自从您跳上蹦床以来已经有多长时间了？ 你小时候 好了，是时候在锻炼过程中通过添加篮板球来引导内在的孩子。 反弹器与蹦床相似，但较小，这意味着它比标准蹦床具有更大的阻力和更少的弹跳。 不仅篮板球锻炼很有趣，而且您还可以进行一次真正挑战您的下半身肌肉的全身锻炼。 准备尝试一下吗？ 您可以进行所有这些练习以完成完整的篮板手锻炼，也可以选择一个或两个收藏夹以合并到现有的锻炼程序中。 请记住，篮板球锻炼的目的不是要跳多高（受伤的秘诀），而是要控制和精确地跳远。 当然，虽然仍然很开心！
自从您跳上蹦床以来已经有多长时间了？ 你小时候 好了，是时候在锻炼过程中通过添加篮板球来引导内在的孩子。 反弹器与蹦床相似，但较小，这意味着它比标准蹦床具有更大的阻力和更少的弹跳。 不仅篮板球锻炼很有趣，而且您还可以进行一次真正挑战您的下半身肌肉的全身锻炼。 准备尝试一下吗？ 您可以进行所有这些练习以完成完整的篮板手锻炼，也可以选择一个或两个收藏夹以合并到现有的锻炼程序中。 请记住，篮板球锻炼的目的不是要跳多高（受伤的秘诀），而是要控制和精确地跳远。 当然，虽然仍然很开心！
前臂/侧臂举起
让我们从上身锻炼开始，该锻炼将使您的肩关节变热并减轻您跳上篮板球的负担。 您可以选择在有或没有哑铃的情况下进行此操作，具体取决于您要如何轻轻地热身。 如何做：从双脚处于跳跃姿势开始-大约与肩同宽，膝盖柔软（未锁定）。 支撑您的核心，并保持头部与脊柱对齐。 当您弹跳时，交替将您的手臂抬到正面和侧面。 保持手腕伸直并保持肱三头肌。 持续30到60秒。
让我们从上身锻炼开始，该锻炼将使您的肩关节变热并减轻您跳上篮板球的负担。 您可以选择在有或没有哑铃的情况下进行此操作，具体取决于您要如何轻轻地热身。 如何做：从双脚处于跳跃姿势开始-大约与肩同宽，膝盖柔软（未锁定）。 支撑您的核心，并保持头部与脊柱对齐。 当您弹跳时，交替将您的手臂抬到正面和侧面。 保持手腕伸直并保持肱三头肌。 持续30到60秒。
核心旋转
即使您在所有这些练习中都应保持核心精力投入，但这种练习尤其对您的腹部（尤其是斜肌）有效，因为您将需要它们左右弯曲。 如何做：开始时双脚分开与臀部同宽，手臂伸向胸部，保持平衡。 保持整个身体笔直，核心支撑。 弹跳时，将手臂下方的所有物体从相对的壁旋转到相对的壁。 专注于旋转躯干，使其每次旋转都面向墙壁。 将眼睛聚焦在前方的静止物体上。 持续30到60秒。
即使您在所有这些练习中都应保持核心精力投入，但这种练习尤其对您的腹部（尤其是斜肌）有效，因为您将需要它们左右弯曲。 如何做：开始时双脚分开与臀部同宽，手臂伸向胸部，保持平衡。 保持整个身体笔直，核心支撑。 弹跳时，将手臂下方的所有物体从相对的壁旋转到相对的壁。 专注于旋转躯干，使其每次旋转都面向墙壁。 将眼睛聚焦在前方的静止物体上。 持续30到60秒。
跳插孔
因此，您已经在地板上跳起了千斤顶（也许在初级体育课上？），但是您在篮板球上做到了吗？ 现在，您有机会扩大这个古老的收藏。 对于这个，您可以选择带或不带哑铃。 如果您肩部受伤，请选择不戴。 如何做：从两脚分开与臀部同宽，手掌朝前开始。 同时抬起手臂至肩膀高度时，交替的腿跳入和跳出。 保持手臂伸直和核心绷紧。 确保在将双腿并拢时，您确实能接合大腿内侧，以使大腿向后弹回。 持续30到60秒。
因此，您已经在地板上跳起了千斤顶（也许在初级体育课上？），但是您在篮板球上做到了吗？ 现在，您有机会扩大这个古老的收藏。 对于这个，您可以选择带或不带哑铃。 如果您肩部受伤，请选择不戴。 如何做：从两脚分开与臀部同宽，手掌朝前开始。 同时抬起手臂至肩膀高度时，交替的腿跳入和跳出。 保持手臂伸直和核心绷紧。 确保在将双腿并拢时，您确实能接合大腿内侧，以使大腿向后弹回。 持续30到60秒。
鱼雷跳
这些看起来很简单，但是一旦您开始做它们，您很快就会意识到它们不算什么。 您需要让整个肌肉组织参与进来，以保持身体完美伸直，同时在控制下上下弹跳。 如何做：先将双脚分开放在与臀部同宽的跳跃位置。 伸直双臂，双手合十。 支撑您的核心，睁开肩膀，将视线固定在地平线上。 当您向上和向下跳跃时，将脚指向并挤压四边形。 在保持身体形态和平衡的同时，尽可能地跳高。 持续30到60秒。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com这些看起来很简单，但是一旦您开始做它们，您很快就会意识到它们不算什么。 您需要让整个肌肉组织参与进来，以保持身体完美伸直，同时在控制下上下弹跳。 如何做：先将双脚分开放在与臀部同宽的跳跃位置。 伸直双臂，双手合十。 支撑您的核心，睁开肩膀，将视线固定在地平线上。 当您向上和向下跳跃时，将脚指向并挤压四边形。 在保持身体形态和平衡的同时，尽可能地跳高。 持续30到60秒。
