腹直肌，也称为中腹部，是腹部中央的一条肌肉带。 肌肉可以帮助您弯曲脊椎，向一侧弯曲，并使骨盆和肋骨保持彼此相对。 中腹部运动有助于增强腹直肌，并改善姿势，增强稳定性并有助于减轻下背部疼痛。 循环练习，每次练习至少重复10次。 与往常一样，在尝试任何新的锻炼之前，请先征得医生的批准，尤其是在您受伤或患有慢性疾病时。
超级静态动作
静态中腹肌练习是一种激烈的运动，可以使腹肌收缩而不移动。 笔直站立，尽力收紧腹直肌，然后将肚脐向脊椎方向拉，以使腹部收缩。 按住两秒钟然后松开。 重复最多10次。 或者，通过将双臂伸直的方式从引体向上的杠铃上悬挂下来，以悬挂腿抬。 抬起膝盖，将其塞在臀部上方，并尽可能长时间地保持收缩。 将双腿放低至起始位置，并重复直到疲劳为止。
锻炼身体
复合腹部运动使您一次可以利用多个关节或肌肉群，同时仍可以瞄准中腹部。 仰卧，双腿并拢平放在地板上，手臂向上伸出耳朵，做V型摇滚运动。 收紧中腹肌，抬高双腿和肩膀，离地面6英寸。 来回摇动几次，然后放回初始位置。 或者，通过直立站立，双脚分开与臀部同宽，站立运动。 蹲下，将臀部降低到地板上。 将膝盖伸入胸部，然后向后滚动至肩blade骨。 向前滚动并站起来以返回到初始位置。
随它滚动
做稳定球练习，以使您的中腹部肌肉在保持平衡状态时更加努力地工作。 例如，通过向后仰卧，对健身球进行仰卧起坐，以使您的尾骨和后背靠在球上。 膝盖弯曲90度时，双脚平放在地面上。 将手放在头后面，然后将躯干向上卷曲，直到上背部脱离球为止。 保持几秒钟，然后返回到起始位置。 或者，通过躺在稳定球上来做稳定球膝tu，以使腹部处于球上，手脚放在地板上。 向前走动，直到膝盖的前部靠在球顶上。 慢慢将膝盖向上弯曲到胸部，让球像您一样向前滚动。 拉直双腿，然后转回初始位置。
表单修正
缓慢并有控制地进行每项运动。 在进行腹部腹部运动时，避免猛拉肩膀，脖子或头部，否则可能导致疼痛和受伤。 在每次运动中，保持腹部肌肉紧绷和收缩，以帮助稳定脊柱并保护下背部。 为了获得最佳效果，请隔天训练您的中腹部。 两次锻炼之间至少要让您的肌肉恢复和成长。
