减肥可能是一个挑战，尤其是如果您认为最好的减肥晚餐意味着一小部分普通的无味食品。 不一定要那样。
在减肥旅途中，有很多美味可口的食物可供选择。 份量的控制很重要，在每卡路里中尽可能多地包装固体营养也很重要。 任何成功的减肥计划的关键是明智地选择食物，以使您永远不会感到被剥夺。
晚餐选择减肥食品
几乎有许多不同的饮食计划可供选择，因为需要减轻体重，而且可能需要反复试验才能找到最适合您需求的饮食。 哈佛医学院的健康专家认为，减肥的一种方法，无论短期还是长期都可带来有益的益处，就是采用地中海式饮食。
这种饮食方式基于：
- 各种蔬菜
- 新鲜的水果
- 全谷类
- 豆类和豆类
- 少量乳制品
- 家禽和鱼类
- 极少量的红肉
- 健康脂肪
遵循地中海式饮食的人倾向于患糖尿病，痴呆和心脏病的风险较低。 这种饮食计划也足够灵活，无论您想享用美食还是尝试制作健康的食谱以节省预算，都可以坚持。
混合搭配蔬菜
蔬菜是您可以吃的热量最低的食物之一，同时还提供了坚实的营养益处和有益的纤维质，提醒美国农业部的专家。 您每周应吃多少蔬菜取决于几个因素，例如您的年龄，体重和活动水平。 一个好的经验法则是每天瞄准两到三杯蔬菜。
获取各种营养和纤维的一种方法是确保餐盘上至少有一半的食物包含蔬菜。 将红叶，深绿色蔬菜（例如西兰花，菠菜或羽衣甘蓝）与红，黄椒和红番茄混合。 烤或烤茄子，西葫芦和黄色或胡桃南瓜。 这些以很少的卡路里提供大量的维生素和矿物质，尤其是当您依靠柠檬汁，草药和香料调味时。
盘子的颜色越多越好。 尝试用地瓜代替白色。 将绿豆和黄蜡豆混合，并用橄榄油和红辣椒粉打扮。 胡桃南瓜可以捣碎或切丁，作为咸味或甜味的菜肴食用。 也可以冷食，也可以与黑莓，干蔓越莓或南瓜籽搭配沙拉一起食用。
水果盛宴
水果是地中海式饮食计划的另一个主要内容。 根据疾病控制中心的数据，成年人平均每天应至少摄取一杯半到两杯水果，尽管实际上只有不到百分之十二的成年人。 这很重要，因为饮食以水果为主的饮食可以帮助您降低罹患某些癌症，II型糖尿病，心血管疾病和肥胖症的风险。
通过将苹果，梨，芒果，葡萄或浆果混合到沙拉中，在餐盘中添加水果。 西瓜和羊乳酪奶酪的多维数据集与切碎的薄荷拌在一起后淋上香醋，可制成清爽的配菜。 干果可以在盘子上制成精美的口音片，例如杏干上沾上一点卡门培尔奶酪或咸味乳酪，再加上整个烤杏仁。
别忘了也可以煮多种水果。 菠萝片使烤火腿或猪肉牛排更加生动。 或通过在椰子牛奶中加热煮熟的切丝鸡肉，菠萝块，青椒和water来制作浓烈的岛上鸡肉菜肴，并将其与糙米一起食用。 大多数柔软的水果，例如桃子和李子，都可以煮成釉，用作无脂酱。
引向谷物
根据梅奥诊所的说法，谷物是碳水化合物和纤维的极好来源，但它们是平等的。 精制谷物是指经过碾磨的谷物，使它们具有非常细的质地，并且可以延长其变质前的使用时间。 不幸的是，像小麦和大米这样的精制谷物也去除了许多营养成分和纤维。
大多数类型的面包和面食都是用精制面粉制成的，这意味着它们所含的碳水化合物会很快被消化，这会影响您的血糖水平。 相反，要寻找由全麦或鹰嘴豆制成的面食，并选择含有破裂的小麦或燕麦片的面包。
全麦食品应占餐盘的四分之一。 这些包括糙米，大麦，奎奴亚藜，小米和碾碎干小麦，也称为碎小麦。 它们可以单独食用，也可以使用洋葱，葱和大蒜等芳香剂制备。 大多数都可以用作炒菜或任何类型的带有肉汁或调味料的蛋白质的基础。
受益于豆类
