与少数人谈论蛋白质，您可能会听到相互矛盾的信息，这些信息可能会给您带来很多问题。 你应该吃多少蛋白质？ 蛋白质的最佳来源是什么？ 蛋白质过多对您有害吗？ 但这并不需要那么复杂。
但是首先，什么是蛋白质？ 它是由氨基酸组成的分子。 它也是您每天需要摄入的三种大量营养素（以及碳水化合物和脂肪）之一。 蛋白质是人体组织和器官的结构，功能和调节所必需的。 继续阅读以了解有关蛋白质的常见神话背后的真相。
图片来源：LWA /摄影师的选择RF / GettyImages与少数人谈论蛋白质，您可能会听到相互矛盾的信息，这些信息可能会给您带来很多问题。 你应该吃多少蛋白质？ 蛋白质的最佳来源是什么？ 蛋白质过多对您有害吗？ 但这并不需要那么复杂。
但是首先，什么是蛋白质？ 它是由氨基酸组成的分子。 它也是您每天需要摄入的三种大量营养素（以及碳水化合物和脂肪）之一。 蛋白质是人体组织和器官的结构，功能和调节所必需的。 继续阅读以了解有关蛋白质的常见神话背后的真相。
误区1：所有蛋白质来源都一样
真相？ 并非所有蛋白质来源都相同。 有20种氨基酸-一些必需氨基酸，一些非必需氨基酸。 我们的身体会产生11种非必需氨基酸，因此我们是否也从饮食中摄取这些氨基酸都没关系。 但是，我们的身体无法产生这九种必需氨基酸，因此我们需要从饮食中获取它们。
包含所有九种必需氨基酸的蛋白质来源被视为“完整”蛋白质。 这些包括肉，鱼，乳制品，鸡蛋，大豆，藜麦和大麻。 其他“不完全”的蛋白质也不缺乏营养。 他们只是不提供您需要的所有氨基酸。 “如果您白天吃各种不完整的蛋白质，则应获取所需的所有氨基酸，”《 MetaShred Diet》的作者Mike Roussell博士说。
真相？ 并非所有蛋白质来源都相同。 有20种氨基酸-一些必需氨基酸，一些非必需氨基酸。 我们的身体会产生11种非必需氨基酸，因此我们是否也从饮食中摄取这些氨基酸都没关系。 但是，我们的身体无法产生这九种必需氨基酸，因此我们需要从饮食中获取它们。
包含所有九种必需氨基酸的蛋白质来源被视为“完整”蛋白质。 这些包括肉，鱼，乳制品，鸡蛋，大豆，藜麦和大麻。 其他“不完全”的蛋白质也不缺乏营养。 他们只是不提供您需要的所有氨基酸。 “如果白天吃各种不完整的蛋白质，则应获取所需的所有氨基酸，”《 MetaShred Diet》的作者Mike Roussell博士说。
误区二：高蛋白饮食会破坏肾脏
我们肾脏的作用之一是过滤蛋白质代谢和分解的副产物。 但是，如果您健康，多吃蛋白质不会损害肾脏。 在《营养杂志》（Nutrients）上发表的2018年研究中，有310名糖尿病前期男性和女性遵循了一项减肥的具体计划，为期一年。 研究人员发现，每天每公斤体重摄入超过1.6克蛋白质（约为建议每日摄入量的两倍）与肾脏功能下降无关。
国际运动营养与运动代谢杂志2000年的一项研究发现，每天每公斤体重摄入多达2.8克蛋白质（几乎是蛋白质RDI的四倍）不会引起肾功能损害。 但是，一个非常重要的例外是您是否患有肾脏疾病。 与您的医生讨论您的蛋白质消耗情况，因为高蛋白质饮食可能会使您的病情恶化。
图片来源：Cavan Images / Cavan / GettyImages我们肾脏的作用之一是过滤蛋白质代谢和分解的副产物。 但是，如果您健康，多吃蛋白质不会损害肾脏。 在《营养杂志》（Nutrients）上发表的2018年研究中，有310名糖尿病前期男性和女性遵循了一项减肥的具体计划，为期一年。 研究人员发现，每天每公斤体重摄入超过1.6克蛋白质（约为建议每日摄入量的两倍）与肾脏功能下降无关。
