可溶性纤维听起来并不像您想吃的东西，但它包含在您知道和喜爱的许多食物中，例如鳄梨，地瓜和黑豆，仅举几例。 可溶性和不溶性纤维对于健康的消化，减肥和预防某些癌症都是至关重要的。 可溶性纤维也有一些特殊的好处，这会让您想吃更多的食物。
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鳄梨，无花果，燕麦，胡萝卜，葵花籽，豆类和土豆的可溶性纤维含量很高。
什么是可溶性纤维？
纤维有两种：可溶性纤维和不溶性纤维。 根据Healthline的研究，不溶性纤维（包括纤维素和半纤维素）在胃和肠中大部分保持完整。 它增加了粪便的体积，并帮助食物通过消化系统运动。 可溶性纤维（包括植物果胶和树胶）与消化液接触后会溶解，形成凝胶状物质。
可溶性纤维的最佳来源
大多数植物性食品都含有一些可溶性纤维，但含量不同。 根据加拿大营养学家的说法，豆类，豌豆和燕麦产品是最丰富的可溶性纤维食品。 可溶性纤维含量最高的食物包括：
- 黑豆： 5.4克/ 3/4杯
- 利马豆： 5.3克3/4杯
- 大豆坚果： 3.5克/ 1/4杯
- 海军豆： 3.3克/ 3/4杯
- 斑豆： 3.2克/ 3/4杯
- 紫色百香果： 6.5克（1/2杯）
- 麦麸： 2.2克/ 3/4杯，煮熟
- 燕麦粥： 1.4克/ 3/4杯，煮熟
- 鳄梨： 2.1克/ 1/2水果
- 抱子甘蓝： 2克/ 1/2杯，煮熟
- 无花果干： 1.9克/ 1/4杯
- 橘子：每1个中等水果1.8克
- 红薯： 1.8克（1/2杯），煮熟，无皮
- 芦笋： 1.7克/ 1/2杯，煮熟
- 萝卜： 1.7克（1/2杯），煮熟
- 西兰花：每1/3杯1.2-1.5克，煮熟
- 杏子： 1.4克三种带皮水果
- 油桃：一种中等水果中1.4克
可溶性纤维的健康益处
像不溶性纤维一样，可溶性纤维也增加了粪便的体积，并帮助材料通过消化系统。 但是其独特的结构具有更深远的健康益处。 这些益处包括对心脏健康，体重减轻，血糖控制和肠道健康有益。
改善心脏健康
根据WebMD的说法，可溶性纤维在通过消化道时不仅吸引了液体，还吸引了其他废物和胆固醇，并有助于将其带出人体。 具体而言，可溶性纤维有助于降低血液中“坏”胆固醇（称为低密度脂蛋白）或LDL的水平。
LDL胆固醇是一种蜡状脂肪物质，可在动脉中积聚并导致动脉粥样硬化，这是动脉的狭窄和硬化，阻碍了血液流向心脏和身体其他部位。和血液研究所。 最终可能导致心脏病发作，中风和心脏病。
降低血压
可溶性纤维还可以通过帮助降低血压来改善心脏健康。 当流经血管的血液的力量经常过强时，就会发生高血压。 根据美国心脏协会的数据，几乎所有成年人中有一半患有高血压。
在2018年发表于营养，代谢和心血管疾病的随机对照试验的系统综述和荟萃分析中，研究人员发现补充可溶性纤维可以降低收缩压和舒张压。 研究人员得出结论，在饮食中添加可溶性纤维对于降低罹患心血管疾病的风险可能很有价值。
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你知道吗？ 收缩压是第一个数字，舒张压是第二个数字。 这两个数字都很重要，可用于诊断高血压。 然而，收缩压可能在心脏病风险中起更大作用。 根据疾病预防控制中心的报告，健康的血压水平低于120/80 mmHg。
预防糖尿病
糖尿病患者的血糖水平一直很高。 可溶性纤维会减慢糖类在血液中的消化吸收，这可能有助于降低血糖。 根据Diabetes.co.uk的研究，即使可溶性纤维摄入量的少量增加对糖尿病患者也是有益的。 降低患糖尿病的风险也可能有效。
在2016年的实验和治疗医学研究中，研究人员将2型糖尿病的研究参与者分为两组。 一组每天接受10或20克可溶性纤维，而另一组则不接受可溶性纤维。
