引体向上与引体向上：这些奇妙的背部锻炼之间的唯一真正区别是您的手部姿势以及它如何影响您的肩膀。 如果您发现引体向上比引体向上感觉更好，那么您可能还喜欢做中性握把引体向上。
看术语
引体向上和引体向上一词经常互换使用-有点意外，因为两种练习都围绕着将您的下巴向上拉至较高的水平。
但是，这两个练习之间是有区别的。 引体向上时，您将杠铃握在上方的把手中（手掌朝您的方向），而引体向上时，您将杠铃握在下方的把手中（手掌朝向您）。 您可能偶尔会听到仰卧起坐被描述为使用仰卧式握把，而仰卧起坐则被描述为使用旋前握把。 这只是说同一件事的另一种方式。
中性握把引体向上-如果您愿意，也可以使用中性握把引体向上-需要专门的杠铃，它带有两个平行的把手向您伸出。 当您握住这些手柄时，您的手不会处于过头或副手的位置，而是处于中间位置，手掌彼此面对。 否则，中立的上拉动作与任何其他上拉动作都相同：将下巴拉到杠上。
说到下巴和杠铃，对于某些人来说，“下巴到杠铃”提示会在动作的顶部提示向前推动头部的动作，使您的下巴伸展到下巴时，脖子比背部肌肉做更多的工作。
如果听起来很熟悉，您可能会发现将本练习看作是挺胸而不是仰卧起坐会更有帮助。 术语上的变化可以帮助您专注于抬起胸部来适应杠铃，正确地锻炼肌肉，而没有一条直截了当的橡皮筋，它不会使您的身材脱落甚至受伤。
为什么引体向上与引体向上很重要
人们普遍认为，做引体向上动作比其他引体向上动作更能激活二头肌，从而减轻了背部的某些负担-不可否认，对于很多人来说，引体向上动作比引体向上动作更容易。 您可能还会注意到，与常规引体向上相比，下巴引体向上和中性握力引体向上时，您的运动范围更大，更舒适。
但是，根据一项针对19名志愿者的小型研究（发表于2017年2月的 《肌电学和运动学杂志》）， 在所有测试的上拉变化中，肩臂-前臂复合体的峰值肌肉激活实际上非常相似。 这些变化不仅包括上握式上拉（请记住，这是下巴式上拉）和典型的上握式上拉，还包括手掌式，中性上拉。
为什么有这么多人报告说，引体向上甚至是中性握法引体向上比普通引体向上容易？ 可能是他们的肩膀在说话。 另一项小型研究发表在2016年8月的 《科学与医学杂志》上 ，该研究的重点是观察11个参与者的肩cap骨运动的情况，因为他们做仰卧起坐，宽握上拉和“前”拉双手分开与肩同宽的向上握把。
研究人员发现，您选择的手部位置会严重影响肩部受压的风险，或者换句话说，可能会在肱骨（上臂骨）和肱骨之间的有限空间内反复挤压肩袖肌腱的风险你的肩blade骨。
俯卧撑和宽握引体向上展示了最大的撞击风险（尽管通过不同的机制）。 尽管未评估中性握把上拉，但它们的力学原理与前拉上拉相似，这恰好是碰撞风险最小的变化。
根据肩膀的宽度与中性握把上拉手柄的宽度，中性握把上拉还可以将上臂置于肩cap骨运动平面中，与身体成一定角度，从而降低了风险肩膀撞击。
翻译：如果您有肩膀问题，中性握把上拉可能是您可以接受的更宽容的上拉变化之一。 但是，如果您正在接受康复或医疗，则应在选择运动之前始终咨询您的医疗团队。
康复不仅是指增强某些肌肉，而且还应以特定的方式进行锻炼以促进适当的功能，当然，避免进行可能会阻碍进度的锻炼。
肌肉激活的一个区别
在 《肌电学和运动机能学杂志》上 研究的引体向上变异之间在肌肉激活方面有一个显着差异：以中性握力进行引体向上引起的斜方肌纤维的激活明显少于常规引体向上。 除非您正在健美或努力达到治疗目标，否则就不必影响您的运动程序。
实际上，斜方肌激活的差异是有用的，因为正如ExRx.net所解释的那样，经常每隔一段时间更改一次给定肌肉群的锻炼通常是有益的。 这并不意味着在每次锻炼中都要进行不同的锻炼-一定程度的一致性也很有帮助。
当您停止按常规进行进度时（通常每四到八周一次），就会提示需要进行切换。 因此，您可以从引体向上转为中性握把引体向上，反之亦然，或者从这些练习之一切换为其他有效的背部练习，如经纬下拉，哑铃排或弯腰排。
仰卧起坐期间锻炼肌肉
关于引体向上和引体向上的另一个常见误解是，它们主要是一项手臂运动。 尽管手臂上的拉扯肌肉确实在引体向上锻炼，但为您的引体向上和引体向上提供大部分“劲”的肌肉都在您的背部。
这些拉动作的主要推动力是背阔肌，背部的V型大肌肉。 但是，当您进行任何变化（包括中性握力的引体向上）时，背部的肌肉也会包括大三头肌，斜方肌，菱形肌和后三角肌（肩背）。
您的核心也会被激活以稳定您的身体，甚至是您的胸肌（正确的是，您的胸部肌肉）也可以起到将手臂向身体向下摆动的作用，进而使您的身体向杠铃举起。
一些上拉变化
还不完全可以做全面的引体向上或引体向上吗？ 别担心-并不是很多人，但是您可以通过定期练习到达那里，并进行一些巧妙的修改以帮助您将锻炼扩展到当前的力量水平。
最明显的修改之一是使用辅助上拉机。 这款相当常见的健身器材带有一个您可以跪下或站立的杠铃，以及一堆可以平衡体重的重量板，从本质上讲，您可以在做仰卧起坐时选择举重的百分比。
另一种选择是使用拉式下拉机。 它采用几乎相同的运动，重量范围更大。
最后，您可以采用多种选择中的任何一种来进行自我辅助上拉。 其中包括让朋友振作起来，助您一臂之力。 使用弹性的上拉带，它们基本上是巨大的，非常坚韧的橡皮筋，将您的腰带绑在上拉杆上，然后将膝盖塞进去以增加力量； 并使用浸入式杆进行中性握力提拉，这使您可以将脚踩在地面上并推动以增强自身力量。