Ab Rocks
从跳跃中休息一会儿，然后专注于核心。 您仍将以新的方式使用篮板机的弹力。 如何做：双手交叉放在头后面，仰卧，膝盖弯曲90度，双脚弯曲。 不用拉脖子，用膝盖向后拉并将腹部拉进篮板就可以开始摇摆运动。 来回摇摆时，膝盖保持90度角。 持续30到60秒。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com从跳跃中休息一会儿，然后专注于核心。 您仍将以新的方式使用篮板机的弹力。 如何做：双手交叉放在头后面，仰卧，膝盖弯曲90度，双脚弯曲。 不用拉脖子，用膝盖向后拉并将腹部拉进篮板就可以开始摇摆运动。 来回晃动时，膝盖保持90度角。 持续30到60秒。
高膝盖
到目前为止，对于大多数练习，您一直在使用篮板手。 对于这个，您将不得不稍作努力，因为您不会像高膝盖跑步那样跳动（因此得名）。 如何做：从两脚分开与臀部同宽开始。 将一根膝盖拉向肚脐，然后交替交替地使每一根膝盖尽可能快地抬起，穿过脚后跟。 交替用相反的肘向后拉动手臂，以抽水。 保持肩膀睁开，双眼注视着地平线。 持续30到60秒。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com到目前为止，对于大多数练习，您一直在使用篮板手。 对于这个，您将不得不稍作努力，因为您不会像高膝盖跑步那样跳动（因此得名）。 如何做：从两脚分开与臀部同宽开始。 将一根膝盖拉向肚脐，然后交替交替地使每一根膝盖尽可能快地抬起，穿过脚后跟。 交替用相反的肘向后拉动手臂，以抽水。 保持肩膀睁开，双眼注视着地平线。 持续30到60秒。
二头肌/三头肌跳动
回到上半身的工作，这次集中在二头肌-肱三头肌组合上。 与其让跳动的手臂上下浮动，不如主动收缩二头肌以拉起哑铃，三头肌将其放低。 如何做：开始时两脚分开与臀部同宽，两臂伸向两侧。 两次弹跳时，挤压并保持二头肌卷曲。 当您再次弹跳时，将手臂向下伸并挤压三头肌，同时将哑铃稍微向后推。 保持肩膀开放，核心紧绷，眼睛注视地平线。 持续30到60秒。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com回到上半身的工作，这次集中在二头肌-肱三头肌组合上。 与其让跳动的手臂上下浮动，不如主动收缩二头肌以拉起哑铃，三头肌将其放低。 如何做：开始时两脚分开与臀部同宽，两臂伸向两侧。 两次弹跳时，挤压并保持二头肌卷曲。 当您再次弹跳时，将手臂向下伸并挤压三头肌，同时将哑铃稍微向后推。 保持肩膀开放，核心紧绷，眼睛注视地平线。 持续30到60秒。
侵略性的横向滑雪者
最后一个！ 准备进行全身运动，这将挑战您的协调性和敏捷性。 如何做：从两脚分开与臀部同宽，手臂伸直向下并拢。 横向左右跳动，保持膝盖略微弯曲，脚指向前方。 从腰部和核心开始运动。 每次跳动时，弯曲同一侧的手臂，就像在进行二头肌弯曲一样。 持续30到60秒。
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com最后一个！ 准备进行全身运动，这将挑战您的协调性和敏捷性。 如何做：从两脚分开与臀部同宽，手臂伸直向下并拢。 横向左右跳动，保持膝盖略微弯曲，脚指向前方。 从腰部和核心开始运动。 每次跳动时，弯曲同一侧的手臂，就像在进行二头肌弯曲一样。 持续30到60秒。
你怎么看？
您以前在锻炼中使用过篮板吗？ 你觉得呢？ 您可以试一试吗？ 您最喜欢篮板球的一些练习是什么？ 您将从列表中选出哪几项纳入锻炼？ 在下面的评论部分让我们知道！
图片来源：Travis McCoy / travismccoy.com您以前在锻炼中使用过篮板吗？ 你觉得呢？ 您可以试一试吗？ 您最喜欢篮板球的一些练习是什么？ 您将从列表中选出哪几项纳入锻炼？ 在下面的评论部分让我们知道！
