无论是在体育课上还是小孩子，还是在瑜伽上成人，您都可能听说过髋桥锻炼。
尽管该桥是一种有效的轻度上弦练习，但它也可以作用于您的其余核心部位，包括您的腹直肌，竖脊肌，绳肌和内收肌。 更高级的桥梁锻炼方法通过锻炼臀部屈肌，四头肌和斜肌，使工作量分散了更多。
髋桥的基本技术
要进行基本的髋部桥接，请将膝盖弯曲的姿势平躺在地上，双脚平放在地板上。 想一想，当您挤压臀部时，将双脚压入地板，抬高臀部，直到身体从肩膀到膝盖成一直线为止。
若要进行此练习的更高级的变化，您可以将一条腿伸直，使其与您的身体处于一条直线上，或者在双腿伸直的情况下进行臀肌桥接，将其放在稳定球的顶部。
臀肌和大腿稳定剂
臀大肌具有强大的髋关节伸展功能，是髋桥锻炼的主要推动力-因此，广受赞誉的对接色调的好处。 绳肌还可以帮助您伸展臀部并稳定身体，尤其是在进行单腿或稳定球练习时。
请注意，臀大肌不是臀部的唯一肌肉。 臀大肌和臀小肌都位于臀大肌深处，它们也会发火，以帮助稳定整个桥练习过程中的臀部。 臀部内收肌，大腿内侧的大块肌肉也可以保持稳定。
考虑你的核心
直角桥是一种出色的核心训练方法，因为它们会接合您的腹直肌和直立脊椎，从而使您的脊柱分别抵制伸展和屈曲。 尤其是腹直肌以等距收缩的方式工作，有助于防止骨盆向前倾斜太远，就好像您的肚脐正伸向膝盖一样。
尝试桥接运动变化，以瞄准更广泛的肌肉。 斜肌还可能牵扯到桥梁中，当您进行单腿或稳定球变化时，其作用最大。
腿部延伸变异
在单腿桥接变化过程中，您的髋屈肌和膝盖伸肌也起作用，包括肌，肌腱和四头肌。 您的髋关节内收肌，包括胸肌，长内收肌和短内收肌，在这种变化过程中也特别活跃。
您的核心肌肉还需要超速工作，以防止您的腿抬高时骨盆掉落到一侧。
肌肉不起作用
在整个臀肌桥训练过程中，您的肩膀始终保持在地面上，并且您可以将双臂伸到一边以增加稳定性-伸胳膊越宽，身体就会越稳定。 但是，无论如何都不要试图用肩膀和手臂的肌肉来推动自己。 此练习的所有精力都从肋骨向下集中。
