听到人们说您的核心是将您的身体凝聚在一起的基础并不少见。 这就是为什么在锻炼中包括腹直肌锻炼，斜肌锻炼和下背部运动如此重要的原因。 因为在某种程度上，您的核心肌肉（包括腹直肌，横腹肌，竖脊肌和斜肌）就像自然的重量带一样，可以保护您的下背部免受伤害。
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腹直肌锻炼应成为整体健身程序的一部分，其中还应包括心血管运动，力量训练和柔韧性工作。
杀手下腹锻炼
腹直肌构成腹肌的最上层 ，这就是为什么它们通常被称为“六块腹肌”的原因。 这组肌肉起源于耻骨顶和耻骨联合。 保持这些肌肉强壮，可以帮助您正确执行需要弯曲躯干的日常活动。
为了增强您的腹直肌，您需要执行各种核心锻炼，包括腹直肌锻炼。 最简单的方法是在整体健身程序中增加腹直肌训练。 根据美国运动理事会的资料，您每周可以进行三遍腹部锻炼。
为了使您的腹直肌锻炼适合您的一周，请考虑将其添加到力量训练或心血管锻炼的结尾。 此外，您可以通过在力量训练组之间进行移动，将腹直肌锻炼纳入阻力训练中。
如果您准备好锻炼身体，请尝试以下四个练习。 在建议的次数或时间进行这些练习。 要进行完整的腹直肌锻炼，请完成所有练习。 然后休息30秒。 重复两到三轮。
1.前臂木板
前臂板是核心锻炼的主食。 它不仅针对整个腹直肌，而且还挑战您的整个核心和上半身的几条肌肉。 另外，根据克利夫兰诊所的说法，木板还有助于缓解背痛。
- 躺下，前臂躺在地板上，肘部置于肩膀下方，双腿伸到您的身后。
- 抬起脚趾，使只有前臂和脚趾才能触及地面，您的身体将保持一条直线，离地面几英寸。
- 收缩腹部深部肌肉，拉紧腹部，拉紧臀部和上半身。
- 返回初始位置之前，请保持此姿势30到60秒。
2.反向紧缩
反向仰卧起坐是大多数杀手级低腹肌锻炼计划的一部分。 根据美国运动委员会的资料，反向仰卧起坐的重点应放在将骨盆向上拉向胸廓。
- 膝盖弯曲，大腿与地面垂直，双手放在身体两侧，双脚放在地板上，躺下。
- 收缩腹部肌肉，将臀部抬高至胸廓。 这将使您的尾骨抬离地面，并使膝盖朝向您的胸部。
- 保持这个姿势两次。 慢慢降低回到起始位置。
- 重复10到15次。
3.剪刀颤振踢
剪刀式扑打踢需要您接合您的核心肌肉，包括腹直肌，以便您可以上下摆动双腿。
- 躺着，双腿伸直，手臂放在两侧，仰卧。 使用运动垫将有助于减轻下背部的压力。
- 将您的下背部压入垫子并塞住骨盆。 这将有助于吸引您的核心。
- 将双腿抬离垫子，离地板约6英寸至10英寸。 您的下背部不应感到疼痛。
- 将一只脚放低到地板上。 当这条腿靠近地板时，将另一条腿抬起。
- 慢慢地向上和向下切换您的腿，以继续修剪您的腿。
- 重复15到20次。
4.脚趾水龙头
脚趾水龙头是基于普拉提的动作，对您的腹直肌练习非常有用。 您可能还会看到它们称为脚跟水龙头。
- 弯曲膝盖，双脚抬起，放倒在桌面上。
- 将您的下背部压入垫子并接合您的核心。
- 慢慢降低右脚直到脚趾轻拍地板。 您的脚应处于弯曲状态。 收缩腹部肌肉，然后将右脚抬起回到桌面。 在左侧重复。
- 每面重复10次。