一个月后，研究人员发现，接受20克可溶性纤维的组的空腹血糖水平明显改善，胰岛素抵抗指数也明显改善。 该组的LDL胆固醇水平也显着提高。
辅助体重控制
根据2018年《营养》杂志的一项研究，两种类型的纤维对于控制体重至关重要，甚至在没有饮食限制的情况下甚至可能有助于减肥。
由于可溶性纤维与胃中的液体接触时会膨胀，因此会产生饱腹感。 它还会减慢胃排空的时间，因此可以保持饱腹感。 此外，根据2018年发表在《营养与代谢杂志》（Journal of Nutrition and Metabolism）上的一篇评论文章，胃部饱胀会延迟食欲刺激素（ghrelin）的释放。
在2016年实验与治疗医学研究中，不仅每天吃20克可溶性纤维的参与者血糖水平得到了改善，而且他们的体重也减轻了，研究人员注意到腰部和臀部的圆周明显减少。 2017年，《美国临床营养杂志》对一项随机对照试验进行了系统的综述和荟萃分析，在持续2至17周的研究中，摄入可溶性纤维导致体重指数（BMI），体脂和体重降低。
改善肠道健康
杰克逊·赛格鲍姆胃肠病学说，可溶性纤维是通过细菌在结肠中发酵的。 这种发酵促进了这些健康细菌的生长，这些细菌对健康产生广泛影响，包括：
- 增强免疫力
- 减少有害细菌
- 增加钙和镁的吸收
- 加强骨骼并改善骨骼密度
此外，根据2017年《动物营养》杂志上的一篇评论文章，肠内纤维的发酵会产生短链脂肪酸（SCFA），包括乙酸盐，丁酸盐和丙酸盐。 这些物质具有抗菌活性，尤其是丁酸盐，是许多肠道细胞功能的细胞介体，包括基因表达，细胞分化，肠道组织发育，免疫调节，氧化应激降低和腹泻控制。 此外，根据梅奥诊所的说法，结肠中细菌的发酵可以降低结肠直肠癌和其他结肠疾病的风险。
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您可以购买Metamucil，Citrucel和FiberCon等可溶性纤维补充剂。 这些可能有助于增加纤维的摄入量，但梅奥诊所表示，通常，从食物中获取纤维是最好的方法。 纤维补充剂通常不提供全食物中发现的不同类型的纤维以及维生素，矿物质和其他营养素。
你需要多少
没有针对可溶性纤维的具体建议，仅针对全纤维。 根据美国国家医学科学院的数据，女性每天需要25克纤维，而男性每天需要38克纤维。 但是其他组织建议目标更高。 例如，内科医师负责医学委员会建议所有成年人每天摄入40克纤维。
多吃富含纤维的食物将确保您的饮食中摄入足够的可溶性纤维。 您也可以集中精力吃上面可溶性纤维列表中的更多食物。
适用于可溶性纤维
许多人努力获得足够的纤维。 根据UCSF Health的数据，美国人目前平均每天仅摄入15克。 遵循这些提示，可以确保获得所有可溶和不可溶的纤维。
吃充满纤维的早餐
燕麦和燕麦麸是最重要的可溶性纤维食品，可作为丰盛的早餐。 在碗上放上切碎的杏子或油桃。 您也可以在常规谷物或热谷物中添加燕麦麸。
选择全谷物
精制谷物（例如白米和面食）在加工过程中已经剥去了麸皮和胚芽。 这也剥夺了大部分光纤。 顾名思义，全谷物在加工过程中保持完整，因此保留了天然纤维含量。 《 2015-2020年美国人饮食指南》建议您至少食用全谷物的一半谷物，但越多越好。
多吃豆类
豆类食品中的食物，包括豆类，豌豆，小扁豆，大豆和花生，不仅是可溶性纤维的极好来源，而且还是植物蛋白的丰富来源。 与许多类型的动物蛋白不同，大多数豆类的脂肪和饱和脂肪含量低，使其成为无肉餐的健康替代品。
零食
只要它们适合您的每日卡路里预算，零食就是添加更多纤维的好方法。 用鹰嘴豆泥，坚果，水果或什至一碗燕麦片切成蔬菜，制成富含纤维的小吃。
慢慢来
根据Mayo诊所的说法，过多地摄入纤维会导致胃部不适，腹胀，痉挛和胃气。 在数周内慢慢将纤维添加到饮食中。 这可以让您肠道中的健康细菌适应这种变化。
另外请务必喝大量的水。 水分充足时，纤维最有效。 可溶性纤维尤其需要吸收液体，因此会膨胀并变成凝胶状。
