当谈到俯卧撑与引体向上时，这不应该是一个选择。 两项重量力量训练动作都可以有效地锻炼您的上半身和核心，形成宽肩，厚实的胸部和后背。 每种运动都针对不同的区域，以使您的身体保持平衡。
引体向上
背阔肌是一种宽而长的肌肉，覆盖着肋骨，中背，后肩，二头肌，核心和前臂，在进行引体向上时要锻炼身体。
如何
握住上举手的上拉杆进行上拉。 悬挂起来，使双腿悬垂，然后用手臂将下巴向上拉到杠铃上方。 回到直臂完成一次重复。 避免摆动或系住臀部以增加动力并更容易起床。
俯卧撑
俯卧撑针对您的胸部，三头肌，肩膀和核心。
如何
双手略宽于肩膀，并平放在地面上，放在双手和膝盖上。 将双腿伸到身后，以形成直的躯干。 将腹部支撑到脊柱以保持稳定。 弯曲肘部，将胸部降低至地面。 放下时，与肘部成45度角。 返回高木板完成一个重复。
好处
俯卧撑和引体向上的影响都很小，因此与沉重的训练相比，您可以经常训练，休息时间更短。 您训练的次数越多，潜在收益就越大。 但是，如果在唯一的训练动作中使用引体向上和俯卧撑，就可能会造成过度使用的伤害。
无需其他设备即可完成引体向上或俯卧撑，只需保留引体向上的杠铃即可。 门锁，树枝或设备较高的操场是寻找酒吧替代品的地方。
上拉和上拉都易于修改。 通过使用可以支撑您的一些体重或用去污剂支撑双腿的上拉机来使上拉倒退或使上拉变得更容易。 改变您的握力，以改变引体向上瞄准您的背部和肩膀的方式； 较窄的手腕握把比二头肌更有效，而较宽的手腕握把主要靠拉特。
修改靠在柜台，墙壁上的俯卧撑或通过支撑膝盖上的一些重量来进行调整。 增加不稳定因素以应对挑战-抬起俯卧撑，BOSU球或抬起一只脚。
全面锻炼
为了充分锻炼上半身，请进行其他运动来训练背部，胸部和肩膀。 例如：
倾斜的胸部苍蝇：躺在以45度角放置的健身凳上，每只手握住一个哑铃，双臂伸向胸前，然后打开和关闭手臂，就像在拥抱一样。
弯腰行：握住杠铃，双手握住，与肩膀的距离分开。 从双脚分开与臀部保持距离的立场上，使膝盖关节变软，并与臀部成45度角向前铰链，这样杠铃就垂在膝盖上方。 将杠铃拉到您的腹部按钮，并在重复时松开。
杠铃胸部按压：躺在放在杠铃架下方的举重床上。 握住杆，将杆解开，双手比肩膀宽一点。 弯曲肘部，将杠铃拉到胸部； 伸直肘部完成一个动作。
