一项与褪黑激素副作用和体重增加有关的研究的综述表明，这些补充剂不会使您体重增加。 实际上，初步研究表明它可能有助于减轻体重。
什么是褪黑激素？
美国家庭医师学会（AAFP）说，大脑中的松果体产生褪黑激素，褪黑激素是一种在睡眠周期中起关键作用的激素。 它可以让身体知道何时该入睡以及何时该醒来。 晚上自然激素水平最高。 Mayo诊所指出，在黑暗中水平会上升，在黑暗中水平会下降。
褪黑激素补充剂有两种形式-天然和合成形式。 天然形式是由动物产生的，而合成形式是在实验室中制造的。 选择合成品种，因为天然补品可能被病毒污染。 美国食品和药物管理局不保证褪黑激素的纯度，安全性或功效。
许多人服用褪黑素可治疗睡眠障碍。 Mayo诊所表示，研究表明它对缓解入睡或入睡问题具有价值。 它还可以改善时差患者或需要轮班工作的人的睡眠时间和质量。
根据克利夫兰诊所的说法，这种补品的剂量范围是1至10毫克或更高，但建议剂量范围是0.5至3毫克。 研究表明，低剂量可使睡眠更有效。
睡前60至90分钟服用褪黑激素。 切勿服用超出建议量的补充剂。 不要将其存放在可能温暖和潮湿的浴室中，而应将其存放在阴凉干燥的地方。
褪黑激素药和体重增加
褪黑激素补充剂和体重增加之间不存在联系，但这种药可能有助于减轻体重。 于2018年2月在《 松果 研究》上发表的一项动物研究显示，褪黑激素在啮齿类动物中减少了肥胖症，却没有改变食物的摄入量，这表明它可能具有燃烧脂肪的作用._效果与体重优势有关。
尽管实验涉及的是动物而不是人类，但由于有一个重要发现，这一点很重要。 结果表明，褪黑激素确实确实促进了脂肪燃烧并增加了棕色脂肪，这可能有助于其控制体重。
2019年5月在 糖尿病 中进行的一项小型临床试验检查了褪黑激素对褪黑激素缺乏症参与者的棕脂激活作用。 它只涉及18个人，但是值得注意的是，据作者所知，这是该主题的第一项非动物研究。
试验结果表明，服用褪黑激素会增加棕色脂肪的体积。 作者总结说，由于褪黑激素水平低通常与衰老有关，因此有必要进行进一步的研究。
2014年12月发表在 Przeglad Menopauzalny上的 一项对56名更年期妇女的小型研究的值得注意的发现进一步揭示了褪黑激素与体重控制之间的联系。 在绝经期妇女中，褪黑激素水平往往降低，这种补品改善了睡眠质量并减轻了体重。 作者指出，褪黑激素可以长期安全地用于治疗这一部分人群的肥胖症。
褪黑激素副作用
梅奥诊所指出，褪黑激素补充剂短期使用是安全的。 尽管许多睡眠药物会形成习惯并产生宿醉效应，但褪黑激素不太可能引起这些效应。 但是，它确实有副作用，其中最常见的是头晕，嗜睡，头痛和恶心。
此外，褪黑激素具有较少见的副作用，包括混乱，迷失方向和机敏性受损，以及烦躁，低血压和腹部绞痛。 补充剂还可能引起轻度焦虑和震颤，以及短期抑郁。 由于白天可能会有睡意，因此请勿在服用褪黑激素的五个小时内开车或使用机械。
较高的剂量会增加某些副作用的可能性，例如白天嗜睡和注意力不集中。 克利夫兰诊所指出，它们还可以降低体温并导致被冰冷的感觉。
褪黑激素可以与一系列药物相互作用，例如避孕药具，免疫系统抑制剂以及用于癫痫，凝血和糖尿病的药物。 服用褪黑激素之前，请先咨询医生。
最好的自然睡眠帮助
美国国家睡眠基金会警告说，与褪黑激素一样，FDA也没有规定其他天然睡眠辅助剂。 人们通常认为标记为“天然”的产品是安全的，但这并不总是正确的。 除了可能产生副作用和药物相互作用外，长期作用常常是未知的。
也许最好的睡眠辅助选择是锻炼，因为它有副作用，而不是副作用。 一些研究表明，运动可以显着改善慢性失眠症患者的睡眠。
研究发现，长期锻炼对睡眠的影响发现，这种做法可以提高睡眠质量，并略微延长睡眠时间。 要记住的事情是不要在睡前两个小时内锻炼身体。
发表在2018年3月/ 4月的《 美国治疗学杂志》上的一项 研究探讨了Montmorency酸樱桃汁对于失眠的益处。 该研究仅包括11名参与者，但是由于这是安慰剂对照的交叉临床试验，因此需要对研究结果进行考虑。
研究结果表明，果汁增加了睡眠时间和质量。 没有观察到不良反应，因此作者得出结论，酸樱桃汁提供了一种安全有效的减轻失眠的方法。
另一种可能的失眠帮助可能是睡前喝一杯温暖的洋甘菊茶。 2016年2月发表在 《高级护理杂志》上的 一项小型临床试验测试了洋甘菊茶对80名女性失眠的影响。 研究结果表明，这种茶改善了睡眠质量。
Johns Hopkins Medicine说，您的睡眠环境也会影响您的休息质量。 保持卧室凉爽：理想温度在65到72度之间。
此外，请确保您的卧室黑暗，因为强光会抑制人体褪黑激素的释放。 晚上起床去洗手间时，请使用手电筒，而不要打开灯。 智能手机和其他电子设备发出的蓝光会干扰睡眠，因此请将它们放在另一个房间中。
