拥有纤细的手臂没有什么不对–实际上，有些人会很高兴拥有它们。 但是，如果您发现自己认为“我的手臂太瘦了”，则仅添加一点点肌肉就可以使它们具有圆滑，明确的形状。 如果您想锻炼更大的肌肉，也可以使用相同的练习来做到。 您唯一需要更改的就是组织安排和重复的方式。
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认识你的手臂肌肉
不论是否瘦，您都有两条相对较大的肌肉，它们可以使您的手臂发挥最大的形状： 肱二头肌肱 肌在手臂的前面， 肱三头肌肱肌在手臂的后面。
您的肌肉中没有一个是孤立运作的，但是每个肌肉都有一个或多个主要负责的运动，并且知道哪种肌肉会做什么会帮助您选择正确的锻炼方式。
- 如果您在肘部弯曲（弯曲）手臂，则 二头肌 会完成大部分工作。 它还有助于前臂和肩膀的一些运动。
- 如果您要伸展（拉直）肘部的手臂，则 肱三头肌 会完成大部分工作。 它还有助于一些肩部运动。
人们有时会默认将二头肌视为他们需要工作的唯一手臂肌肉-可能是因为这是当您直视镜子时看到的唯一手臂肌肉。 但是，为了构建真正强壮，健康的手臂肌肉，您需要在二头肌和三头肌中平衡力量。
实际上，您可以使用多种设备进行数十种锻炼，以选择锻炼二头肌和肱三头肌。 不用担心像健美运动员那样选择运动。 全身力量训练对您的健康很重要，因此无需整天仅锻炼这两条肌肉。 取而代之的是，为每条肌肉选择两个或三个练习，然后将其纳入常规的力量训练计划中。
1.二头肌手臂锻炼
要锻炼二头肌，您总是会做某种形式的卷发-但您可以改变对阻力工具的选择。
动作1：哑铃二头肌卷曲
- 双手握哑铃，坐下或站立，使双臂伸直在身体旁边，手掌朝前。
- 在肘部弯曲每只手臂时，请稳定您的核心和上臂，将重物朝肩膀卷曲。
- 降低哑铃回到起始位置； 这构成一个重复。
动作2：杠铃二头肌卷曲
- 双手握住杠铃，手掌朝上（或者换句话说，拇指朝外）。 您可以使用直形杠铃或卷曲杠铃（有时称为EZ卷曲杠铃）。
- 与以前一样，在弯曲手臂并将杠铃朝肩膀卷曲的过程中，请稳定您的核心和上臂。
- 伸直双臂，降低杆，以完成重复。
动作3：阻力带二头肌卷曲
- 两只手握住阻力带的一端或手柄，使阻力带的长度悬垂。
- 用一只脚或两只脚将绑带的中部固定在地板上。 确保束带牢固，牢固地固定在脚/脚的下方，以免束紧您。
- 和以前一样，在弯曲手臂时将您的核心和上臂稳定下来，将阻力带的手柄向自己卷曲。
- 平稳释放收缩，放下手柄，直到手臂伸直。 这样就完成了重复。
2.三头肌手臂锻炼
与二头肌一样，您可以改变对三头肌的抵抗机制的选择。 在锻炼该肌肉时，您还可以改变身体的位置。
动作1：高架三头肌扩展
- 用两只手握住一个哑铃，要么握住手柄，要么将两只手缠绕在“铃铛”的一端。
- 将哑铃放在头顶上-这是起始位置。 如果您要一头握住重物，另一头应垂在手下，而不要粘在手上。
- 弯曲手臂以降低头顶重量时，请保持手臂靠近头部，肘部指向前方。
- 伸直手臂，将重物压回头顶，以完成重复。
举动2：仰卧位的“ Headbangers”
- 将脸朝上放在举重床，瑜伽垫甚至床上都可以。 每只手都握着一个哑铃，或者两只手都握着一个杠铃，并且手掌朝外。
- 伸直双臂，使重量超过您的头顶。
- 当您在肘部弯曲手臂时，要保持肘部稳定，使重量朝前额降低，但要稍稍超过额头（上方）。 重量切勿实际接触您的头部。
- 伸展手臂，将重量放回到初始位置。 这样就完成了一次重复。
第三 步 ： 三头肌俯卧撑
- 将绳索手柄，V形手柄或什至直形手柄放在电缆机的高滑轮上。
- 双手握住手柄，紧紧面对皮带轮。 当您握住手柄时，您的手臂应弯曲，肘部指向下方，并在电缆上施加拉力，使之保持大约面的水平。
- 伸直双臂时，挤压腹部以稳定身体，将把手向下压在您面前。
- 通过以受控的平稳动作将手柄放回到起始位置来完成重复操作。
从瘦胳膊到肌肉
一旦选择了一些专注于手臂肌肉的运动，就需要将它们付诸实践。 如果您不了解举重，那么每次练习要进行八到十二次重复练习就足以增强力量。 由于骨瘦如柴，您的身体脂肪很少，无法隐藏自己发育的肌肉，因此您很快就会开始看到自己劳动成果。
您的身体将迅速适应您选择的锻炼。 如果您希望自己的肌肉不断发展，则需要继续提出新的挑战。 一种方法是简单地增加举重的重量。 以良好的形式完成最后的重复应该始终是您所能做的。