国际运动营养与运动代谢杂志2000年的一项研究发现，每天每公斤体重摄入多达2.8克蛋白质（几乎是蛋白质RDI的四倍）不会引起肾功能损害。 但是，一个非常重要的例外是您是否患有肾脏疾病。 与您的医生讨论您的蛋白质消耗情况，因为高蛋白质饮食可能会使您的病情恶化。
误区三：蛋白质过多会导致骨质疏松
这个神话可能有一点点真理，但这也是误导。 根据2011年瑞士的一项研究，每天每公斤体重摄入多于2克蛋白质，每天摄入少于600毫克钙，可能对骨骼质量和强度不利。 对于一个150磅（68公斤）的人来说，这意味着要消耗136克以上的蛋白质（大约三个鸡胸肉），而钙的摄入量则不足600毫克。
但是，如果您注意钙的摄取，蛋白质实际上对骨骼健康有益。 营养学家迈克·罗素（Mike Roussell）博士说：“饮食不足会增加患骨质疏松症的风险，因为一些基于人群的研究表明蛋白质摄入不足与骨骼健康下降有关。” 研究人员认为，蛋白质可以通过促进钙的吸收，刺激胰岛素样生长因子1的分泌以及促进瘦体重的增长而有益于骨骼。
图片来源：王诗薇/ EyeEm / EyeEm / GettyImages这个神话可能有一点点真理，但这也是误导。 根据2011年瑞士的一项研究，每天每公斤体重摄入多于2克蛋白质，每天摄入少于600毫克钙，可能对骨骼质量和强度不利。 对于一个150磅（68公斤）的人来说，这意味着要消耗136克以上的蛋白质（大约三个鸡胸肉），而钙的摄入量则不足600毫克。
但是，如果您注意钙的摄取，蛋白质实际上对骨骼健康有益。 营养学家迈克·罗素（Mike Roussell）博士说：“饮食不足会增加患骨质疏松症的风险，因为一些基于人群的研究表明蛋白质摄入不足与骨骼健康下降有关。” 研究人员认为，蛋白质可以通过促进钙的吸收，刺激胰岛素样生长因子1的分泌以及促进瘦体重的增长而有益于骨骼。
误区四：一顿饭不能摄取超过30克蛋白质
这个神话来自这样一个事实，您的身体需要30克蛋白质才能最大程度地刺激肌肉蛋白质的合成（受损蛋白质的修复和新蛋白质的构建）。 Roussell博士说，虽然每餐30克是最理想的，但更多并不会带来额外的好处。
在《美国饮食协会杂志》上发表的一项小型研究中，研究人员给了17名健康的成年人和17名健康的老年人提供了4盎司或12盎司的牛肉。 然后他们采集血液样本和大腿肌肉活检，以评估受试者餐后蛋白质的合成。 在这两个年龄组中，一份12盎司（约90克蛋白质）的肌肉蛋白质合成量与四盎司（30克）相同。 不是说您的身体无法处理多余的蛋白质-就是不需要它。
图片来源：EXTREME-PHOTOGRAPHER / E + / GettyImages这个神话来自这样一个事实，您的身体需要30克蛋白质才能最大程度地刺激肌肉蛋白质的合成（受损蛋白质的修复和新蛋白质的构建）。 Roussell博士说，虽然每餐30克是最理想的，但更多并不会带来额外的好处。
在《美国饮食协会杂志》上发表的一项小型研究中，研究人员给了17名健康的成年人和17名健康的老年人提供了4盎司或12盎司的牛肉。 然后他们采集血液样本和大腿肌肉活检，以评估受试者餐后蛋白质的合成。 在这两个年龄组中，一份12盎司（约90克蛋白质）的肌肉蛋白质合成量与四盎司（30克）相同。 不是说您的身体无法处理多余的蛋白质-就是不需要它。
误区5：没有太多蛋白质
尽管许多专家都认为我们的饮食摄入量应该超过建议的每日蛋白质摄入量每公斤体重0.8克（每磅体重0.36克），但您并不想吃得过多。 营养学家迈克·罗素（Mike Roussell）说：“没有充分的理由从蛋白质中摄取超过30％至35％的卡路里。” （每公斤体重超过一克蛋白质。）
“除此之外，您还可以通过脂肪或碳水化合物的形式为身体提供更好的能量来源。” 另外，过多摄入任何一种常量营养素都会导致营养不足，因为您必须减少其他食物，例如蔬菜，水果，全谷类食品和健康脂肪。 这可能会导致您缺乏纤维，人体必需的脂肪酸，维生素，矿物质或其他营养，以使您的身体发挥最佳作用。
