为男性制定饮食计划始于健康的饮食习惯。 通过在饮食中包含足够的蛋白质，蔬菜，水果，碳水化合物和脂肪，一个人可以在仍然享受美味食物的同时满足其营养需求。 通过减小部分尺寸，重量减轻也是可以实现的。
男性每日推荐食物摄入量
找到一个人的理想每日食物摄入量是困难的，因为有许多变量在起作用，而改变其中任何一个变量都会影响最终结果。 没有万无一失的方法来实现您的目标。
如果您是一个平均身高25岁的男人，每周要锻炼几次，并且剧烈的体育锻炼可以帮助您保持正常的体重，那么您的每日热量需求将与那些人不同一个久坐不动的55岁男子，他的紧凑型车架重40磅。 您的减肥饮食也与想要多减磅的男人有很大不同。
作为指导方针，疾病预防和健康促进办公室建议成年男性每天应摄入2000至3, 000卡路里的热量。 久坐的人属于该范围的低端，而活跃的人则占该范围的高端。
疾病预防和健康促进办公室说，请记住，老年男性的基础代谢率也会降低。 反过来，这应指示每日卡路里消耗量相应减少。
男性定期膳食计划
如果您是一个没有饮食限制的男人并且不想减肥，可以考虑将爱达荷州营养与营养学院的男性饮食计划用作日常食物计划模板。 该全包计划详细说明了2, 000卡路里饮食的每日食物总量。 您可能需要根据营养需要和体育锻炼水平来增加某些食物的每日摄入量。
在男性蛋白质餐计划中，您每天应该总共吃5 1/2盎司肉。 包括的食物示例是1盎司的瘦肉禽，肉或鱼。 素食来源，例如煮熟的豆类，花生酱和豆腐，也是可行的蛋白质选择。
加入2 1/2杯蔬菜（尤其是深绿色，橙色和红色品种）和2杯新鲜或罐装水果。 每天六盎司的谷物（其中一半是全谷物），三杯奶制品和少量的脂肪完成了这一均衡饮食计划。
不同的减重选项
如果您决定减轻体重，最好的选择是均衡饮食，既要提供良好的营养，又要包括实际想吃的食物。 克利夫兰诊所指出，没有一种适合所有人的“饮食适合所有人”的饮食，并建议了三项由科学支持的减肥计划，每项计划都有不同的重点。
中度蛋白质计划建议蛋白质来源占您每日卡路里摄入量的30％。 碳水化合物应占您日常饮食的40％，而卡路里中的30％应来自脂肪。 这种蛋白质含量更高的计划可以帮助减少饥饿感，使其更容易遵循饮食指南。 您还可以通过便捷的移动应用程序来跟踪食物消费量。
如果追踪卡路里并没有太大吸引力，而您宁愿围绕知名的食物类别来安排餐食，那么建议克利夫兰诊所推荐DASH饮食。 此饮食计划是高血压的饮食途径的缩写，最初被设计为降低高血压。 遵循它可能还会导致胆固醇读数降低。
克里夫兰诊所解释说，越来越流行的地中海饮食更是改变生活方式，而不是正式的饮食计划。 通过选择此选项，您可以享受大部分蔬菜和豆类，同时每周两次用鱼和海鲜代替肉类主菜。 水果，坚果和橄榄油也是重要的计划成分。 事实证明，这种饮食计划可以减轻体重，同时还可以减少中风和心脏病发作的风险。
男性的正确份量
为男性采用正确的份量大小是确保您的减肥计划步入正轨的关键。 值得注意的是份量和份量不是同一回事。 一份食物是预先测量的食物量，而一部分与将食物放在盘子上的食物量有关。
为了确定正确的男性份量，梅奥诊所建议您将日常用品与特定食物的份量等同起来。 通过跳过该锻炼，您会很想吃更多的食物。
例如，一个普通的苹果就是网球的大小。 中等大小的青椒或1杯煮熟的胡萝卜类似棒球。 一块去皮的熟鸡肉的正确份量应该像一副纸牌，而一小碗通心粉和奶酪的大小就等于冰球。
男士增肌餐计划
如果您专注于建立（或维持）身体的肌肉质量，则可能有兴趣使用阻力训练来预防与年龄有关的肌肉丢失的影响。 营养与营养学会建议，通过平衡的增肌餐计划来补充这些增肌锻炼。
当您进行肌肉锻炼时，请为您的身体提供进行剧烈运动所需的蛋白质。 每天，蛋白质应占总卡路里消耗量的10％至35％。 多吃蛋白质对您无济于事，甚至可能有害。
相反，维持现有的肌肉质量需要较少的蛋白质。 例如，建议的成人蛋白质允许量为每磅体重0.37克。 对于一个150磅重的人来说，这意味着每天要消耗约56克总蛋白质。
碳水化合物也是您的肌肉锻炼计划不可或缺的一部分。 实际上，碳水化合物可以通过将其部分转化为糖原来帮助促进锻炼。 如果您每周至少参加两次剧烈的力量训练计划，则碳水化合物应至少构成您每日卡路里的一半。
除了全谷类谷物和面包，还可以考虑在饮食计划中添加低脂酸奶，蔬菜和水果。 避免在锻炼之前或锻炼期间食用高纤维食物。
您的肌肉锻炼计划还应包括有益心脏的脂肪，这些脂肪可为肌肉提供急需的能量。 营养和营养学会指出，脂肪应占您每日卡路里的20％至35％。
有益的脂肪来源包括鲑鱼和其他脂肪鱼类，以及特级初榨橄榄油，杏仁和鳄梨。 由于脂肪所含热量是蛋白质和碳水化合物的两倍，因此请务必注意您的食用量，以免过度放纵。
设定四个星期的减肥目标是一个不错的起点。 但是，要确保您的身体正在获取所需的适量营养，而不是一味地关注体重秤。 在方程式中增加规律的体育锻炼，您便拥有成功的良好蓝图。
