经常进行但很少正确执行的硬拉运动可能是您在健身房进行下半身运动的一项很棒的补充。 但是，由于技术上有多种变化，所以很多人都想知道，硬拉和罗马尼亚硬拉有什么区别？
仔细观察，您会发现将这两种技术进行一些简单的修改就可以改变锻炼的目的和所用的肌肉。
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在查看罗马尼亚硬拉与硬拉形式时，关键区别在于运动的起始位置和下半身的运动。
什么是标准硬拉？
硬拉运动是最基本的下半身运动之一。 正如美国奥林匹克和残奥会委员会指出的那样，它使用杆和一些板块重量来强调拉动作并增加下半身力量。
该举升机还可以帮助您增强动力，为爆炸性运动做准备。 因此，从事需要跳跃或割伤的运动（如足球，篮球或排球）的运动员可能会发现标准的硬拉对于珩磨和改善他们的表现很有用。
不要以为这种练习只适合精英运动员就可以了。 无论您的健身水平如何，硬拉都是保护您的身体免受日常生活中弯曲，举重或携带可能对身体造成的身体伤害的一种好方法。
始终使用正确的举重形式，以确保中性腰椎有轻微的向外弯曲。 否则，这种运动可能会使您的下背部和腿部肌肉承受很大的压力，从而导致受伤。
硬拉：
- 开始硬拉时，先将杠铃放在地板上，双脚分开与肩同宽，并稍微向外转。
- 蹲下膝盖，弯曲臀部，抓住杠铃。 保持背部略呈弓形，并在弯曲膝盖时确保膝盖不超出脚趾末端！
- 在不让肩膀或腰部变圆的情况下，挺起臀部，挤压臀部，站起来。 执行此操作时，应使杠铃紧贴腰部，并握紧胃部肌肉。
- 在升降机的顶部挤压臀部，保持一两秒钟的位置，然后再反向运动，然后再次将杠铃缓慢放低。 同样，不要让腰部变圆，并确保控制杠铃下降到地板，以免伤害到背部。
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从减轻重量开始，使您可以集中精力并锻炼自己的身体。 当这变得容易时，请逐渐增加重量以逐渐增强您的力量和力量。
标准硬拉好处
硬拉是一种复合的，多关节的运动，这就是为什么它在健身大鼠和日常的Joes中如此普遍。 根据美国运动理事会的说法，这种举升技术是靶向后链肌肉的有效方法，包括您的绳肌（半腱肌，半膜肌和股二头肌）和臀大肌。
它还涉及膝盖的局部下蹲，并激活您的四头肌。 这使其与罗马尼亚版本略有不同。
此外，根据发表在《 英国运动医学杂志》上的 2015年2月评论 ， 在力量锻炼中进行硬拉是激活腰椎旁肌肉的有效方法，腰椎旁肌肉排列在您的下腰椎骨上。 通过强调双腿的使用而不是依靠腰背，它也有助于硬线正确的举重技术。 这可以帮助您避免对腰椎造成伤害。
什么是罗马尼亚硬拉？
虽然乍一看可能并不明显，但是当您看一下罗马尼亚的硬拉与硬拉时会有一些差异。 此版本的腿部增强锻炼着重于帮助伸展臀部和拉直膝盖的肌肉。
但是，与标准的硬拉不同，罗马尼亚的硬拉好处之一是它不会在膝关节的前部（前部）施加很大的力，因此在该区域引起疼痛的可能性较小。
但是，此练习可能并不适合所有人。 罗马尼亚硬拉所需的运动涉及到骨盆围绕大腿固定骨旋转，可以采取一些适当的练习方式。
罗马尼亚硬拉：
- 首先，要站立直立，保持中立，并保持杠铃紧贴大腿。 膝盖应略微弯曲，肩blade骨应向下和向后。 从减轻体重开始，并且只有在您能够以适当的形式舒适地完成锻炼时，才开始进步。
- 不要让腰部或肩膀变圆，也不要锁住膝盖，而是在控制重物下降到地板时控制您的臀部向前铰接。
- 当您感觉到大腿后部的腿筋肌肉的张力增加时，请暂停一两秒钟，然后再将脚后跟推入地板并向后推臀部，以返回初始位置。 在运动的顶部，背部应保持中立，肩blade骨应保持在设定位置。
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进行此运动时，避免在镜子前看着自己，因为它会拉伤颈部肌肉。 相反，您的头部应保持中立并与您的脊椎对齐。
罗马尼亚硬拉好处
与标准硬拉非常相似，执行罗马尼亚版本为您提供许多明显的优势。 根据美国运动理事会的说法，罗马尼亚硬拉的众多好处之一是它针对腿后部的肌肉，包括臀部（臀大肌）和腿筋。 下背部的竖脊肌也能很好地锻炼，使其类似于标准的硬拉。
罗马尼亚的硬拉还可以帮助个人学会铰接或弯曲臀部，而不会拉伤腰椎。 这适用于过去曾经历过下腰痛且希望防止其复发的人。
但是，由于所涉及的膝部劳损较少，因此比较罗马尼亚硬拉与硬拉的膝关节炎或半月板问题的患者可能更喜欢罗马尼亚硬拉。
多少次次数和次数？
由于标准硬拉和罗马尼亚硬拉之间存在差异，因此在锻炼中同时包含这两种技术并不是一个坏主意。 其他常见的腿部锻炼，例如下蹲和弓步，也可以添加到您的腿部训练程序中。
如果您正在锻炼肌肉力量，请尝试执行两到六组，每组练习四到八次重复，每组之间要有大约两到五分钟的休息时间。
如果您的目标是增加肌肉大小（又称肥大），则可以修改锻炼方式，并进行三到六组，每组六到十二次重复。 在这种情况下，可以使用较短的30到90秒的休息间隔。
无论哪种情况，这都可以每周进行两次至三次，两次腿部锻炼之间至少要花费一天的时间才能恢复。 与往常一样，请务必停止任何会引起疼痛的运动。
