要求这些肌肉群同时激活的运动很容易瞄准胸部，手臂和背部。 妇女产生的睾丸激素水平不足以构成庞大的肌肉，但这些运动确实可以调和并增强力量。 在开始这些锻炼之前，请先进行五到十分钟的步行或轻微的慢跑，以使肌肉热身。 开始锻炼程序之前，请务必先咨询您的医生。
上身与弯曲行雕刻
杠铃弯腰排是一种针对手臂，背部和胸部以及肩膀的肌肉的运动。 通过使用无负荷的杠铃开始本练习，直到您对这项技术感到满意为止，然后可以根据您的健身水平开始添加所需的体重负荷。 站立时，双脚分开与臀部同宽，并且将杠铃放在脚上。 蹲下以握紧杠铃，保持双手与肩同宽。 抬高身体，但膝盖和臀部略微弯曲，以使腹部位于杠铃上方。 将杠铃放在大腿前面约四英寸处。 弯曲肘部并抬高杠铃时，收缩腹部肌肉，使其触及腹部。 保持姿势一秒钟，然后将杠铃缓慢返回到大腿前面。 重复三组，每组八次重复。
推压身体强壮
杠铃推举是另一种锻炼方法，可以锻炼和增强胸部，手臂和背部的肌肉。 站立时双脚分开与臀部同宽，腹部收缩以稳定脊椎。 保持双手略宽于肩膀的宽度，握住已举起的杠铃，并握紧杠铃，使杠铃直接越过胸部的上部。 向上伸展肘部，使手臂伸展，并且杠铃在头顶上方。 慢慢弯曲您的肘部，以使杆回到初始位置。 执行三组，每组八次重复。
前调音调
前举针对您的上臂，胸部和背部以及肩膀。 要进行前举，双脚分开与臀部同高，并且腹部肌肉收缩以稳定脊椎。 双手握住一个哑铃，并向下伸胳膊，使哑铃触及大腿的前部。 肘部略微弯曲，向前和向上举哑铃，直到与肩膀成45度角的方式将手臂举起高于头顶。 慢慢将您的手臂放低并向前移动到起始位置，然后进行三组，每组八次重复。
经典俯卧撑
经典的俯卧撑可增强手臂，胸部和整个核心的形状。 首先，平躺于腹部，双腿向后伸展，手掌放在肩膀下。 卷起脚趾，在向上伸出手臂以抬高身体时，将手掌按入地板。 收缩腹部，使脊柱在整个运动过程中保持与腿对齐。 手臂完全伸展后，保持该姿势一秒钟，然后慢慢弯曲肘部以降低胸部，直到距地面2英寸为止。 执行三组，每组八次重复。
