通过俯卧撑变化的队伍前进既有趣又充满挑战。 从膝盖的缓慢而受控的俯卧撑（它可以帮助您学习运动和增强力量），到高空飞行且令人印象深刻的全身俯卧撑俯卧撑，在俯卧撑游戏中总有改进的余地。
在进行这种激烈的俯卧撑锻炼之前，您应该能够舒适地连续执行至少10个标准的俯卧撑。 从那时起，开始合并其中的一些俯卧撑俯卧撑，从最简单到最具挑战性的列出。
根据《 美国国家强度与调节协会的表现训练杂志》 上的一篇文章，您还可以从膝盖做俯卧撑，这可以减少体重的百分比。
跳俯卧撑
啤酒花俯卧撑是对爆炸性俯卧撑的简要介绍。
- 从俯卧撑开始，双手直接在肩膀下。
- 将您的胸部降低到俯卧撑的底部，胸部悬停在地面上方，但不要触摸地面。
- 尽可能快地将自己压离地面。
您的目标不仅是在俯卧撑中一路向上抬起，而且要伸开双臂暂时离开地面。 看来您在上半身做着“跳跃”。
代表：两组10人
拍手俯卧撑
一旦您可以在俯卧撑俯卧撑中舒适地呼吸一下空气，就可以准备迎接另一个挑战。 根据 国际运动科学杂志 2012年的一项研究，尝试拍手俯卧撑，这是目前最激烈的立体计量俯卧撑变体 之一 。
- 从俯卧撑的顶部开始，双手直接在肩膀和膝盖下方，肘部完全笔直。
- 将自己的胸部悬停在地面上方，将自己降低到俯卧撑的底部。
- 尽可能快而爆炸地抬起自己的双手，使双手离开地面。
- 当您站起来时，迅速从地面上举起双手，并在空中将它们拍手。
- 听到“拍手”声后，请迅速分开双手，将其放在地面上，最好与肩同宽，以防摔倒。
代表：三组五
药球Plyo俯卧撑
一旦您的双手短暂离开地面并在空中移动感到舒适，您就可以尝试此举，该举动涉及仅使用上半身跳过高架表面。
- 用右手放在药球上，从上推位置的顶部开始。 药球越大，挑战就越大。
- 将自己放下带有药球的手和另一只手放在地板上之间，进行俯卧撑。 将您的胸部降低到药球的高度，而不要一直滑到地面。
- 用双手将自己压离地面。
- 同时，用右手将球按入球中，然后将上身向球的另一侧发射。
- 当您越过球时，将右手从球上移开，并将其放在球右侧的地面上。
- 同时，将左手放在球上，然后将自己放低到地面。
- 然后向上按并跳回到球的左侧，再次切换手。
代表：三组，每组五个
全身Plyo俯卧撑
这是力量俯卧撑的缩影，如果正确执行，它将使您看起来好像可以短暂飞翔。
- 从上推位置的顶部开始。
- 俯卧撑。 向下走，直到您的胸部悬停在地面上方而不触碰地面。
- 像鼓掌般的俯卧撑，快速而爆炸性地向上推自己。
- 同时，将脚踢离地面。
- 当您开始空降时，请迅速将双手合在一起拍手，但要保持脚尖朝上，准备从跳跃着陆。
- 快速分开您的手，并准备着陆。
- 稍微下降到上推位置以缓冲着陆。
代表：五组三
