植物性饮食的增加和植物性食品的购买是全年的主要趋势，预计它们的受欢迎程度将继续增长。 但是对于注重健康的消费者而言，有一个重要警告：“基于植物的”并不自动意味着“健康”。
植物性食品可以包括未加工的完整食品，具有单一成分的包装食品或富含营养成分并添加了多余添加剂的高度加工产品。 评估任何植物性食品的最重要方法是查看其成分清单。
这是获得营养绿灯的五种成分，另外五种则发出谨慎的信号。 将此手册添加为书签，可作为导航杂货店过道或在线购物时的有用工具，以便您将最佳的植物产品放入购物车。
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最佳植物性成分
1.全谷物
全谷物本质上是完整谷物，这意味着它们尚未除去其纤维或其他天然营养丰富的成分。 根据 《脊骨医学杂志》 2017年3月发表的一项研究，多吃全谷物与许多健康益处有关，包括预防2型糖尿病，心脏病和某些癌症。
此外，2017年3月发表在《 美国临床营养学杂志》上的 一项研究发现，在男性和绝经后的女性中，用全谷物替代精制谷物六周会导致更高的静息代谢率（意味着更高的卡路里燃烧）。
您可以选择简单，单一成分的全谷物产品，例如荞麦或小米。 但是，全谷物也被纳入许多健康的植物性产品中。
我们爱的品牌： 现代燕麦即饮燕麦水杯和GH Cretors特级初榨橄榄油爆玉米花（是的，爆米花是全谷物！）。
：植物性饮食，素食和素食主义者饮食之间有何区别？
2.坚果
坚果是许多植物性食品中的主要成分，这是一件好事-只要您不遭受坚果过敏。
在这里，坚果的巨大好处开始发挥作用：2013年7月，在 BMC Medicine上 发表的一项研究对近7, 000名男女进行了追踪，追踪了近五年。 要求受试者遵循以下三种饮食中的一种：地中海饮食和坚果饮食，相同饮食和橄榄油饮食或低脂饮食。 观察到那些每周吃超过三份一盎司的坚果的人与不吃坚果的人相比，其总体死亡风险降低了39％。
除了生或干烤坚果外，您还可以在许多植物性产品中找到坚果，例如食品吧和用坚果制成的不含乳制品的“奶酪”和“酸奶”。
我们喜欢的品牌： Larabars，Bearded Brothers，基于Kite Hill杏仁的希腊酸奶和工匠意大利乳清干酪以及Miyoko的腰果奶酪车轮。
3.鳄梨油
大量研究表明，鳄梨以及单不饱和脂肪酸（MUFA）是鳄梨油中发现的主要脂肪，对健康有益。 2019年1月发表在《 循环研究 》（ Circulation Research） 上的一项 研究 发现，从包括鳄梨在内的植物性食品中摄入的MUFA较高，与追踪了二十年的60, 000多名女性和近30, 000名男性的总死亡率较低相关。
幸运的是，鳄梨油出现在从调味品到休闲食品甚至是素食汉堡的所有成分清单中。
我们喜欢的品牌： 原始厨房调料，Siete玉米饼和Praeger博士的All American Burger。
4.蔬菜
在健康的基于植物的饮食中，没有比蔬菜更好的成分了，但是大多数美国人都严重错过了这一标记。
根据疾病控制与预防中心（CDC）2017年11月的一份声明，仅10％的美国成年人每天吃推荐的两到三杯蔬菜。
除了增加整体营养摄入量外，达到每日最低目标还可以延长您的寿命。 2014年7月在《 英国医学杂志》上 发表的荟萃分析得出的结论是，较高的农产品摄入量与各种原因（尤其是心脏病）导致的死亡风险较低相关。
虽然新鲜蔬菜是最佳选择，但一些植物性包装食品可以帮助您方便地将更多蔬菜放入日常饮食中。 一些最爱的食品包括一袋单成分的冷冻蔬菜，即食和可口的糖果。
我们喜欢的品牌： 伊丽莎白。 Cauli热麦片（是的，花椰菜），Amy的有机扁豆蔬菜汤和Hail Merry的地瓜杯。
5.脉冲
除了不是常见的过敏原外，豆类（豆类，小扁豆，豌豆和鹰嘴豆的统称）是植物蛋白的重要来源。 这包括豌豆蛋白质，该蛋白质来自黄豌豆。
2012年8月发表在《 英国营养学杂志》上的 一项研究发现，多吃豆类 食品 具有三重好处。 研究人员将超重和肥胖的志愿者分为两组。 第一个被要求每周简单地在饮食中添加五杯豆类。 建议另一组每天少吃500卡路里的热量。 两个月后，尽管没有要求吃豆类的人减少卡路里，但两组都减轻了体重。
但是，“好” HDL胆固醇（可预防心脏病的类型）的水平在脉搏组中上升，而在卡路里消耗者中下降。 虽然两组的血糖水平均下降，但豆类食用者的下降幅度却近四倍。