图片来源：jorgegonzalez / E + / GettyImages尽管许多专家都认为我们的饮食摄入量应该超过建议的每日蛋白质摄入量每公斤体重0.8克（每磅体重0.36克），但您并不想吃得过多。 营养学家迈克·罗素（Mike Roussell）说：“没有充分的理由从蛋白质中摄取超过30％至35％的卡路里。” （每公斤体重超过一克蛋白质。）
“除此之外，您还可以通过脂肪或碳水化合物的形式为身体提供更好的能量来源。” 另外，过多摄入任何一种常量营养素都会导致营养不足，因为您必须减少其他食物，例如蔬菜，水果，全谷类食品和健康脂肪。 这可能会导致您缺乏纤维，人体必需的脂肪酸，维生素，矿物质或其他营养，以使您的身体发挥最佳作用。
误区6：锻炼后需要立即摇动蛋白质
先前的研究表明存在“合成代谢窗口”，这是在锻炼后30分钟到一个小时之间的神奇时间，在此期间您必须降低蛋白质含量，否则会错过肌肉锻炼的好处。 但是，我们现在知道该窗口更大。
2013年的一项审查显示，窗口时间为四到六个小时。 营养学家迈克·罗素（Mike Roussell）说，尽管如此，最好还是在锻炼后的两个小时内吃一顿含30克蛋白质的食物。 “运动后，身体将从蛋白质中受益。它不需要立即服用，但是最佳实践是在两个小时内，然后在每次进餐后定期服用。”
图片来源：Milan_Jovic / E + / GettyImages先前的研究表明存在“合成代谢窗口”，这是在锻炼后30分钟到一个小时之间的神奇时间，在此期间您必须降低蛋白质含量，否则会错过肌肉锻炼的好处。 但是，我们现在知道该窗口更大。
2013年的一项审查显示，窗口时间为四到六个小时。 营养学家迈克·罗素（Mike Roussell）说，尽管如此，最好还是在锻炼后的两个小时内吃一顿含30克蛋白质的食物。 “运动后，身体将从蛋白质中受益。它不需要立即服用，但是最佳实践是在两个小时内，然后在每次进餐后定期服用。”
误区7：鳄梨，奇亚籽和鹰嘴豆泥中富含蛋白质
除非您阅读了营养成分，否则不要相信食谱或食物是蛋白质的重要来源。 整个鳄梨中只有四克蛋白质。 奇亚籽每汤匙约有三克，因此冰沙中的茶匙不会对您有太大帮助。 与大麻籽同上，蛋白质含量相同。
而且，您必须吃掉整个鹰嘴豆泥中整个10盎司的食物，才能摄取与烤三盎司的鸡胸肉一样多的蛋白质。 并不是说这些食物不好-毕竟，您在任何一顿饭中都吃一种以上的食物，最多可以达到30克。 但是，如果不确定如何获取所需的蛋白质，请进行自我教育或咨询营养师。
图片来源：EnriqueDíaz/ 7cero / Moment / GettyImages除非您阅读了营养成分，否则不要相信食谱或食物是蛋白质的重要来源。 整个鳄梨中只有四克蛋白质。 奇亚籽每汤匙约三克，因此冰沙中的茶匙对您没有多大作用。 与大麻籽同上，蛋白质含量相同。
而且，您必须吃掉整个鹰嘴豆泥中整个10盎司的食物，才能摄取与烤三盎司的鸡胸肉一样多的蛋白质。 并不是说这些食物不好-毕竟，您在任何一顿饭中都吃一种以上的食物，最多可以达到30克。 但是，如果不确定如何获取所需的蛋白质，请进行自我教育或咨询营养师。
你怎么看？
您以前听说过这些蛋白质神话吗？ 您知道他们背后的科学吗？ 其中哪一个令您惊讶？ 您还听到其他有关蛋白质的错误信息吗？ 在下面的评论中分享您的想法和建议！
图片来源：Roo Lewis / Taxi / GettyImages摄影您以前听说过这些蛋白质神话吗？ 您知道他们背后的科学吗？ 其中哪一个令您惊讶？ 您还听到其他有关蛋白质的错误信息吗？ 在下面的评论中分享您的想法和建议！