科罗拉多州立大学说，豆子是蛋白质的极好来源，并且不含饱和脂肪。 饮食中富含富含饱和脂肪的动物蛋白可能会增加患心脏病的风险。 除蛋白质外，豆类还提供铁，镁，锰，锌和纤维。 可以在冷热中品尝它们，并品尝成甜或咸的味道。
在餐盘的四分之一上用豆代替谷物或蛋白质。 或者将它们与大米混合，以提供构成完整蛋白质的全部氨基酸。 用橄榄油或低芥酸菜籽油（而不是猪油）制成豆类，以帮助减少卡路里的摄入。
豆汤也是一种绝佳的方法，可以使您感觉不到晚餐时吃减肥食品，而感觉像只是在享受一顿丰盛的饭菜。 黑豆汤可以是轻微的咸味或辛辣的，后者与浓郁的红洋葱，芒果和香菜沙司搭配得很好。 海军豆汤是经典之作，您甚至可以将几种类型的豆类混合在一起制成汤。
涉足乳业
塔夫茨大学认为，尽管大多数饮食和营养专家长期以来一直建议坚持使用低脂或脱脂乳制品，但许多人开始重新考虑这一策略。 减肥比仅计算脂肪克和卡路里要复杂得多。 如果真是那样，那么减肥对每个人都是一样的。
乳制品仍应谨慎使用，重点放在发酵奶酪和酸奶等产品上，这些产品含有能有效平衡肠道细菌的益生菌。 拥有健康的肠道可使您的身体更有效地处理营养。 如果您不耐受乳糖，则有不含乳糖的产品；如果您是素食主义者或素食主义者，则有大豆或坚果类产品。
使用更干的干奶酪（例如帕尔马干酪和罗曼诺干酪）调味。 锋利的切达干酪也很好，融化非常好。 奶酪越软，其脂肪含量就越高，因此请务必测量出一些部分以跟踪卡路里的数量。
用普通的希腊酸奶代替酸奶油和蛋黄酱，可以在不损害风味的前提下为您的晚餐提供健康的营养。 也有面向素食者和素食主义者的大豆人造奶酪。
充分利用肉
减肥并不意味着永远放弃多汁，煮熟的牛排，尽管您可能需要调整份量。 肉应占餐盘的四分之一，根据肉的种类，每份应约4至5盎司。
密歇根大学建议，就红肉而言，尽可能选择当地出产的草食牛肉。 避免加工肉类，例如冷盘。
要记住的另一件事是牛肉不是您唯一的选择。 家禽和海鲜也提供蛋白质，但饱和脂肪较少。 猪肉也可以很瘦，具体取决于切面。
海鲜包括鱼类，例如鲑鱼，旗鱼，罗非鱼，鱼，大比目鱼，cat鱼，鳕鱼和金枪鱼。 贝类，包括扇贝，螃蟹，虾，贻贝和蛤，也富含蛋白质，并且卡路里含量低，只要您不着迷于将黄油浸入其中即可。
通过烘烤，烤制，烧烤或平底锅烤牛肉，猪肉，家禽或海鲜来准备晚餐，以使您添加的脂肪最少且热量尽可能少。 也可以在葡萄酒，啤酒，肉汤或水中煮鱼，并且可以将坚硬的牛肉块（例如伦敦烤鸡）的两面都涂成褐色，然后用一点液体制成，这称为bra炖。
专注于健康脂肪
罗斯韦尔公园综合癌症中心警告说，比每天摄入多少脂肪更重要的是饮食的脂肪类型。 罗斯韦尔继续说明，脂肪有四种基本类型。
最糟糕的脂肪类型是反式脂肪。 这些脂肪存在于大量生产的烘焙食品和人造黄油中。 反式脂肪会降低您的高密度脂蛋白或“好”胆固醇的水平，并会增加您的低密度脂蛋白或“坏”胆固醇的水平。
第二大最差的脂肪类型是饱和脂肪。 这是在动物产品中发现的，例如红肉和全脂乳制品。 罗斯威尔公园（Roswell Park）说，饱和脂肪在室温下是固体，这就是为什么您可以将黄油留在柜台上而仍保持其形状的原因。 棕榈油和椰子油也含有饱和脂肪。 最好很少使用它们，例如在烤红薯上涂一点黄油。
单不饱和脂肪和多不饱和脂肪主要存在于某些蔬菜和鱼类中。 他们提高您的好胆固醇水平，降低坏胆固醇水平。
多不饱和脂肪包括必需脂肪酸。 这些可能有助于降低心脏病发作和中风以及某些类型的癌症的风险。 它们存在于鲑鱼，鲭鱼，鳄梨和橄榄油中，当您尝试减肥时，它们应该都放在餐盘上。