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有多种健康的饮食方式可以食用豆类，包括鹰嘴豆，鹰嘴豆泥，豆或小扁豆蘸酱，素食汉堡和用豌豆蛋白制成的植物蛋白粉的单一成分罐。
我们喜欢的品牌： 希望鹰嘴豆泥，裸露的营养成分少于裸露的香草豌豆蛋白粉，以及Praeger博士的周日Funday蔬菜香肠。
最差的植物成分
1.精制谷物
剥夺了纤维和营养的精制谷物无法提供与全谷物相同的健康保护功效。
2015年8月发表在《 美国临床营养学杂志》上的 一项研究得出结论，包括精制碳水化合物的高血糖指数食品（能更快地提高血糖）可能是绝经后女性抑郁的危险因素。
精制谷物通常属于超加工食品，根据美国心脏协会（AHA）2019年11月的一份声明，这些食品占美国人平均卡路里的一半以上，与心脏降级有关健康。
AHA引用了疾病控制与预防中心的数据，发现超加工食品的卡路里即使增加5％也与整体心血管健康的相应下降有关。
精制谷物会渗入许多植物性产品中，其中包括一些您可能不会想到的产品。 检查一些素食片或泡芙上的成分，您可能会发现白米粉列在首位。
小费
没有“全”或其他表示全谷的术语的谷物应发出红旗，例如在其前没有全或棕色的大米。 此外，杂粮并不意味着全麦，也不是未漂白的面粉。
2.人造甜味剂
它们可能不含卡路里，但是假糖对体重控制或健康不利。
2017年7月发表在《 加拿大医学协会杂志》 （CMAJ）上的一项研究得出的结论是，常规摄入非营养性甜味剂可能与体重指数（BMI）的长期升高以及其他结局（例如腰围增大，高血压）有关，代谢综合征，2型糖尿病和心血管事件。
减肥饮料从技术上讲是基于植物的，是人造甜味剂的主要来源。 但是您可能还会发现人造糖潜伏在意想不到的食物中，包括高纤维谷物，面包和英式松饼，调味品，低糖运动饮料和“清淡”果汁。
：人造甜味剂与体重增加有联系，而非减肥
3.非有机大豆
内布拉斯加州大学林肯分校的食物过敏研究与资源计划显示，大豆是“八大食品”之一，是八种食物，占所有食物过敏的90％。 但是，即使过敏不是问题，也有其他原因要注意您食用的大豆类型。
2014年6月发表在《 食品化学》上的 一项研究发现，抗农达的转基因大豆可能含有高含量的草甘膦残留物。 根据《 英国医学杂志》 2019年4月的报告，草甘膦是除草剂中发现的成分，被世界卫生组织归类为可能的人类致癌物 。
关于草甘膦的辩论仍在继续，环境保护署（EPA）在2019年4月的声明中宣布对公众没有风险。 但是，如果您是大豆的爱好者，并且希望避免任何可能的接触，请选择美国农业部（USDA）认证的有机大豆，根据美国农业部（USDA）2017年2月的声明，根据法律，该大豆不能进行基因改造。 。
除了豆腐和豆浆，您还可以在许多植物性加工食品中找到非有机大豆，包括模拟肉和乳制品。 来源于非有机大豆的大豆分离蛋白也可以作为植物蛋白棒，谷类食品和冷冻晚餐的成分。
4.卡拉胶
这种添加剂用于增稠或稳定食品，来自海藻。 但是，尽管其自然起源，但其使用还是有争议的。
2017年5月发表在 《儿科学前沿》上的 一篇评论指出，在动物研究中，角叉菜胶的降解可导致肠道溃疡，与人类炎症性肠病（IBD）相似。 添加剂还与改变肠道微生物组和促炎性化合物的释放有关。
研究人员指出，出于道德方面的考虑，无法在人体中进行类似的实验。 但是，对人类肠道细胞和人类微生物组的研究支持了动物研究的结果。
食品公司认为，食品级角叉菜胶与降解的角叉菜胶在分子上有所不同，前者对人食用是安全的。 但是，根据食品监督组织聚宝盆研究所的数据，用角叉菜胶制成的食品样本都含有一定量的降解角叉菜胶。
辩论仍在继续，但是如果您有消化系统问题或慢性炎症，并且想要避免使用角叉菜胶，最好的方法是阅读成分表。
品牌在不断地重新配制产品，因此每次购买时一定要检查成分。 您可能会在植物性非乳制品中发现角叉菜胶，例如植物“牛奶”，奶酪，酸奶和冰淇淋。
5.人工色素
根据2015年 替代疗法，健康和医学 补充版中的一项研究，在过去的50年中，食品中使用的合成染料数量增加了500％。
该研究得出结论，摄入合成食用色素与重大的免疫学后果有关，包括与儿童自身免疫问题和神经行为障碍有关的炎症级联反应。
人造色素在含糖谷物等食品中可能很明显，而鲜艳的色素在自然界中是不会出现的。 但是它们也可以在植物产品中找到，例如色拉酱，泡菜，能量棒，薯条和爆米花。
