健身转型照片是社交媒体的黑洞。 在不知不觉中，您花了一个小时来浏览在短短30天之内拍下的令人惊叹的人体前后图像。 但是，不要被照片编辑所愚弄。
没错，编辑。 照片可能使一个月的培训似乎足够，从初学者到手撕。 但是， 严重的 肌肉发育通常需要更多的精力。
不过，一个月仍然算不上 什么 。 四周时间为您提供了足够的时间来开始进行力量训练，清理饮食并按所需的方式步入正轨。
力量训练以促进肌肉生长
如果您的目标是尽快建立自己的身体，那么您将需要最大限度地利用在健身房的时间。 根据美国国家运动医学研究院（NASM）的说法，要增加肌肉的大小和强度（也称为肥大），请从全面的阻力训练计划开始。
为了使肌肉生长，您需要通过举重使它们承受反复的拉力。 然后，根据您的肌肉纤维撕裂和适应，它们会变得越来越强。 实际上，我们的身体会很快适应张力，因此，要使这些纤维保持增长，您就需要增加重量，代表和/或用于练习的装备。
小费
根据美国运动理事会的说法，复合动作（例如硬拉，下蹲和倾斜胸肌）是进行力量训练的最有效锻炼之一。 这些动作会立即触发几条不同的肌肉，这意味着它们也会燃烧更多的卡路里。
每周以8组为间隔训练每个肌肉群两次。 根据 《力量与条件研究 》 杂志 2019年8月的一项研究，这对支持肌肉生长最有效。
即使有氧运动不一定能帮助您的身体锻炼肌肉，也不要完全忽略您在跑步机上的时间。 有氧运动对于保持心脏健康很重要，可以帮助您增强肌肉耐力。 据疾病控制与预防中心称，目标是每周完成150分钟的有氧运动或75分钟的剧烈运动。
如果在跑步机上慢跑听起来像打哈欠，请尝试高强度间歇训练（HIIT）。 在高强度运动（如跳下蹲或粗麻布训练）和恢复间隔之间交替进行，会增加新陈代谢并消耗卡路里。 您甚至可以用哑铃进行HIIT锻炼，并从有氧运动中获得一些肌肉锻炼的好处。
吃肌肉增长
如果您要快速建立自己的身体，那么在厨房吃的东西与在健身房训练一样重要。 为使肌肉最大化生长，您需要摄取的卡路里数量因人而异。 但是根据2019年8月《 营养领域》的 一项研究，通常需要多余的卡路里（当您吃掉的卡路里多于燃烧的卡路里时）才能生长肌肉。
要计算您需要多少卡路里，请先确定您的典型卡路里摄入量。 使用食物追踪应用程式或日记记录几天的卡路里，以大致查明您一直在吃多少。 从那里开始，随着体重训练的增加，一周又一周逐渐摄入更多的卡路里。
想知道如何计算肌肉生长所需的卡路里？ 下载MyPlate应用程序可帮助您跟踪摄入量，从而使您保持专注并实现目标！
专注于获取足够的蛋白质，蛋白质是构建肌肉的关键常量营养素。 据美国运动医学学院称，每磅体重要摄入0.5至0.8克蛋白质，以支持肌肉生长。 对于一个165磅的成年人来说，每天大约需要75至128克蛋白质。
根据营养与营养学研究院的说法，偶尔吃汉堡，优先考虑瘦肉源（如火鸡，鸡胸肉，低脂乳制品和鱼）也很好。 这些食物蛋白质含量高，但脂肪含量低（因此比红肉的卡路里含量低）。
蛋白质至关重要，但您也不应该完全忽略碳水化合物。 它们被转化为糖原，您的肌肉将其用于所有力量训练中获取能量。 选择糙米，藜麦或地瓜，它们比百吉饼，面包或面食等精制碳水化合物更有营养。
用一些健康的脂肪补充蛋白质和碳水化合物。 每天约20％至35％的卡路里应来自健康的脂肪来源，例如坚果和种子，橄榄油和鳄梨。 脂肪还为您的身体提供锻炼和恢复所需的能量。 请记住，脂肪每克包含9卡路里（而蛋白质和碳水化合物每克提供4卡路里），因此请注意您的份量。
