地中海触及非洲，亚洲和欧洲三大洲，在世界上具有悠久的历史和影响力。 围绕海洋的土地启发了地中海饮食计划 ，事实证明该饮食计划对某些健康方面是有益的。 有些饮食非常严格，但地中海饮食使用简单的指南来改善饮食习惯。
地中海沿岸的国家没有一种饮食可以食用。 麦吉尔大学说，有22个国家与地中海接壤。 它几乎被土地完全包围，并且见证了几个伟大帝国的兴衰。
饮食习惯不着重于地中海地区常见的菜肴，而是着重于该地区的可用食物。 由于靠近大量水域，因此地中海式饮食菜单中包含海鲜。 饮食中还包括葡萄酒和橄榄油。
地中海饮食的好处
Penn Medicine的文章还解释说，地中海饮食可以帮助降低患糖尿病的风险。 动物来源的食物含量低，水果和蔬菜等植物来源含量高。 文章指出，两种饮食调整方法均有助于降低患糖尿病的风险。
2017年5月发表于《食品科学与营养评论》的一项研究回顾了11项有关地中海饮食的研究。 他们发现，坚持饮食的受试者能够将患心血管疾病的风险降低40％ 。 研究人员还指出，饮食的许多好处可能归功于橄榄油。
2017年9月发表在《营养杂志》上的一项研究得出结论，地中海饮食的有益作用是由于水果，蔬菜和全谷物摄入量增加。 研究表明，地中海饮食对健康有益，部分原因是饮食中的食物（如饱和脂肪）被切掉。 这也是由于植物性食品和橄榄油等脂肪的增加。
饮食本身非常放松。 您将集中精力吃健康的食物并限制不健康的东西，例如糖果和苏打水。 尽管限制某些食物，但没有理由担心饮食。 您将有很多选择可口的饭菜。
根据哈佛健康出版社的一篇文章，饮食的基本知识是：
- 大量的水果和蔬菜，坚果，豆类和全谷物
- 橄榄油用于脂肪
- 适量的奶酪和酸奶
- 适量的家禽和鱼类
- 少量红肉
- 少量饮用葡萄酒，大部分与餐食搭配
对于农产品，重点应放在本地和有机产品上。 您应该吃新鲜的水果，而不是吃含糖的甜点。 MedLinePlus的一篇文章还指出，鸡蛋和黄油也应消除。 除了喝酒，你还应该主要喝水 。 跳过这种饮食的汽水。
地中海饮食计划
如果您遵循地中海饮食，则疾病预防与健康促进办公室将制定地中海饮食计划。 它的网站上有一张图表，该图表按每日卡路里摄入量细分，并向您显示每种食物要吃多少。 您可以尝试使用一个月，看看是否感觉好些，但这种饮食可以终生使用。
根据2000卡路里的饮食，蔬菜的每日建议总量为2.5杯。 蔬菜类型进一步细分了它。 每个星期您应该：
- 1.5杯深绿色蔬菜
- 5.5杯红色和橙色的蔬菜
- 1.5杯豆类
- 5杯淀粉类蔬菜
- 4杯其他蔬菜
对于水果，每天建议量为2.5杯，没有按水果类型分类的具体细分。 您每天摄入的谷物大约为6盎司，其中1盎司等于1片全麦面包或1/2杯煮熟的全谷物或全麦面食。 在这6盎司中，3盎司应该来自全谷物，而3盎司可以来自精制。 乳制品可以每天2杯，并且可以来自任何来源。
您的肉和蛋白质来源每天应总计6.5盎司。 按每周的总摄入量进一步细分：
- 每周15盎司海鲜
- 26盎司肉，禽肉和鸡蛋
- 5盎司的坚果，种子和大豆制品
每天分配27克油，约等于2汤匙。 这应该主要来自橄榄油 。 毕竟，在达到2, 000卡路里之前，您还剩下260卡路里的热量。 这样你就可以吃任何你想要的东西。 根据美国农业部的数据，一杯5盎司的葡萄酒的热量为123卡，这意味着您仍然可以喝两杯葡萄酒，达到极限。
地中海饮食的缺点
哈佛大学公共卫生学院的一篇文章说，虽然地中海饮食有益，但也有一些弊端。 对于份量或卡路里摄入量，没有任何具体建议。 虽然您吃的食物很健康， 但仍然可以通过吃太多来增加体重 。
强调坚果和橄榄油中的脂肪会导致高卡路里的摄入。 地中海饮食中的多不饱和和单不饱和脂肪比饱和脂肪对您的心脏更健康，但它们的卡路里密集。 根据美国农业部的一篇文章，脂肪是每克9卡路里 ，无论它是哪种脂肪。
碳水化合物和蛋白质每克具有4卡路里，不到一半。 这意味着增加脂肪摄入量会迅速导致卡路里增加，从而导致体重增加。 尝试通过使用应用程序跟踪卡路里来避免这种情况。
哈佛大学公共卫生学院的文章警告说，如果您要遵循饮食，请确保完全遵循饮食。 每种食物本身都具有强大的功效，但饮食的目的是作为一个整体起作用。
