图片来源：Gina Risso / LIVESTRONG.COM时间到了！ 如何做：在跑步机上跑步，将膝盖尽可能地抬高。 考虑将膝盖抬高到腰部水平。 着陆在脚趾上，穿过四边形，抬起双腿。 将速度设置为3.4英里/小时或更高，将坡度设置为8％，并在保持速度的同时专注于良好的状态。 从三组30秒开始。
9.稳定性下降
由于弓步非常适合四边形和核心，因此该换另一套了-这次略有变化。 如何做：从后脚放在跑步机上，前脚离开跑步机，手放在臀部上，俯冲，确保前膝盖不会越过前脚趾。 推入前脚的脚跟以站起来。 在每条腿上重复三组，每组15次。
图片来源：Gina Risso / LIVESTRONG.COM由于弓步非常适合四边形和核心，因此该换另一套了-这次略有变化。 如何做：从后脚放在跑步机上，前脚离开跑步机，手放在臀部上，向下俯冲，确保前膝盖不会越过前脚趾。 推入前脚的脚跟以站起来。 在每条腿上重复三组，每组15次。
10.木板脚趾漫步
木板脚趾散步是挑战整个身体的完美之选，您会在健身房内给每个人留下深刻的印象。 如何做：将跑步机速度提高0.5到1 mph，并使倾斜度保持在1％。 首先，将身体放在俯卧撑位置，将脚放在跑步机上，将手放在地面上。 双手保持与肩膀齐平，后背平坦，核心保持紧绷。 尝试保持双腿伸直，保持脚尖而不动臀部。 每次将脚移动一英寸，这样脚的尖端就会向前走。 进行三组，每组30秒。
图片来源：Gina Risso / LIVESTRONG.COM木板脚趾散步是挑战整个身体的完美之选，您会在健身房内给每个人留下深刻的印象。 如何做：将跑步机速度提高0.5到1 mph，并使倾斜度保持在1％。 首先，将身体放在俯卧撑位置，将脚放在跑步机上，将手放在地面上。 双手保持与肩膀齐平，后背平坦，核心保持紧绷。 尝试保持双腿伸直，保持脚尖而不动臀部。 每次将脚移动一英寸，这样脚的尖端就会向前走。 进行三组，每组30秒。
11.俯卧撑
倾斜或俯卧撑摇动胸部肌肉和核心。 俯卧撑会更容易； 下降俯卧撑更具挑战性。 如果您想使它们更加坚硬，则将一只腿抬离地面以进行单腿俯卧撑。 如何做：在与您刚好处于同一俯卧撑位置的情况下，关闭跑步机，并进行三组15次俯卧撑。 对于俯卧撑，将手放在跑步机上，脚放在地板上。 对于下降俯卧撑，请执行相反的操作。 无论选择哪种方式，从头到脚都要保持核心紧实和身体成一直线。
图片来源：Gina Risso / LIVESTRONG.COM倾斜或俯卧撑摇动胸部肌肉和核心。 俯卧撑会更容易； 下降俯卧撑更具挑战性。 如果您想使它们更加坚硬，则将一只腿抬离地面以进行单腿俯卧撑。 如何做：在与您刚好处于同一俯卧撑位置的情况下，关闭跑步机，并进行三组15次俯卧撑。 对于俯卧撑，将手放在跑步机上，脚放在地板上。 对于下降俯卧撑，请执行相反的操作。 无论选择哪种方式，从头到脚都要保持核心紧实和身体成一直线。
12.侧蹲
如何执行：从跑步机开始，以0.5 mph或更高的速度进入完美的下蹲状态。 面对脚踏车的侧轨，双脚分开与臀部同宽，使肩膀和颈部处于中立位置。 确保您的臀部运动，左脚向左（朝跑步机顶部）走，使脚朝跑步机侧面。 抓住侧栏并将跑步机安全夹固定在衣服上。 切换侧面，重复三组，每次45秒。
图片来源：Gina Risso / LIVESTRONG.COM如何执行：从跑步机开始，以0.5 mph或更高的速度进入完美的下蹲状态。 面对脚踏车的侧轨，双脚分开与臀部同宽，使肩膀和颈部处于中立位置。 确保您的臀部运动，左脚向左（朝跑步机顶部）走，使脚朝跑步机侧面。 抓住侧栏并将跑步机安全夹固定在衣服上。 切换侧面，重复三组，每次45秒。
13.腿筋拉伸
锻炼后，跳下跑步机并为身体降温。 如何做：将脚后跟放在跑步机上的一个侧栏上（如果该高度过高，请将脚放在跑步机的末端）。 在不锁定膝盖的情况下，保持腿伸直并伸到脚趾。 注意呼吸，确保深呼吸并完全呼出。 每条腿执行两组30秒的动作。
图片来源：Gina Risso / LIVESTRONG.COM锻炼后，跳下跑步机并为身体降温。 如何做：将脚后跟放在跑步机上的一个侧栏上（如果该高度过高，请将脚放在跑步机的末端）。 在不锁定膝盖的情况下，保持腿伸直并伸到脚趾。 注意呼吸，确保深呼吸并完全呼出。 每条腿执行两组30秒的动作。
你怎么看？
您最喜欢的跑步机运动有哪些？ 您目前是否将这些举动纳入日常工作中？ 他们中的任何一个激发了您下一次锻炼的想法吗？ 在下面的评论中分享您的想法，建议和问题！
图片来源：Gina Risso / LIVESTRONG.COM您最喜欢的跑步机运动有哪些？ 您目前是否将这些举动纳入日常工作中？ 他们中的任何一个激发了您下一次锻炼的想法吗？ 在下面的评论中分享您的想法，建议和问题！
